5 טיפים להפעלת פיצולים שליליים לתוצאות חיוביות

תוֹכֶן

• סקירה עבור

כל רץ רוצה יחסי ציבור. (עבור מי שאינו רץ, זה דיבור מירוץ על ניצחון השיא האישי שלך.) אך לעתים קרובות מדי, ניסיונות מהירים הופכים למרוצים כואבים במקום לשיאים שבורים. מה המפתח לקצב חצי מרתון מושלם? להיות שלילי-כלומר, הפעלת פיצול שלילי. במרוצים שאורכם יותר מ -15 דקות, פיצולים שליליים-ריצה במחצית השנייה של המירוץ מהר יותר מהראשון תתברר פעמים מהירות יותר. שאפו להריץ את המחצית הראשונה עד לאט שני אחוזים מהמחצית השנייה.

"זה צריך להיות טבע שני להתחרות כך", אומר גרג מקמילן, סופר בעל שם, מדען תרגילים ומאמן ב- McMillan Running. "אני אוהב את מנטרת האימון 'המייל האחרון, הטוב ביותר'." (לעוד מוטו מעוררי השראה, עיין ב-16 מנטרות מוטיבציה של מאמנים מובילים שמביאים לתוצאות!) למה? "הרבה יותר קל להתחיל לאט יותר ולסיים מהר יותר מההפך!" אומר ג'ייסון פיצג'רלד, מרתון, 2:39, מאמן ומייסד Strength Running. בדרך כלל, רצים יוצאים מהר מדי, מנסים "לנקות" זמן - אסטרטגיה שרבים משתמשים בהם כדי לתת לעצמם כרית בסוף המרוץ. זה עסק מסוכן, וכזה שממצב אותך להתרסק ולהישרף בקילומטרים מאוחרים יותר, לאחר שניצלת את כל מאגרי האנרגיה הזמינים שלך.

הכוונה לפיצול שלילי היא כמעט תמיד האסטרטגיה הטובה יותר. לא משנה מה המטרות שלך, התקדמות לרוץ מחצית שנייה מהירה יותר תעזור לך להשיג אותן. תשכח מזמן ה"בנקאות "-ותחסוך את עצמך מה"התרסקות ושריפה". כך תוכל להתאמן כדי לרוץ "שלילי" כדי לחוות חוויה חיובית ביום המירוץ.

תרגול הפעלת פיצולים שליליים באימון

השלמת ריצות התקדמות שבועיות עם פיצולים שליליים תעזור להסתגל לגוף שלך לרוץ מהר יותר בעודך עייף ו לקדוח את התרגול לרגליים ולריאות. מקמילן מציע להשלים את 75 האחוזים הראשונים של ריצת אימונים בקצב שיחות קל, ואז להעלות אותו לקצב המירוץ שלך 10K או מהר יותר לרבע האחרון. אפשרות נוספת היא לחלק את האימון לשליש. אם אתה רץ במשך 30 דקות, ריצה את 10 הדקות הראשונות בקצב איטי מאוד, 10 האמצעיות בקצב בינוני-מהיר, וה-10 האחרונות במהירות. "האימון הזה עוזר ללמד אותך היכן נמצא 'הקו האדום' שלך", אומר מקמילן.

אתה יכול אפילו לתרגל התקדמות בריצות ארוכות קלות. התחל לאט והתייצב בקצב נוח. "הקילומטרים האחרונים תוכל להאיץ בהדרגה אם אתה מרגיש טוב, ולסיים את הקצה המהיר של טווח הקצב הקל שלך", אומר פיצג'רלד. (צריך לוח אימונים? מצא את תוכנית האימונים לחצי מרתון שמתאימה לך!)

מדי שבוע, הפוך את הריצה הארוכה ל"גימור מהיר ", והשלים את הקילומטרים האחרונים בקצב מירוץ המטרות שלך. אם אתה רץ במשך 90 דקות, רץ את 60 עד 75 הדקות הראשונות בקצב האימון הרגיל שלך, אך האץ בהדרגה במהלך 15 עד 30 הדקות האחרונות של הריצה. "זו דרך מרגשת לסיים!" אומר מקמילן. בכל מחזור אימון, הגבילו את הריצות הארוכות בגימור מהיר לשלוש עד חמש בסך הכל, מכיוון שהן מכבידות במיוחד.

