8 טריקים להפיק את המרב מהריצה החיצונית שלך

תוֹכֶן

• ציין את הלך הרוח שלך
• השכלל את הצורה שלך עם תרגילי ניידות
• שרוך בסניקרס הנכונות
• צעד עם השבט הווירטואלי שלך
• נגן את המנגינות האהובות עליך
• פנו זמן להתקררות
• עקוב אחר ההתקדמות שלך
• אל תדלג על אימון כוח
• סקירה עבור

ככל שהטמפרטורות עולות והשמש יוצאת ממצב החורף שלה, אתה עלול לגרד לקחת את אימוני ההליכון שלך בחיק הטבע. אבל ריצות על המדרכה והשבילים די שונות מאלו שעל החגורה, כך שהגישה שאתה נוקט לריצה שלך בחוץ צריכה לשקף את זה.

הסיבה העיקרית: ככל שהמשטח קשה יותר, כוח התגובה הקרקעי גדול יותר, שהוא בעצם הכוח שמפעילה הקרקע בחזרה על הגוף שנמצא איתה במגע. המשמעות היא שמשטחים כמו בטון וריצוף יגרמו לתגובה גדולה יותר בחזרה למפרקים ולרגליים מאשר הליכון סופג אנרגיה. זה לא רק גורם לך לעבוד קשה יותר, אלא שזה יעייף אותך מהר יותר ויגרום ללחץ רב יותר על המפרקים שלך. ובניגוד להליכון, המספק עקביות עם כל שלב, עליך להתמודד עם אבנים, משטחים לא אחידים, תנועה או פעילות מזג אוויר סוערת כאשר אתה רץ בחוץ, כל אלה עלולים לגרום לך להיות באיזון או להשתנות. ההליכה שלך.

עם זאת, יש הרבה צעדים שאתה יכול לנקוט כדי להבטיח שהריצה החיצונית שלך תהיה מוצלחת. כאן, מקצוענים חולקים את הטיפים המובילים שלהם לריצה בחוץ. (קשור: המדריך שלך לריצה במזג אוויר קר)

ציין את הלך הרוח שלך

מצב הזרימה מתחיל בלוח ריק, כמה שיותר נטול הסחות דעת. "אתה רוצה שיהיה לך נוח בגוף שלך שם בחוץ", אומרת קארה גוצ'ר, רצה למרחקים למרחקים ואולימפית לשעבר שמתאמנת על שבילים ליד ביתה בקולורדו. גוצ'ר מציע להפעיל מחדש את אותו קטע קצר של שביל כדי להתאקלם בשטח עד שהוא הופך לטבע שני, ואז לקחת את הביטחון ואת זיכרון השרירים למסעים ארוכים יותר.

"כדי לצאת מהראש וליהנות מהריצה, אני אוהב לחזור לעצמי על מילת כוח או מנטרה כשאני מתחיל ללכת", היא אומרת. "מילת הכוח שלך עשויה להיות נוכחת או אמיצה. חזרה על זה עוזרת לך לרכז את המשימה שעומדת בפניך ולסגור סטטיות אחרות ". (אינך יכול להחליט אם עליך להיכנס לשבילים או לכביש? להלן ההבדל בין שני סוגי הריצות.)

השכלל את הצורה שלך עם תרגילי ניידות

במקום לחשוב יותר מדי על הטכניקה שלך, הגדר את עצמך להיות נזיל במהלך הריצה שלך בחוץ. "הדרך להשיג את הצעדים היפים האלה, את הרמת הברכיים האלה ויישור מצוין לצורת הריצה הטובה ביותר היא באמצעות שילוב קטן של תרגילי ניידות לפני שאתה ריצה", אומר אנניק למאר, מאמנת בניו יורק רואנדרס. ארבעת הטוסטים שלה שעושים את העבודה:

• אחיזת ברכיים: להביא את הברך השמאלית לחזה, ואז להחזיק, להשהות ולשחרר; בצע צעד, וחזור עם ברך ימין
• מתיחות מרובעות: החזירו את הקרסול השמאלי לאלמות, ואז החזיקו, השהו ושחררו; בצע צעד, וחזור עם קרסול ימין
• מתיחת מפרק כף הרגל: להגיע לכיוון בהונות שמאל כאשר רגל שמאל מושטת ישר, עקב על הקרקע, וברך ימין כפופה, ואז קום וחזור עם רגל ימין ישרה
• הליכות עקב אל אצבע: צעד קדימה 25 רגל על ​​עקבים, פנה ואז ללכת אחורה 25 רגל על ​​בהונות

"התחממות עם התרגיל הזה שלוש פעמים בשבוע תביא לך מכניקה טובה יותר", אומר למאר. (אימוני ניידות ויציבות אלה גם יעשו את העבודה.)

