תוכנית הדיאטה ל-7 ימים לירידה במשקל מ"המפסיד הגדול"

תוֹכֶן

• תוכנית דיאטה בת 7 ימים לירידה במשקל
• יוֹם שֵׁנִי
• יוֹם שְׁלִישִׁי
• יום רביעי
• יוֹם חֲמִישִׁי
• יוֹם שִׁישִׁי
• יום שבת
• יוֹם רִאשׁוֹן
• סקירה עבור

רק למקרה שתצטרך לשמוע את זה: אתה לא צריך לרדת במשקל. לא להיות מאושר. לא להתאהב. לא כדי לקבל את תפקיד החלומות שלך. אם אתה רוצה לרדת במשקל כדי להיות בריא יותר? גדול. רק דעו כי גודל הגוף אינו בסופו של דבר, וקבע את בריאותכם. להרגיש טוב ולדאוג לגוף שלך היא המטרה - וזה יכול להיראות כמו הרבה דברים שונים.

אבל אם אתה רוצה לבצע כמה שינויים בריאים בתזונה שלך או אם אתה רוצה לרדת קצת שומן, התחייבות לתוכנית דיאטה יכולה באמת לעזור.

כדי לעזור לך להתחיל,המפסיד הגדול ביותר התזונאית שריל פורברג, ד"ר, עיצבה את תוכנית הדיאטה הזו בת שבעה ימים לירידה במשקל, שהיא בדיוק כמו זו שעוזרת למתחרים להרזות. עם תוכנית קלה לביצוע זו, אתה בטוח תרגיש רענן ותרד במשקל (אם תרצה!) תוך זמן קצר. (רוצה תוכנית ארוכה יותר? נסה אתגר האכילה הנקייה ל -30 יום).

תוכנית דיאטה בת 7 ימים לירידה במשקל

זוהי לא דיאטת מחסור: תאכל שלוש ארוחות ושני חטיפים מדי יום, בנוסף לכל מנה יש מאזן מילוי של 45 אחוז פחמימות, 30 אחוז חלבון ו -25 אחוז שומנים בריאים. (עוד על כך כאן: כל מה שצריך לדעת על ספירת הפקודות המאקרו שלך) כשזה מגיע למשקאות, פורברג ממליץ לדבוק בבחירות ללא דל קל כמו קפה, תה ומים.

וכדי להאיץ את הירידה במשקל ולבנות גוף בריא וחזק, המפסיד הגדול ביותר המאמן בוב הארפר מציע לבצע 60 עד 90 דקות של פעילות גופנית מתונה ארבע פעמים בשבוע. (קרא גם את זה: איך לבנות שגרת אימון משלך לירידה במשקל)

יוֹם שֵׁנִי

ארוחת בוקר:

• 1/2 כוס חלבון ביצה מקושקש עם 1 כפית שמן זית, 1 כפית בזיליקום קצוץ, 1 כפית פרמזן מגוררת ו-1/2 כוס עגבניות שרי
• 1 פרוסת טוסט מחיטה מלאה
• 1/2 כוס אוכמניות
• 1 כוס חלב דל שומן

חָטִיף:

• 1/2 כוס יוגורט יווני נטול שומן ומעליו 1/4 כוס תותים פרוסים

ארוחת צהריים:

• סלט עשוי: 3/4 כוס בורגול מבושל, 4 גרם חזה עוף בגריל קצוץ, 1 כף צ'דר דל שומן קצוץ, ירקות בגריל חתוכים לקוביות (2 כפות בצל, 1/4 כוס קישואים חתוכים, 1/2 כוס פלפל חריף), 1 כפית כוסברה קצוצה וכף ויניגרט דל שומן (בדוק גם את המתכונים האחרים של קערת בודהה).

