5 טעויות נפוצות ביותר בפחמימות (ואיך להימנע מהן)

תוֹכֶן

• 1. אכילת יותר מדי פחמימות
• 2. לאכול יותר מדי חלבון
• 3. מפחד מאכילת שומן
• 4. לא מחדשים נתרן
• 5. להפסיק מוקדם מדי
• בשורה התחתונה

בעוד שתזונה דלת פחמימות פופולרית מאוד, קל מאוד גם לטעות בהן.

ישנם אבני נגף רבות שיכולות לגרום לתופעות שליליות ותוצאות תת אופטימליות.

כדי לקצור את כל היתרונות המטבוליים של תזונה דלת פחמימות, אין די בהפחתת הפחמימות.

להלן 5 הטעויות הנפוצות ביותר בפחמימות - ואיך להימנע מהן.

1. אכילת יותר מדי פחמימות

אמנם אין הגדרה קפדנית של דיאטה דלת פחמימות, אך דבר שמתחת ל 100-150 גרם ליום נחשב בדרך כלל לדל פחמימות. הסכום הזה הוא בהחלט הרבה פחות מהתזונה המערבית הסטנדרטית.

יתכן שתשיג תוצאות נהדרות בטווח הפחמימות הזה, כל עוד אתה אוכל אוכלים לא מעובדים ואמיתיים.

אך אם ברצונכם להיכנס לקטוזיס - שהוא חיוני לתזונה קטוגנית - אזי צריכת צריכה זו מוגזמת.

רוב האנשים יצטרכו לעבור מתחת ל -50 גרם ליום כדי להגיע לקטוזיס.

זכור כי אין בכך הרבה אפשרויות לפחמימות - למעט ירקות וכמויות קטנות של פירות יער.

סיכום אם אתה רוצה להיכנס לקטוזה ולקצור את מלוא היתרונות המטבוליים של תזונה דלת פחמימות, ייתכן שיהיה צורך להיכנס מתחת ל 50 גרם פחמימות ליום.

2. לאכול יותר מדי חלבון

חלבון הוא חומר מזין חשוב מאוד שרוב האנשים לא מספיקים ממנו.

זה יכול לשפר את הרגשות של מלאות ולהגביר את שריפת השומן טוב יותר בהשוואה למוצרי תזונה אחרים (1).

באופן כללי, יותר חלבון אמור להוביל לירידה במשקל ושיפור הרכב הגוף.

עם זאת, דיאטות דלת פחמימות שאוכלות הרבה מזון מהחי רזה עלולות בסופו של דבר לאכול יותר מדי ממנו.

כאשר אתם אוכלים יותר חלבון ממה שגופכם זקוק, חלק מחומצות האמינו שלו יהפכו לגלוקוז באמצעות תהליך שנקרא גלוקונאוגנזה (2).

זה יכול להיות בעיה בדיאטות קטוגניות דלות פחמימות ולמנוע מגופך לעבור קטוזה מלאה.

על פי כמה מדענים, תזונה מעוצבת היטב בעלת פחמימות צריכה להיות עשירה בשומן ומתונה בחלבון.

טווח טוב שאליו לכוון הוא 0.7–0.9 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף (1.5–2.0 גרם לק"ג).

סיכום צריכת חלבון מופרזת בתזונה דלת פחמימות יכולה למנוע מכם להיכנס לקטוזיס.

3. מפחד מאכילת שומן

רוב האנשים מקבלים את מרבית הקלוריות שלהם מפחמימות תזונתיות - במיוחד סוכרים ודגנים.

כשאתה מוציא מקור אנרגיה זה מהתזונה שלך, עליך להחליף אותו במשהו אחר.

עם זאת, יש אנשים שמאמינים כי חיתוך שומנים בתזונה דלת פחמימות יהפוך את התזונה שלך לבריאה עוד יותר. זו טעות גדולה.

אם אינך אוכל פחמימות, עליך להוסיף שומן כדי לפצות. כישלון בכך עלול להוביל לרעב ותזונה לקויה.

