7 יתרונות בריאותיים מבוססי מדע של שתיית מים מספקת

תוֹכֶן

• 1. עוזר למקסם ביצועים פיזיים
• 2. משפיע באופן משמעותי על רמות האנרגיה ועל תפקוד המוח
• 3. עשוי לסייע במניעה וטיפול בכאבי ראש
• 4. עשוי לעזור בהקלה על עצירות
• 5. עשוי לעזור בטיפול באבנים בכליות
• 6. מסייע במניעת הנגאובר
• 7. יכול לסייע בירידה במשקל
• בשורה התחתונה

גוף האדם מכיל כ -60% מים.

בדרך כלל מומלץ לשתות שמונה כוסות מים של 8 אונקיות (237 מ"ל) ביום (הכלל 8 × 8).

למרות שיש מעט מדע שמאחורי הכלל הספציפי הזה, שמירה על לחות חשובה.

להלן 7 יתרונות בריאותיים מבוססי ראיות של שתיית מים מרובה.

1. עוזר למקסם ביצועים פיזיים

אם אתה לא נשאר hydrated, הביצועים הפיזיים שלך יכול לסבול.

זה חשוב במיוחד במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית או חום גבוה.

להתייבשות יכולה להיות השפעה ניכרת אם תאבדו פחות מ -2% מתכולת המים בגופכם. עם זאת, זה לא נדיר שספורטאים מאבדים עד 6-10% ממשקל המים שלהם באמצעות זיעה (,).

זה יכול להוביל לשליטה בטמפרטורת הגוף, להפחתת המוטיבציה ולעייפות מוגברת. זה יכול גם לגרום לאימון להרגיש הרבה יותר קשה, גם פיזית וגם נפשית (3).

הוכח כי לחות אופטימלית מונעת זאת, והיא אף עשויה להפחית את הלחץ החמצוני המתרחש במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה. זה לא מפתיע כאשר לוקחים בחשבון ששריר הוא כ 80% מים (,).

אם אתה מתאמן באופן אינטנסיבי ונוטה להזיע, הישארות של לחות יכולה לעזור לך לבצע את המיטב.

אובדן של עד 2% מתכולת המים בגופך עלול לפגוע משמעותית בביצועים הגופניים שלך.

2. משפיע באופן משמעותי על רמות האנרגיה ועל תפקוד המוח

המוח שלך מושפע מאוד ממצב הלחות שלך.

מחקרים מראים שאפילו התייבשות קלה, כמו ירידה של 1-3% ממשקל הגוף, עלולה לפגוע בהיבטים רבים בתפקוד המוח.

במחקר שנערך בקרב נשים צעירות, החוקרים מצאו שאובדן נוזלים של 1.4% לאחר פעילות גופנית פוגע במצב הרוח ובריכוז. זה גם הגדיל את תדירות כאבי הראש ().

חברים רבים מאותו צוות מחקר זה ערכו מחקר דומה בקרב גברים צעירים. הם מצאו כי אובדן נוזלים של 1.6% פוגע בזיכרון העבודה והרגשת תחושת חרדה ועייפות (7).

אובדן נוזלים של 1-3% שווה לערך 0.5-2 ק"ג (0.5-2 ק"ג) של ירידה במשקל הגוף לאדם שמשקלו 150 ק"ג (68 ק"ג). זה יכול להתרחש בקלות באמצעות פעילויות יומיומיות רגילות, שלא לדבר על במהלך פעילות גופנית או חום גבוה.

מחקרים רבים אחרים, עם נבדקים החל מילדים ועד מבוגרים מבוגרים, הראו שהתייבשות קלה יכולה לפגוע במצב הרוח, בזיכרון ובביצועי המוח (8,, 10,, 12, 13).

התייבשות קלה (אובדן נוזלים של 1-3%) עלולה לפגוע ברמות האנרגיה, לפגוע במצב הרוח ולהביא לירידות משמעותיות בביצועי הזיכרון והמוח.

3. עשוי לסייע במניעה וטיפול בכאבי ראש

התייבשות עלולה לגרום לכאבי ראש ומיגרנה אצל אנשים מסוימים (,).

מחקרים הראו שכאב ראש הוא אחד התופעות השכיחות ביותר להתייבשות. לדוגמא, מחקר שנערך בקרב 393 אנשים מצא כי 40% מהמשתתפים חוו כאב ראש כתוצאה מהתייבשות ().

יתרה מכך, כמה מחקרים הראו כי שתיית מים יכולה לעזור להקל על כאבי ראש אצל אלו הסובלים מכאבי ראש תכופים.

מחקר שנערך בקרב 102 גברים מצא כי שתיית 50.7 אונקיות נוספות (1.5 ליטר) מים ביום הביאה לשיפור משמעותי בסולם איכות החיים הספציפית למיגרנה, מערכת ניקוד לתסמיני מיגרנה (16).

בנוסף, 47% מהגברים ששתו יותר מים דיווחו על שיפור בכאבי ראש, בעוד שרק 25% מהגברים בקבוצת הביקורת דיווחו על השפעה זו (16).

