5 מחקרים על דיאטת הפליאו - האם זה עובד?

תוֹכֶן

• פריימר מהיר בתזונה הפליאו
• הלימודים
• ירידה במשקל והיקף המותניים
• כולסטרול וטריגליצרידים
• רמות סוכר בדם ואינסולין
• לחץ דם
• בְּטִיחוּת
• מגבלות הלימודים
• בשורה התחתונה

דיאטת הפליאו היא אחת הדיאטות הפופולריות ביותר.

עם זאת, לא כל אנשי מקצוע בתחום הבריאות וארגוני התזונה המיינסטרים תומכים בכך.

בעוד שחלק אומרים שזה בריא וסביר, אחרים מאמינים שזה עלול להזיק. מחקרים מדעיים יכולים לעזור לנו להחליט.

מאמר זה בוחן חמישה מחקרים על דיאטת הפליאו, ובוחנים את השפעותיו על משקל הגוף וסמני בריאות שונים.

פריימר מהיר בתזונה הפליאו

דיאטת הפליאו שמה לה למטרה ליצור מחדש את דפוס האכילה שעליו כנראה יש ציידים-לקטים אנושיים. התומכים טוענים שזו אופציה בריאה, מכיוון שאין שום עדות לכך שציידים-לקטים חוו את אותן מחלות כמו בני אדם מודרניים.

התזונה כוללת מזון לא מעובד מהחי וצמחים, כולל בשר, דגים, ביצים, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים.

זה מתנער ממזון מעובד, סוכר, מוצרי חלב ודגנים, אם כי גרסאות מסוימות מאפשרות מזון כמו חלב ואורז.

הלימודים

המחקרים הבאים כולם בדקו כיצד דיאטת הפליאו השפיעה על בריאות האדם. המחקר מתפרסם בכתבי עת מדעיים מכובדים, שנבדקו על ידי עמיתים.

1. לינדברג S, et al. תזונה פליאוליתית משפרת את הסובלנות לגלוקוז יותר מתזונה דמוית ים תיכונית אצל אנשים הסובלים ממחלת לב איסכמית. Diabetologia, 2007.

פרטים. במחקר זה השתתפו 29 גברים עם מחלות לב וסוכר גבוה בדם או סוכרת מסוג 2.במשך 12 שבועות, 14 משתתפים עקבו אחר דיאטה פליאוליתית ואילו 15 עקבו אחר תזונה דמויית ים תיכונית. לא היו מגבלות קלוריות.

החוקרים התמקדו בעיקר בתוצאות הבאות: סובלנות לגלוקוז, רמות אינסולין, משקל והיקף המותניים.

סבילות לגלוקוז. מבחן הסובלנות לגלוקוז מודד כמה מהר הגוף מפנה גלוקוז מהדם. זהו סמן לתנגודת לאינסולין ולסוכרת.

גרף זה מראה את ההבדל בין הקבוצות. הנקודות המוצקות הן קו הבסיס, והנקודות הפתוחות אחרי 12 שבועות בדיאטה. קבוצת הפליאו נמצאת משמאל וקבוצת הביקורת נמצאת מצד ימין.

כפי שהתרשימים מראים, רק קבוצת דיאטת הפליאו ראתה שיפור משמעותי בסובלנות לגלוקוז.

ירידה במשקל. שתי הקבוצות איבדו כמות משמעותית של משקל. המשתתפים בקבוצת הפליאו איבדו בממוצע 11 פאונד (5 ק"ג). אלה שלאחר התזונה הים תיכונית איבדו בממוצע 8.4 פאונד (3.8 ק"ג). ההפסד היה משמעותי בשתי הקבוצות, אך ההבדל בין הקבוצות לא היה מובהק סטטיסטית.

היקף מותניים. קבוצת הדיאטה פליאו חוותה ירידה בהיקף של מותניים בגודל 2.26 ס"מ (5.6 ס"מ), בממוצע לעומת 1.19 ס"מ בקבוצת הדיאטות הים תיכוניות. ההבדל היה מובהק סטטיסטית.