הפעל פיצולים שליליים במרוץ כוונון

"מרוצי כוונון הם בעלי ערך רב לא רק להתגברות על עצבני ימי מירוץ, אלא גם לתרגול הכנות למרוצים, לקבל הערכה מדויקת של רמת הכושר שלך ולעזור לכוונן את מיומנות המירוץ", אומר פיצג'רלד. אם מרוץ המטרות שלך הוא חצי מרתון, בחר מירוץ של 10K עד 10 מייל שלושה עד ארבעה שבועות לפני היום הגדול. אם אתה רץ מרתון, תזמן חצי מרתון ארבעה עד שישה שבועות לפני שאתה מתכוון לרוץ 26.2. (והכנת הגוף שלך היא רק חצי מהקרב-תזדקק גם לתכנית אימון מרתון מנטלית זו.)

"למטרה של מירוצי ההתאמה האלה אין שום קשר לזמן הסיום", אומר מקמילן. "במקום זאת, התמקד ב אֵיך אתה רץ את המרוץ. "המשמעות: התאמן בהתחלה איטית בקרב המון רצים אחרים, הצופים המעודדים אותך וכל שאר ההתרגשות שיום המרוץ מביא. אם אתה רץ 10K, אומר מקמילן, רוץ ארבעת הקילומטרים הראשונים ב לקצב חצי מרתון, ואז להאיץ במהלך 2.2 הקילומטרים האחרונים כדי לסיים חזק. יהיה לך סיכוי טוב יותר לנצח את קצב המטרה שלך ואת הפיצול השלילי ביום הגדול.

המשך לעמוד הבא לשלושה טיפים נוספים של מומחים!

הגדר יעד ריאליסטי

"אם קצב היעד שלך מהיר יותר ממה שאתה מסוגל לרוץ, זה יהיה כמעט בלתי אפשרי לרוץ פיצול שלילי", אומר פיצג'רלד. השתמש במחשבון שוויון גזעים כדי להגדיר מטרה המבוססת על מרוץ החיזוק שלך או ריצת אימונים קשה במרחק קצר יותר. משהו כמו מחשבון הריצה של McMillan באינטרנט או אפליקציית McRun עבור iOS ואנדרואיד יעזור לך לחבר זמני מרוץ קודמים כדי לבחור מטרה מציאותית.

באימון, עשה כמה אימוני קצב יעדים כמו שלושה עד שישה קילומטרים בקצב מירוץ חצי מרתון למטרה-כדי לקדוח את הקצב לתוך הגוף שלך. "להיות מאוד בהתאמה עם קצב היעד שלך עוזר לך להימנע מהתנעה מהירה מדי בגלל ההתרגשות ביום המירוץ", אומר מקמילן.

התחל לאט ביום המירוץ

כאשר אקדח ההתנעה כבה, עמוד בפיתוי לעלות. התחל בקצב איטי בכ- 10 עד 20 שניות מקצב המטרה שלך. תחשוב על זה כעל חימום. לאחר קילומטר אחד או שניים, התיישב בקצב המטרה שלך. "מירוצים צריכים להרגיש קלים ברבע הראשון, בינוני-קשה באמצע, וקשה מאוד ברבע האחרון", אומר מקמילן. אז אם אתה מכוון לריצת חצי מרתון של 2:15-10:18 קצב עד שלושת הקילומטרים הראשונים בקצב של 10:30, אז תתקדם לקצב של 10:18 עבור המיילים האמצעיים. "זה מותיר הזדמנות מספקת להאיץ במהלך הקילומטר עד שלושה הקילומטרים האחרונים, כי לא תשרף יותר מדי אנרגיה ודלק בתחילת המרוץ", אומר פיצג'רלד.

אם אתה זקוק לעזרה, התחל יותר אחורה בחפיסה או עם קבוצת קצב איטי יותר ממה שאתה רגיל כדי להכריח את עצמך ללכת לאט יותר. אבל זכרו: "מירוץ עוסק יותר בנפש מאשר בגוף", אומר מקמילן. "אתה חייב לזכור את זה אתה הם בשליטה".

השג את משחק הפנים שלך

"סיום מהיר הוא בעיקר נפשי", אומר פיצג'רלד. "חשוב לסמוך על האימונים שעשית ולקבל את התחושה של ריצה מהירה על רגליים עייפות וכואבות".

לא קל לסיים מרוץ ממה שהתחלת. אבל זה מה שתתאמן עליו, וזה הרבה פחות כואב מהאלטרנטיבה. סמכו על מה שהמדע מראה-שהתחלה קצת יותר איטית בעצם עוזרת לכם ללכת מהר יותר בסופו של דבר. השראה לפגוע במדרכה? הירשם לאחד מ -10 מירוצי הנשים המובילים בארץ!

סקירה עבור