שרוך בסניקרס הנכונות

זה לא משנה כמה אופנתיות נעלי הריצה החיצוניות שלך עשויות להיראות, זה בערך מה שהן נועדו לעשות: להגן, לתמוך, לרפד ולייצב את כף הרגל שלך כשהיא יוצרת מגע עם הקרקע. בחירת נעלי הספורט המתאימה לכף הרגל שלך היא הכרחית. כדי להוציא את הניחושים מהנעל המתאימה לך ביותר, פנה לחנות המתמחה במקומי. סביר להניח שהמומחים בחנות יסתכלו על כף הרגל שלך ויצעדו וישתמשו במידע כדי למצוא את נעלי הספורט המתאימה לך. (קשור: נעלי הריצה והאתלטיקה הטובות ביותר לכל אימון, על פי רופא מומחה)

אם אתה טס לבד בחיפוש אחר נעלי ספורט ריצה בחוץ, איך תדע אם באמת מצאת את הזוג המושלם שלך? הדרכים שלך יכולות לתת לך רמז, אומר שון פיטרסון, גורו מוצר בקמעונאי Road Runner Sports. אתה רוצה לראות בלאי ממש באמצע כף הרגל. "זה אומר שאתה בנעל שמתאימה למה שהגוף שלך רוצה שהוא יעשה", אומר פיטרסון. "בלאי נוסף בחלק הפנימי של כף הרגל עשוי להיות שאתה מתגלגל מעט ושאתה יכול להרוויח מיציבות רבה יותר בנעלי ההתעמלות שלך." ההיפך - ללבוש את החלק החיצוני של הנעל - יכול להיות שאתה מתגלגל באופן טבעי או שאתה נמצא בנעל יציבות כשאתה לא צריך. במקרה האחרון, "בכל פעם שאתה נוחת, העמוד המובנה הזה בקשת יאלץ את הגוף שלך ואת הרגל שלך לעשות משהו קצת פחות טבעי", הוא אומר. נסה חנות מיוחדת או את Fit Finder ב- roadrunnersports.com לקבלת הדרכה מקצועית.

צעד עם השבט הווירטואלי שלך

אולי אתה רץ יותר בחוץ סולו בימים אלה, אבל זה לא אומר שאתה לא יכול להרגיש את המשיכה של החפיסה. "לרוב קהילות הריצה יש רכיב וירטואלי כרגע", אומרת אלכסנדרה וייסנר, מייסדת שותפה של bRUNch Running, שהעבירה את המפגש והאכילה הטיפוסיים של 5K ו-10K לאירועי מדיה חברתית במהלך נעילת ה-COVID. "מצאי קהילה שבה תוכל להתחבר מקוון באמצעות אתגרים מהנים, אימונים ועוד", היא אומרת. (אל תשכח להוריד את האפליקציות הטובות ביותר לרצים).

עבודות זיעה חברתיות אחרות לרצים כוללות את פרויקט נובמבר, הכולל מרכיב אימוני כושר, ואת רצים של חצות, שיוצאים החוצה לאחר רדת החשיכה. במועדוני פרויקט רבים בנובמבר יש מפגשים מקוונים, אומרת לאזינה מקנזי, מובילה בקהילה באדמונטון, אלברטה, כך שתוכל להיכנס מכל מקום. "ברגע שאתה מופיע, כולנו אותו דבר, לא משנה מה הרמה", היא אומרת. "אנחנו נכנסים לאותו חשיבה."