עם זאת, לא כל המחקרים מסכימים, וחוקרים הגיעו למסקנה כי בגלל היעדר מחקרים באיכות גבוהה, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר כיצד הגברת הלחות עשויה לסייע בשיפור תסמיני כאבי הראש ובהפחתת תדירות כאבי הראש ().

שתיית מים עשויה לסייע בהפחתת כאבי ראש ותסמיני כאב ראש. עם זאת, יש צורך במחקר איכותי יותר כדי לאשר תועלת פוטנציאלית זו.

4. עשוי לעזור בהקלה על עצירות

עצירות היא בעיה שכיחה המאופיינת בתנועות מעיים נדירות וקושי לעבור בצואה.

לעתים קרובות מומלץ להגדיל את צריכת הנוזלים כחלק מפרוטוקול הטיפול, וישנן עדויות לכך.

נראה כי צריכת מים נמוכה מהווה גורם סיכון לעצירות בקרב אנשים צעירים ומבוגרים כאחד (,).

הגדלת לחות עשויה לסייע בהפחתת עצירות.

מים מינרליים עשויים להוות משקה מועיל במיוחד לבעלי עצירות.

מחקרים הראו כי מים מינרליים עשירים במגנזיום ונתרן משפרים את תדירות המעיים ועקביותם אצל אנשים עם עצירות (, 21).

שתייה מרובה של מים עשויה לסייע במניעת עצירות ובהקלה עליהם, במיוחד אצל אנשים שבדרך כלל לא שותים מספיק מים.

5. עשוי לעזור בטיפול באבנים בכליות

אבנים בשתן הן גושים מכאיבים של גביש מינרלי הנוצרים במערכת השתן.

הצורה הנפוצה ביותר היא אבנים בכליות, שנוצרות בכליות.

ישנן עדויות מוגבלות לכך שצריכת מים יכולה לסייע במניעת הישנות אצל אנשים שקיבלו בעבר אבנים בכליות (22, 23).

צריכת נוזלים גבוהה יותר מגדילה את נפח השתן העובר דרך הכליות. זה מדלל את ריכוז המינרלים, כך שהם נוטים פחות להתגבש וליצור גושים.

מים עשויים גם לסייע במניעת היווצרות ראשונית של אבנים, אך נדרשים מחקרים כדי לאשר זאת.

צריכת מים מוגברת נראה כמפחיתה את הסיכון להיווצרות אבנים בכליות.

6. מסייע במניעת הנגאובר

הנגאובר מתייחס לתסמינים הלא נעימים שחווים לאחר שתיית אלכוהול.

אלכוהול הוא חומר משתן, ולכן גורם לך לאבד יותר מים ממה שאתה לוקח. זה יכול להוביל להתייבשות (24,,).

למרות שהתייבשות אינה הגורם העיקרי להנגאובר, היא עלולה לגרום לתסמינים כמו צמא, עייפות, כאבי ראש ויובש בפה.

דרכים טובות להפחית הנגאובר הן לשתות כוס מים בין המשקאות ולקחת לפחות כוס מים גדולה אחת לפני השינה.

הנגאובר נגרם בחלקו על ידי התייבשות, ושתיית מים יכולה לעזור להפחית כמה מהתסמינים העיקריים של הנגאובר.

7. יכול לסייע בירידה במשקל

שתייה מרובה של מים יכולה לעזור לכם לרדת במשקל.

הסיבה לכך היא כי מים יכולים להגביר את השובע ולהגביר את קצב חילוף החומרים שלך.

כמה ראיות מצביעות על כך שהגדלת צריכת מים יכולה לקדם ירידה במשקל על ידי הגדלת מעט את חילוף החומרים שלך, מה שעלול להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף על בסיס יומי.

מחקר שנערך בשנת 2013 בקרב 50 נשים צעירות עם עודף משקל הוכיח כי שתיית מים נוספת של 16.9 אונקיות (500 מ"ל) 3 פעמים ביום לפני הארוחות במשך 8 שבועות הובילה להפחתה משמעותית במשקל הגוף ובשומן בגוף בהשוואה למדידותיהן לפני המחקר () .

גם העיתוי חשוב. שתיית מים חצי שעה לפני הארוחות היא היעילה ביותר. זה יכול לגרום לך להרגיש שובע יותר, כך שתאכל פחות קלוריות (, 29).

במחקר אחד, דיאטנים ששתו 16.9 אונקיות (0.5 ליטר) מים לפני הארוחות, ירדו במשקל של 44% יותר במשך 12 שבועות בהשוואה לדיאטנים שלא שתו מים לפני הארוחות ().

בשורה התחתונה

אפילו התייבשות קלה יכולה להשפיע עליך נפשית ופיזית.

ודא שאתה מקבל מספיק מים בכל יום, בין אם המטרה האישית שלך היא 1.9 אונקיות (1.9 ליטר) או כמות אחרת. זה אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות למען הבריאות הכללית שלך.