חָטִיף:

• 2 כפות חומוס ו -6 גזרים

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• 4 אונקיות סלמון בגריל
• 1 כוס אורז בר עם 1 כף שקדים קלויים פרוסים
• 1 כוס תרד בייבי נבול עם 1 כפית כל שמן זית, חומץ בלסמי ופרמז'ן מגורד
• 1/2 כוס מלונט חתוך לקוביות בתוספת
• 1/2 כוס סורבה פטל מכל הפירות וכפית אגוזי מלך קצוצים

יוֹם שְׁלִישִׁי

ארוחת בוקר:

• 3/4 כוס שיבולת שועל בחיתוך פלדה או מיושן שהוכן עם מים; מערבבים פנימה 1/2 כוס חלב רזה
• 2 קישורים נקניק הודו בסגנון כפרי
• 1 כוס אוכמניות

חָטִיף:

• 1/2 כוס גבינת ריקוטה נטולת שומן עם 1/2 כוס פטל וכף אגוזי פקאן קצוצים

חָטִיף:

• 1/2 כוס גבינת קוטג' ללא שומן עם 1/2 כוס סלסה

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• 1 המבורגר הודו
• 3/4 כוס פרחי כרובית קלויים וברוקולי
• 3/4 כוס אורז חום
• 1 כוס סלט תרד עם 1 כף ויניגרט בלסמי קל

יום רביעי

ארוחת בוקר:

• חביתה עשויה 4 חלבונים וביצה שלמה, 1/4 כוס ברוקולי קצוץ, 2 כפות כל שעועית מוקפדת ללא שומן, בצל חתוך לקוביות, פטריות וסלסה.
• Quesadilla עם 1/2 טורטייה קטנה של תירס וכף גבינת ג'ק דלת שומן
• 1/2 כוס אבטיח חתוך לקוביות

חָטִיף:

• 1/2 כוס יוגורט וניל ללא שומן עם תפוח אחד פרוס וכף אגוזי מלך קצוצים

ארוחת צהריים:

• סלט עשוי 2 כוסות רומיין קצוץ, 4 גרם עוף בגריל, 1/2 כוס סלרי קצוץ, 1/2 כוס פטריות חתוכות לקוביות, 2 כפות צ'דר דל שומן גרוס ו -1 כף רוטב קיסר דל שומן.
• 1 נקטרינה בינונית
• 1 כוס חלב דל שומן

חָטִיף:

• 1 מקל גבינת מוצרלה ללא שומן
• 1 תפוז בינוני

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• 4 אונקיות שרימפס, בגריל או מוקפץ עם כפית שמן זית וכפית שום קצוץ
• 1 ארטישוק בינוני, מאודה
• 1/2 כוס קוסקוס מחיטה מלאה עם 2 כפות פלפל חריף חתוך לקוביות, 1/4 כוס שעועית גרבנזו, 1 כפית כוסברה טרייה קצוצה וכף 1 כף רוטב חרדל דבש ללא שומן

קבל תוכנית ארוחה טעימה מדי שבוע על בסיס יעד ההרזיה שלך והמזון שאתה אוהב לאכול. בעזרת דיאטת Light Cooking תוכלו ליהנות מארוחות איכותיות במסעדה וכלי תכנון שימושי עם גישה לאלפי מתכונים.

יוֹם חֲמִישִׁי

ארוחת בוקר:

• 1 מאפין אנגלי בהיר דגנים מלאים עם 1 כף חמאת אגוזים וכף 1 ממרח פירות ללא סוכר
• 1 טריז טל דבש
• 1 כוס חלב דל שומן
• 2 פרוסות בייקון קנדי

חָטִיף:

• פרפיית יוגורט עשויה 1 כוס יוגורט וניל דל שומן, 2 כפות תותים או פטל פרוס ו -2 כפות גרנולה דלת שומן.

ארוחת צהריים:

• עטיפה עשויה 4 גרם צלי בקר רזה פרוס דק, 1 טורטיה מחיטה מלאה בגודל 6 אינץ ', 1/4 כוס חסה גרוסה, 3 פרוסות עגבניות בינוניות, 1 כפית חזרת, וכף חרדל דיז'ון.
• 1/2 כוס שעועית פינטו או עדשים עם 1 כפית בזיליקום קצוץ וכף 1 כף רוטב קיסר קל

חָטִיף:

• 8 צ'יפס תירס אפוי עם 2 כפות גוואקמולה (נסו את אחד ממתכוני הגוואק האלה)

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• 4 גרם הליבוט בגריל
• 1/2 כוס פטריות פרוסות מוקפצות עם כפית שמן זית, 1/4 כוס בצל צהוב קצוץ וכוס שעועית ירוקה
• סלט עשוי עם 1 כוס ארוגולה, 1/2 כוס עגבניות שרי חצויות, וכפית ויניגרט בלסמי
• 1/2 כוס רסק תפוחים חם לא ממותק עם 1/4 כוס יוגורט וניל ללא שומן,
• 1 כף אגוזי פקאן קצוצים וקינמון

יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר:

• בוריטו עשוי עם: טורטייה בינונית מחיטה מלאה, 4 חלבונים מקושקשים, 1 כפית שמן זית, 1/4 כוס שעועית שחורה מטוגנת ללא שומן, 2 כפות סלסה, 2 כפות צ'דר דל שומן מגורר וכפית כוסברה טרייה.
• 1 כוס מלון מעורב

חָטִיף:

• 3 אונקיות חזיר רזה פרוס
• 1 תפוח בינוני

ארוחת צהריים:

• המבורגר הודו (או אחד מהמבורגרים צמחוניים אלה)
• סלט עשוי עם: 1 כוס בייבי תרד, 1/4 כוס עגבניות שרי חצויות, 1/2 כוס עדשים מבושלות, 2 כפיות פרמזן מגוררת, וכף רוטב רוסי קל
• 1 כוס חלב דל שומן

חָטִיף:

• 1 מקל גבינת מוצרלה ללא שומן
• 1 כוס ענבים אדומים

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• 5 גרם סלמון בר בגריל
• 1/2 כוס אורז חום או בר
• 2 כוסות ירוקות תינוקות מעורבות עם 1 כף רוטב קיסר דל שומן
• 1/2 כוס סורבה תותים עם 1 אגס פרוס

יום שבת

ארוחת בוקר:

• פריטטה עם 3 חלבונים גדולים, 2 כפות פלפלים חתוכים לקוביות, 2 כפיות תרד קצוץ, 2 כפות מוצרלה מגורדת חלקית ו -2 כפיות פסטו 1/2 כוס פטל טרי
• 1 מאפין סובין קטן
• 1 כוס חלב דל שומן

חָטִיף:

• 1/2 כוס יוגורט וניל דל שומן עם 1 כף זרעי פשתן טחונים וחצי כוס אגס

ארוחת צהריים:

• 4 אונקיות חזה הודו פרוס
• סלט עגבניות מלפפון עשוי מ -5 פרוסות עגבנייה, 1/4 כוס מלפפון פרוס, 1 כפית טימין טרי קצוץ, וכף רוטב איטלקי ללא שומן
• 1 תפוז בינוני

חָטִיף:

• שייק עשוי עם 3/4 כוס חלב דל שומן, 1/2 בננה, 1/2 כוס יוגורט דל שומן ו-1/4 כוס תותים פרוסים (פססט: הנה עוד רעיונות לשייק הרזיה).

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• 4 גרם סנאפר אדום אפוי עם 1 כפית שמן זית, 1 כפית מיץ לימון, וחצי כפית תיבול ללא נתרן
• 1 כוס דלעת ספגטי עם 1 כפית שמן זית ו-2 כפיות גבינת פרמזן מגוררת
• 1 כוס שעועית ירוקה מאודה עם 1 כף שקדים קצוצים

יוֹם רִאשׁוֹן

ארוחת בוקר:

• 2 פרוסות בייקון קנדי
• 1 טוסטר וופל דגנים מלאים עם ממרח פירות ללא סוכר
• 3/4 כוס פירות יער
• 1 כוס חלב דל שומן

חָטִיף:

• 1/4 כוס גבינת קוטג' ללא שומן עם 1/4 כוס דובדבנים וכף שקדים קצוצים

ארוחת צהריים:

• סלט עשוי: 2 כוסות תרד בייבי, 4 גרם עוף בגריל, 1 כף חמוציות מיובשות קצוצות, 3 פרוסות אבוקדו, 1 כף אגוזי מלך פרוסים ו -2 כפות ויניגרט דל שומן.
• 1 תפוח
• 1 כוס חלב דל שומן

חָטִיף:

• 1/4 כוס יוגורט יווני רגיל ללא שומן עם 1 כף ממרח פירות ללא סוכר וכף זרעי פשתן טחונים
• 1/4 כוס אוכמניות

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• 4 גרם סינטה חזיר רזה מוקפצת עם בצל, שום, ברוקולי ופלפל חריף
• 1/2 כוס אורז חום
• 5 פרוסות עגבניות בינוניות עם 1 כפית כל ג'ינג'ר קצוץ, כוסברה קצוצה, רוטב סויה בהיר וחומץ יין אורז

סקירה עבור