נגן את המנגינות האהובות עליך

בטח, האזנה לפודקאסט בזמן שאתה ריצה יכול לבדר אותך, אבל אם אתה רוצה להפיק את המרב מהריצה שלך בחוץ, הכנס לרשימת ההשמעה האהובה עליך ב-Spotify. מחקר משנת 2017 מצא שאנשים שהתעמלו עם מוזיקה יכולים להתאמן בממוצע 15 דקות יותר מאלה שהזיעו בלעדיה. בנוסף, מחקר מצא שהאזנה למוזיקה מעוררת מוטיבציה ואופטימית במהלך פעילויות חוזרות ונשנות מסוג סיבולת (כגון ריצה) יכולה להפחית את דירוג המאמץ הנתפס (המכונה RPE, כמה קשה אתה מרגיש שהגוף שלך עובד). (להלן עוד דרכים להערים על עצמך לעבוד קשה יותר במהלך האימון שלך.)

פנו זמן להתקררות

לאחר הריצה בחוץ, תרפה מעט כדי להאט בהדרגה את קצב הלב ולהוריד את לחץ הדם. "זה גם יכול לעזור להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, כך שתוכל להירגע ולעבור למה שעתיד להיות בימיך", אומר דני מאקי, המאמן הראשי של מקצוען Brooks Beasts Track בסיאטל. חמש עד 10 דקות אמורות להיות מספיק זמן להירגע. "כמו כן, נשימה איטית דרך האף תעזור לסייע בהטבות שלעיל." (קשורים: מדוע לעולם לא כדאי לדלג על ההתקררות לאחר האימון)

עקוב אחר ההתקדמות שלך

בין אם אתה יוצא מהבית שלך בפעם הראשונה ובין אם אתה רץ לכל החיים, רישום המטרות היומיות שלך צריך להיות חלק משגרתך לפני ואחרי האימון. לפני שאתה פוגע במדרכה, רשום את המטרה שלך לאימון (כלומר ריצה של 30 דקות בקצב של 9 דקות לקילומטר). לאחר שתסיים את הריצה החיצונית, רשום מה עשית* ואיך הרגשתי (כלומר ריצה של 30 דקות בקצב של 10 דקות לקילומטר-הרגשתי מאתגרת אך ניתנת לביצוע). כשתאשר את מטרתך, תתחייב לתכנית ותעקוב אחריו, תוכל לראות כיצד אתה צומח כרץ. אתה יכול להשתמש בעט ונייר מהבית הספר הישן או באחת מהאפליקציות הפועלות בחינם כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך.

אל תדלג על אימון כוח

הרמת משקולות אולי לא נראית כמו עדיפות עליונה אם אתה ריצה בחוץ, אבל תחשוב על זה כך: רץ שיש לו רגליים חזקות וסיבולת טובה אבל גפיים עליונות וליבה חלשים לא מספק לגוף שלו איזון כושר מלא. "היתרון הביצועי של אימוני כוח נובע מהיותו חזק יותר, עוצמתי יותר ויעיל יותר", אומר פסקל דוברט, מאמן מועדון העילית נייקי באוורמן מסלול. "כל הגוף מעורב בשמירה על כושר טוב, אבל העכוז והליבה לעתים קרובות אינם ממוקדים כראוי במהלך פעילות גופנית."

לכן המועדון משלב סדרה של גשרי גלוטה באמצעות רצועת לולאה וסדרה של לוחות זרוע וצד. ב-New York Road Runners, שיעורי הריצה של חמישה ימים בשבוע כוללים יומיים של תנועות במשקל גוף - קרשים, גשרי גלוטה, כפיפות בטן, ריצות הליכה, צדפות צדפות, איזונים ברגליים בודדות - לאחר הריצות הקלות. (קשור: חמשת האימונים החיוניים שכל רצים צריכים)

שבוע ריצה טיפוסי בחוץ, כולל אימוני כוח, עשוי להיראות כך: יום שלישי הוא יום אתגר (לדחוף את הקצב שלך, לעשות ספרינטים או גבעות); יום רביעי הוא יום קל, עם תנועות כוח לאחר ריצה; יום חמישי הוא אתגר; יום שישי הוא עוד יום קל, עם כוח לאחר ריצה; ושבת היא ריצה ארוכה. תחשוב על זה כמו רכבת הרים עם ימי אתגר למעלה, ימים קלים בתחתית.

סקירה עבור