חופרים במתכון לארוחת צהריים מרק כרוב, עגבניות ומרק שעועית לבנה

תוֹכֶן

• מתכון מרק כרוב, עגבניה, שעועית לבנה
• רכיבים
• הוראות

ארוחות צהריים משתלמות היא סדרה הכוללת מתכונים מזינים וחסכוניים להכנה בבית. רוצה יותר? עיין ברשימה המלאה כאן.

מרק מאפשר אפשרות הכנה ארוחה נהדרת - במיוחד כשהוא פשוט כמו המתכון של מרק כרוב ולבן.

רק כ -2 דולר למנה, מרק זה מדגיש את הפלא שהוא שעועית משומרת. שעועית משומרת נוחה, מקור מצוין לחלבון, ו זוֹל!

למשל, שעועית גרבנזו (חומוס) עשירה בחלבון, סיבים, חומצה פולית, ברזל ומגנזיום. במרק זה משתמשים גם בכמות נדיבה של כרוב עשיר בנוגדי חמצון אשר יחד עם העגבנייה מוסיפים הרבה ויטמין C.

מנה אחת של מרק זה כוללת:

• 315 קלוריות
• 16 גרם חלבון
• כמויות גבוהות של סיבים

הקציף מנה של מרק זה ביום ראשון שיחזיק לך לאורך כל שבוע העבודה. ניתן גם להפוך את המרק הזה לטבעוני לחלוטין על ידי דילוג על הגבינה המגורדת.

מתכון מרק כרוב, עגבניה, שעועית לבנה

מנות: 6

עלות למנה: $2.03

רכיבים

• 2 כפות. שמן זית
• 4 שיני שום טחונות
• 1 כרישה, חלק לבן וירוק בהיר בלבד, חתוך לקוביות
• 1 בצל צהוב קטן, חתוך לקוביות
• 3 גבעולי סלרי, חתוכים לקוביות
• 4 גזר בינוני, קלוף וקוביות
• 1 גרם 28 גרם. יכול לקוביות עגבניות
• 1 כוס תפוחי אדמה מזהב יוקון חתוך לקוביות וקלוף
• 32 עוז. מרק ירקות
• 1 15 גרם. יכול שעועית גרבנזו, מנוקזת ושטיפה
• 1 15 גרם. יכול פולי קנליני, מנוקזים ושטיפים
• חבורה אחת של כרוב Lacinato, גבעול וקצוץ
• 1 כף. רוזמרין טרי, קצוץ
• 2 כפית. טימין טרי, קצוץ
• מלח ים ופלפל גרוס טרי, לפי הטעם
• פרמזן מגורר, להגשה (לא חובה)

הוראות

1. מחממים 2 כפות שמן זית בסיר ציר גדול על אש בינונית.
2. מוסיפים פנימה את השום, הכרישה, הבצל, הסלרי והגזר. מתבלים במלח ים ופלפל טרי גרוס. מבשלים את הירקות, מערבבים מדי פעם עד שהם מתרככים, בערך 5-7 דקות.
3. מוסיפים פנימה את קוביות העגבניה ומבשלים עוד 5 דקות. מוסיפים פנימה את תפוחי האדמה ומרק הירקות. מביאים לרתיחה.
4. מועכים מחצית מפולי הקנליני. לאחר ההשמעה מוסיפים פנימה את הכרוב ואת השעועית. מנמיכים את האש, מכסים ומבשלים כ-15-20 דקות, עד שתפוחי האדמה רכים. מערבבים את עשבי התיבול.
5. מגישים עם פרמזן מגורד, אם רוצים.

טיפאני לה פורג 'הוא שף מקצועי, מפתח מתכונים וכותב אוכל המנהל את הבלוג Parsnips and Pastries. הבלוג שלה מתמקד באוכל אמיתי לחיים מאוזנים, במתכונים עונתיים ובייעוץ בריאותי נגיש. כשהיא לא במטבח, טיפאני נהנית מיוגה, מטיילת, מטיילת, מגינון אורגני ומבלה עם הקורגי שלה, קקאו. בקר אותה בבלוג שלה או באינסטגרם.