אין שום סיבה מדעית לחשוש משומן - כל עוד אתם נמנעים משומנים טרנס ובוחרים בשומנים בריאים כמו שומנים בלתי רוויים ואומגה 3 במקום זאת.

צריכת שומן בסביבות 70% מכלל הקלוריות עשויה להיות בחירה טובה עבור אנשים הסובלים מדיאטות דלות פחמימות או קטוגניות.

כדי להכניס שומן לטווח זה, עליכם לבחור בנתחי בשר שומניים ולהוסיף באופן שחרור שומנים בריאים לארוחותיכם.

סיכום דיאטה דלה בפחמימות חייבת להיות עשירה בשומן. אחרת, לא תקבל מספיק אנרגיה או תזונה כדי לקיים את עצמך.

4. לא מחדשים נתרן

אחד המנגנונים העיקריים העומדים מאחורי תזונה דלת פחמימות הוא הפחתה ברמות האינסולין (3, 4).

לאינסולין פונקציות רבות בגופך, כמו למשל לומר לתאי שומן לאגור שומן וכליות שלך לשמור על נתרן (5).

בדיאטה דלת פחמימות רמות האינסולין שלך יורדות וגופך מתחיל לשפוך עודף נתרן - ומים יחד איתו. זו הסיבה שאנשים נפטרים לעתים קרובות מעודפי נפיחות תוך מספר ימים של אכילת דלי פחמימות.

עם זאת, נתרן הוא אלקטרוליט מכריע. רמות נתרן נמוכות יכולות להיות בעייתיות כאשר הכליות שלך זורקות יותר מדי ממנו.

זו אחת הסיבות שאנשים לוקים בתופעות לוואי בתזונה דלת פחמימות, כמו קלילות ראש, עייפות, כאבי ראש ואפילו עצירות.

הדרך הטובה ביותר לעקוף נושא זה היא להוסיף עוד נתרן לתזונה. אתה יכול לעשות זאת על ידי מלחת המאכלים שלך - אבל אם זה לא מספיק, נסה לשתות כוס מרק כל יום.

סיכום דיאטות דלת פחמימות מורידות את רמות האינסולין, מה שגורם לכליות שלך להפריש עודף נתרן. זה יכול להוביל למחסור נתרן קל.

5. להפסיק מוקדם מדי

גופך נועד לשרוף עדיפות פחמימות. לכן, אם פחמימות זמינות תמיד, זה מה שגופך משתמש באנרגיה.

אם אתה מקצץ באופן דרסטי את הפחמימות, הגוף שלך צריך לעבור לשריפת שומן - שמקורם בדיאטה או מחנויות גופך.

זה יכול לקחת כמה ימים עד שגופך יסתגל לשריפת שומן בעיקר במקום פחמימות, שבמהלכן סביר להניח שתרגיש קצת תחת מזג האוויר.

זה נקרא "שפעת הקטו" וזה קורה לרוב האנשים שהולכים על דיאטות אולטרה-פחמימות.

אם אתה מרגיש לא טוב במשך מספר ימים, אתה עלול להתפתות לפרוש מהתזונה שלך. עם זאת, זכור כי גופך יכול להתאים את עצמו למשטר החדש שלך תוך 3-4 חודשים, תוך התאמה מלאה של מספר שבועות.

לכן חשוב להיות סבלניים בהתחלה ולהקפיד על התזונה שלך.

סיכום בדיאטה דלת פחמימות זה יכול לקחת מספר ימים כדי להתגבר על תסמינים לא נעימים וכמה שבועות להתאמה מלאה. חשוב להיות סבלניים ולא לנטוש את הדיאטה מוקדם מדי.

בשורה התחתונה

תזונה דלת פחמימות עשויה להציע תרופה פוטנציאלית לכמה מהבעיות הבריאותיות הגדולות בעולם, כולל השמנת יתר וסוכרת מסוג 2. זה נתמך היטב על ידי המדע (6, 7, 8).

עם זאת, פשוט קיצוץ בפחמימות אינו מספיק בכדי לרדת במשקל או להעלות את הבריאות.

הקפידו לאכול תזונה מאוזנת היטב וקבלו פעילות גופנית מספקת בכדי להשיג רווחה מיטבית.