כמה נקודות חשובות:

• האזור של שעתיים תחת העקומה (AUC) לגלוקוז בדם ירד ב 36% בקבוצת הפליאו, לעומת 7% בקבוצת הביקורת.
• כל חברי קבוצת הפליאו היו רמות סוכר בדם תקינות לאחר 12 שבועות, לעומת 7 מתוך 15 חולים בקבוצה השנייה.
• קבוצת הפליאו צרכה 451 פחות קלוריות ביום, מבלי להגביל בכוונה קלוריות או מנות. הם צרכו 1,344 קלוריות בממוצע, ואילו הקבוצה הים תיכונית צרכה 1,795.

סיכום. תזונה פליאוליתית עשויה לשפר מדדים של היקף המותניים ושליטה גליקמית, בהשוואה לתזונה דמויית ים תיכוני.

2. Osterdahl M, et al. השפעות של התערבות לטווח קצר בתזונה פליאוליתית אצל מתנדבים בריאים. כתב העת האירופי לתזונה קלינית, 2008.

פרטים. 14 סטודנטים לרפואה בריאה עקבו אחר דיאטה פליאוליתית במשך 3 שבועות. לא הייתה קבוצת ביקורת.

ירידה במשקל. המשתתפים איבדו בממוצע 5 פאונד (2.3 ק"ג), מדד מסת הגוף שלהם (BMI) ירד ב -0.8 והיקף המותניים ירד ב -0.5 ס"מ.

סמנים אחרים. לחץ הדם הסיסטולי ירד ב -3 מ"מ מגה"ג.

סיכום. המשתתפים איבדו משקל והפחיתו מעט את היקף המותניים ולחץ הדם הסיסטולי שלהם.

3. ג'ונסון טי, ואח '. השפעות מועילות של תזונה פליאוליתית על גורמי סיכון קרדיווסקולריים בסוכרת מסוג 2: מחקר טייס מוצלב אקראי. סוכרת קרדיווסקולרית, 2009.

פרטים. במחקר מוצלב זה, 13 אנשים עם סוכרת מסוג 2 עקבו אחר שתי דיאטות - דיאטה פליוליתית ודיאטה טיפוסית לסוכרת - כל אחת במשך 3 חודשים.

ירידה במשקל. המשתתפים בדיאטת הפליאו איבדו 6.6 ק"ג (3 ק"ג) יותר ואיבדו 4 ס"מ (1.6 אינץ ') יותר מהמתניים שלהם, בהשוואה לדיאטה לסוכרת.

סמנים אחרים:

• HbA1c. מדד זה של רמות סוכר בדם במשך 3 חודשים ירד ב -0.4%, ונפל יותר בקרב אלו בדיאטת הפליאו מאשר בקרב אלו שבדיאטה.
• כולסטרול HDL (טוב). רמות הכולסטרול HDL עלתה ב -3 מ"ג / ד"ל (0.08 מ"מ / ל"ל) בדיאטת הפליאו, בהשוואה לדיאטת הסוכרת.
• טריגליצרידים. הרמות ירדו ב -35 מ"ג לד"ל (0.4 מ"מ / ל"ל) בתזונה הפליאו, בהשוואה לתזונה לסוכרת.

סיכום. דיאטת הפליאו גרמה לירידה רבה יותר במשקל ושיפורים במספר גורמי סיכון קרדיווסקולריים, בהשוואה לתזונה לסוכרת.

4. Frassetto et al. שיפורים מטבוליים ופיזיולוגיים מצריכת דיאטה פליאוליתית מסוג ציידים. כתב העת האירופי לתזונה קלינית, 2009.

פרטים. תשעה אנשים בריאים צרכו תזונה פליאוליתית במשך 10 ימים. בקרת קלוריות הבטיחה שלא ירדו במשקל. לא הייתה קבוצת ביקורת.

