6 דרכים לנער את שגרת האימון לקראת הקיץ

תוֹכֶן

• זרועות מוכנות לגופייה לפסל
• הכנס את שרירי הבטן שלך
• תתייחס לעצמך מבפנים
• הוסף קצת אביב לצעד שלך
• צא משגרת האימון שלך
• אל תופיע רק
• סקירה עבור

אתם כבר עובדים קשה כדי שתוכלו ליהנות מהפינוקים הקטנים האהובים עליכם (שלום, שעה מאושרת!). אבל אם אתה רוצה להגביר את זה לקראת עונת הביקיני, שיפור השגרה מבלי לחרוג מהגבול יכול להטריף את הדעת (כמה קילומטרים אפשר עוד להיכנס !?). לכן ביקשנו מקצועות הכושר המובילים הטריקים המוכשרים להגברת האימון שלך. המשך לקרוא כדי להוריד כמה קילוגרמים, לגוון אזורי בעיות, ובסופו של דבר, תרגיש כמו כוכב רוק בבגד הים שלך.

זרועות מוכנות לגופייה לפסל

Corbis Images

"אני מאמינה גדולה באימוני כוח 'מיושנים'", אומרת דבורה וורנר, מייסדת ומנהלת התוכנית של Mile High Run Club, אולפן בניו יורק שמלמד שיעורי הליכון ואימוני כוח מבוססי סיבולת לרצים. אם אתה רץ, הוסף אימון כוח באמצעות משקל גבוה וחזרות נמוכות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע לשגרה אירובית לבניית מסת שריר רזה שתעזור לך לשרוף יותר קלוריות, היא מסבירה. "זה סקסי להיות עם שרירים וגוף מוצק בחוף הים", היא אומרת, ולא יכולנו להסכים יותר - וזו הסיבה שתמצאו אותנו בחדר המשקולות עד סוף השבוע של יום הזיכרון. (נסה את אימון המשקל הכבד שלנו כדי להתחיל!)

הכנס את שרירי הבטן שלך

Corbis Images

בואו נודה בזה: כשזה מגיע לקיץ, החשש הגדול ביותר של הגוף שלנו הוא האם שרירי הבטן שלנו מוכנים לביקיני. אבל דלג על ההתמודדות, מציעים ג'יליאן לורנץ ואריאנה צ'רנין, מייסדות "קוד באר". במקום זאת, נסה את התנועה המומלצת שלהם עבור שרירי בטן ראויים ל-OMG: החזק קרש של 30 שניות בכל בוקר כשאתה מתעורר וכל לילה לפני שאתה הולך לישון, הוסיפו מרווחים של 15 או 30 שניות בכל שבוע. בסוף החודש, תבחין בליבה חזקה והדוקה יותר. "כאשר אתה מחזיק בעמדה פעילה, כמו קרש, מתחיל לדמיין את גופך הופך להיות בהיר יותר, הדוק יותר וחזק יותר בכל שנייה שעוברת, ומפתח חיבור חזותי בין גוף לנפש לאורך כל האחיזה", מציעים מייסדי המשותף. המהלך הופך להיות פי שניים בנוסף ליותר הגדרה, תהיה לך גישת זן יותר לאופן שבו אתה נראה בביקיני הזה כשתגיע סוף סוף לחוף הים.

תתייחס לעצמך מבפנים

Corbis Images

תשכחי משיזוף בהתזה וביקיני חדשים - עכשיו זה הזמן לטפל בעצמך מבפנים החוצה, ולא מבחוץ פנימה. הקפצה מיוגה לבוטקאמפ או באר זה נהדר, כי אתה מפעיל קבוצות שרירים שונות, אבל כל התרגיל הזה יכול גם להוביל להצטברות חומצה לקטית. "אנשים חושבים שהם דואגים לגוף שלהם פיזית, אבל הם שוכחים מהדברים הפנימיים", אומרת נטלי אהלינג, מאמנת הורים של רדיוס. "עיסוי ספורט או רקמות עמוק יכול לעזור בפירוק רקמת השריר. אתה לא יכול לבצע במיטבך ובאמת להפיק את המרב מאימונים אם אתה כואב מחומצת חלב שהצטברה." אם אתה לא יכול להניף עיסויי ספורט רגילים, גלגול קצף יכול גם לעזור להרגיע את השרירים הכואבים. (נסה את 4 תרגילי קצף רולר כדי לשרוף שומן ולהפחית צלוליט.)

הוסף קצת אביב לצעד שלך

Corbis Images

רמות האנרגיה שלך באופן טבעי עולות בזמן האביב עם העלייה באור היום, כך שתעל את המרץ הנוסף לאימון אינטנסיבי יותר ובעל אנרגיה גבוהה, מציעה גרייס מננדז, מאמנת ב- Crunch Gym בניו יורק. פליומטריה, או אימון קפיצה, ייתן לך יותר כסף עבור הכסף שלך על ידי הוספת אלמנט אירובי לאימוני הכוח שלך, ובכך תגביר את המהירות והכוח שלך, היא אומרת. המטרה היא להפעיל כוח מרבי במרווחי זמן קצרים, לכן שלבו כמה תרגילים פליומטרים (כמו קפיצות קופסה או נדנדות קטלבל) עם הרמת משקולות או תרגילי משקל גוף כדי להכפיל את היתרונות. (התחל עכשיו עם תוכנית הכוח הפליומטרית הזו.)

צא משגרת האימון שלך

Corbis Images

הקפדה על אימון אחד בלבד לא תביא לך את הגוף שאתה רוצה עד הקיץ. אימון צולב חשוב בכדי לסייע בבניית שרירים רזים ולהגברת הסיבולת לפעילויות אירוביות, אומר אלכס איסאלי, מאמן ראדיוס. עם זאת, זה לא אומר רישום שעות נוספות בחדר הכושר. עבדו שלושה או ארבעה אימונים מהירים המשלבים עבודת ליבה, אימוני זריזות, מתיחות ותנועות באמצעות משקולות במשקל של 5 עד 8 ק"ג לשגרה השבועית הקיימת שלכם כדי לחזות בכל מקום, מצטמצמים שתרצו להתהדר בסגנונות קיציים כמו חסרי גב. שמלות ומכנסיים קצרים. (Exhale's Core Fusion Extreme Workout משלב את הכל יחד.)

אל תופיע רק

Corbis Images

כן, להופיע לאימון שלך זה חצי מהקרב, אבל התכווננות לגוף שלך חשובה לא פחות, אומר ג'קי דרגון, מנהל FLEXBarre ב-FLEX Studios. אם המוח שלך נמצא במקום אחר (כמו לחלום על חופים חוליים לבנים), אתה כנראה לא משקיע 100 אחוז בכל תרגיל. תתענג על כמה חולה אתה תראה הקיץ לאחר סיום השיעור, אך שמור על המוח שלך על מטרות לטווח קצר במהלך האימון שלך. "התמקדות בנשימה שלך וחיבור הנשימה לתנועה שלך היא הדרך הקלה ביותר לוודא שאתה מפיק את המקסימום מהשיעור", אומר דראגון. המעורבות הנפשית הזו מוסיפה אלמנט נוסף לאימון שלך-ומבטיחה שאתה לא לוקח הפסקה כשאתה לא באמת צריך את זה!

סקירה עבור