השפעות בריאותיות:

• סך הכל כולסטרול: ירד ב -16%
• כולסטרול LDL (רע): ירד ב 22%
• טריגליצרידים: ירד ב -35%
• AUC אינסולין: ירד ב 39%
• לחץ הדם הדיאסטולי: ירד ב -3.4 מ"ג

5. Ryberg, et al. תזונה מסוג פליאוליתי גורמת להשפעות חזקות ספציפיות לרקמות על התמצאות שומן חוץ רחמי אצל נשים שמנות לאחר גיל המעבר. כתב העת לרפואה פנימית, 2013.

פרטים. עשר נקבות בריאות עם BMI מעל 27 צריכות תזונה פליאוליתית שונה במשך 5 שבועות. לא הייתה קבוצת ביקורת. החוקרים מדדו את שומן הכבד, השומן בתאי השריר ורגישותם לאינסולין.

ירידה במשקל. המשתתפים איבדו בממוצע 9.9 פאונד (4.5 ק"ג) וחוו ירידה של 3.1 ס"מ (8 ס"מ) בהיקף המותניים.

שומן בכבד ושרירים. תכולת השומן בתאי הכבד והשריר מהווה גורם סיכון למחלה מטבולית. במחקר זה הייתה ירידה ממוצעת בשומן הכבד של 49%, אך לא הייתה השפעה משמעותית על תכולת השומן של תאי השריר.

גרף זה מראה כיצד תכולת השומן בתאי הכבד פחתה:

כפי שאתה יכול לראות, אלה שהיו להם הרבה שומן בכבד (כבד שומני) היו הירידה המשמעותית ביותר.

השפעות אחרות:

• לחץ דם: ירד מממוצע של 125/82 מ"מ כספית ל 115/75 מ"מ כספית, אם כי זה היה מובהק סטטיסטית רק ללחץ דם דיאסטולי (המספר התחתון)
• צום סוכרים בדם: ירידה של 6.35 מ"ג לד"ל (0.35 מ"מ / ל"ל) תוך כדי רמות אינסולין בצוםירד ב -19%
• סך הכל כולסטרול: ירידה של 33 מ"ג לד"ל (0.85 מ"מ / ל"ל)
• טריגליצרידים: ירד ב -35 מ"ג / ד"ל (0.39 מ"מ / ל"ל)
• כולסטרול LDL (רע): ירד ב -25 מ"ג / ד"ל (0.65 מ"מ / ל"ל)
• כולסטרול HDL (טוב): ירד ב -7 מ"ג / ד"ל (0.18 מ"מ / ל"ל)
• ApoB: ירידה של 129 מ"ג לליטר (14.3%)

סיכום. במהלך המחקר בן 5 השבועות, הנשים חוו ירידה במשקל והפחתה בשומן הכבד. היו להם שיפורים במספר סמני בריאות חשובים.

ירידה במשקל והיקף המותניים

גרף זה מראה את כמות הירידה במשקל במחקרים.

* ב- Lindeberg ואח 'ההבדל בירידה במשקל לא היה מובהק סטטיסטית (1).

התרשים אינו כולל את המחקר שנערך על ידי Frassetto et al, שכן הוא שלט על קלוריות כדי לוודא שהמשתתפים לא ירדו במשקל (4).

ראוי לציין את הדברים הבאים:

• לאף אחד מהמשתתפים לא קיבל הוראות להגבלת קלוריות, אך הם הפחיתו באופן ספונטני את צריכת הקלוריות ב 300-900 קלוריות ליום.
• המשתתפים אכלו פחות פחמימות ויותר חלבון מאשר בתזונה הרגילה שלהם.

הגרף שלהלן מראה את ההשפעה על היקף המותניים. זהו סמן לסוג שומן קרביים המצטבר סביב האיברים, כמו גם גורם סיכון למחלות שונות.

המחקרים הראו ירידות מובהקות סטטיסטית בהיקף המותניים. ירידה בהיקף המותניים עשויה להפחית את הסיכון למחלות כמו סוכרת ומחלות לב וכלי דם.

במחקר שערך Ryberg et al, המשתתפים איבדו בממוצע 47% משומן הכבד לאחר 5 שבועות בדיאטת הפליאו, השפעה שעלולה לשפר את הבריאות (5).

כולסטרול וטריגליצרידים

ארבעה מהמחקרים (מחקרים 2 עד 5) דיווחו על שינויים בכולסטרול הכולל, כולסטרול LDL (רע), כולסטרול HDL (טוב) וטריגליצרידים בדם.

שני מחקרים הראו הפחתה בכולסטרול הכולל. עם זאת, בשניים אחרים ההבדל לא היה מובהק סטטיסטית (2, 3, 4, 5).

שני מחקרים נצפו ירידה מובהקת סטטיסטית בכולסטרול LDL (רע) (4, 5).

שני מחקרים ציינו הבדל מובהק סטטיסטית בכולסטרול HDL (טוב). מחקר אחד הראה ירידה, והשני עלייה (3, 5).

כל המחקרים הראו ירידות ברמות הטריגליצרידים בדם, אך ההבדל לא היה מובהק סטטיסטית במחקר אחד (2).

רמות סוכר בדם ואינסולין

כל המחקרים בדקו סמנים של רמות סוכר בדם ורגישות לאינסולין.

עם זאת, החוקרים השתמשו בשיטות מדידה שונות, כך שלא ניתן להשוות את התוצאות בתרשים.

תוצאות המחקרים הללו מצביעות על כך שתזונת הפליאו יכולה להביא לשיפור ברגישות לאינסולין ובבקרה גליקמית, אם כי התוצאות לא תמיד היו מובהקות סטטיסטית (1, 2, 3, 4, 5).

לחץ דם

ארבעה מהמחקרים (מספרים 2–5 לעיל) בדקו את רמות לחץ הדם לפני ההתערבות ואחריה.

בסך הכל, המחקרים נצפו בירידות קלות בלחץ הדם.

עם זאת, התוצאות לא היו חד משמעיות:

• במחקר אחד (מספר 2) הירידה בלחץ הדם הסיסטולי (המספר הגבוה יותר) הייתה משמעותית סטטיסטית.
• במחקרים 3-5, הירידה בלחץ הדם הדיאסטולי (המספר התחתון) הייתה מובהקת סטטיסטית.

בְּטִיחוּת

בסך הכל, המשתתפים סבלו היטב את דיאטת הפליאו, ולא היו דיווחים על תופעות לוואי.

מגבלות הלימודים

למחקרים אלה היו מספר מגבלות:

• כולם היו קטנים, ומספר המשתתפים נע בין 9–29.
• המחקרים לא נמשכו זמן רב, נעו בין 10 ימים ל 12 שבועות.
• רק 2 מתוך 5 מחקרים קיבלו קבוצת ביקורת.

בנוסף, דיאטת הפליאו ששימשה במחקרים אינה דיאטת הפליאו האופיינית שאנשים רבים עוקבים בה כיום.

זו הייתה דיאטת פליאו "קונבנציונלית" שהגבילה את החלב והנתרן, הדגישה רָזֶה בשרים, ושמן קנולה משומש.

בשרים רזים ושמן קנולה אינם פופולריים במיוחד בקהילת הפליאו כיום, אך הספר המקורי, "דיאטת הפליאו" מאת ד"ר לורן קורדיין, המליץ ​​על אלה. כל המחקרים השתמשו בגרסה זו של הדיאטה.

בשורה התחתונה

מחקרים אלה קטנים מדי וקצרים מדי מכדי להסיק מסקנה מוחלטת לגבי דיאטת הפליאו.

עם זאת, הדיאטה גדלה בפופולריות, והמחקר על יעילותה ממשיך. לדוגמה, בשנת 2019 סקירה שיטתית ומטה אנליזה בדקו את הממצאים מתוך 1,088 מאמרים. התוצאות תמכו בשימוש בתזונה הפליאו בהפחתת משקל, BMI והיקף המותניים (6).

ככל שחוקרים מבצעים מחקרים גדולים וארוכים יותר, עשויים להופיע עדויות נוספות התומכות ביתרונות הבריאותיים של דיאטת הפליאו.