8 טיפים להעלאת מסת שריר מהר יותר

תוֹכֶן

• 1. עשו כל תרגיל לאט
• 2. אל תפסיק להתאמן ברגע שאתה מתחיל לחוש בכאב
• 3. התאמן 3 עד 5 פעמים בשבוע
• 4. לאכול תזונה עשירה בחלבון
• 5. התאמן באינטנסיביות
• 6. שנה אימון באופן קבוע
• 7. כל תרגיל צריך להתבצע תוך שימוש ב -65% מהעומס המרבי
• 8. כשמגיעים למטרה הרצויה, אסור לעצור

על מנת לעלות במסת שריר, חשוב לבצע פעילות גופנית על בסיס קבוע ולפי הנחיות המאמן, בנוסף למעקב אחר תזונה מתאימה למטרה, תוך מתן עדיפות למזונות עשירים בחלבון.

חשוב גם לתת לשריר קצת זמן לנוח כדי שיוכל לצמוח, מכיוון שבמהלך פעילות גופנית סיבי השריר נפצעים ושולחים אות לגוף המעיד על הצורך בהתאוששות שרירים, ובמהלך ההחלמה מסת השריר היא צבר.

מזון הוא גם חלק בסיסי בתהליך העלאת מסת השריר, מכיוון שהוא מספק את החומרים המזינים הדרושים כדי שקוטר סיבי השריר יוכל לעלות, מה שמבטיח היפרטרופיה.

8 הטיפים הטובים ביותר להעלאת מסת שריר במהירות וביעילות הם:

1. עשו כל תרגיל לאט

יש לבצע אימוני אימון למשקולות באטיות, במיוחד בשלב התכווצות השרירים, מכיוון שכאשר מבצעים תנועה מסוג זה ייפצעו יותר סיבים במהלך הפעילות וככל שהעלייה במסת השריר תהיה יעילה יותר בתקופת התאוששות השריר.

בנוסף להעדפת היפרטרופיה, התנועה האיטית גם גורמת לאדם לרכוש מודעות גדולה יותר לגוף, ונמנע מפיצויים במהלך פעילות גופנית שבסופו של דבר מקלים על הפעילות הגופנית. בדוק תוכנית אימונים להשגת מסת שריר.

2. אל תפסיק להתאמן ברגע שאתה מתחיל לחוש בכאב

כאשר חווים כאב או תחושת צריבה במהלך פעילות גופנית, מומלץ לא להפסיק, מכיוון שבאותו הרגע הסיבים הלבנים של השריר מתחילים להישבר, מה שמוביל להיפרטרופיה בתקופת ההחלמה.

עם זאת, אם הכאב המורגש נמצא במפרק המשמש לביצוע הפעילות או בשריר אחר שאינו קשור ישירות לתרגיל, מומלץ לעצור או להקטין את העוצמה שמבצעים התרגיל כדי למנוע את הסיכון לפציעה.

3. התאמן 3 עד 5 פעמים בשבוע

על מנת לעלות במסת שריר, חשוב שהאימונים יתקיימו על בסיס קבוע, מומלץ שהאימונים יתקיימו 3 עד 5 פעמים בשבוע ואותה קבוצת שרירים תתאמן אחת עד פעמיים, מכיוון שמנוחת שרירים חיונית להיפרטרופיה.

לפיכך, המדריך יכול לציין אימונים מסוגים שונים על פי מטרת האדם, ולעיתים קרובות מומלץ אימון ABC להיפרטרופיה. להבין מה זה אימון ABC וכיצד הוא נעשה.

4. לאכול תזונה עשירה בחלבון

כדי לעלות במסת שריר, חשוב שהאדם יהיה תזונה בריאה ועשירה בחלבונים, מכיוון שהם אחראים לשמירה על סיבי השריר וכתוצאה מכך, הם קשורים ישירות להיפרטרופיה. בנוסף להגברת צריכת החלבון, חשוב גם לצרוך שומנים טובים ולצרוך יותר קלוריות ממה שאתה מוציא. ראה איך הדיאטה צריכה להיות כדי לצבור מסה.

בדוק גם בסרטון למטה אילו מזונות עשירים בחלבון יש לצרוך בכדי לעלות במסת השריר:

5. התאמן באינטנסיביות

חשוב שהאימון יתבצע באינטנסיביות, ומומלץ להתחיל בחימום קל, שיכול להיות או באמצעות תרגילים אירוביים או דרך חזרה מהירה על אימון משקולות שיהיה חלק מהאימון של יְוֹם.

לאחר אימון משקולות מומלץ גם אימונים אירוביים אשר יסייעו בתהליך הגדלת חילוף החומרים וההוצאות הקלוריות, ויעדיפו גם היפרטרופיה.

6. שנה אימון באופן קבוע

חשוב שהאימון יוחלף כל 4 או 5 שבועות כדי למנוע הסתגלות שרירים, העלולה להפריע לתהליך ההיפרטרופיה. לפיכך, חשוב שלאחר 5 שבועות המדריך יעריך את ביצועי האדם ואת ההתקדמות שהוא עשה ויציין את ביצועם של תרגילים אחרים ואסטרטגיות אימון חדשות.

7. כל תרגיל צריך להתבצע תוך שימוש ב -65% מהעומס המרבי

יש לבצע את התרגילים תוך שימוש בכ- 65% מהעומס המרבי שניתן לבצע בחזרה אחת. לדוגמא, כאשר ניתן לבצע חזרה אחת בלבד על הארכת הירך עם 30 ק"ג, למשל, כדי לבצע את כל סדרת האימונים, מצוין שמשמש פחות או יותר 20 ק"ג לביצוע הסדרה השלמה של תרגיל.

ככל שהאדם עובר את האימון, נורמלי ש -20 הק"ג הופך קל יותר, ולכן יש צורך בעלייה מתקדמת, מכיוון שכך ניתן לקדם היפרטרופיה.

8. כשמגיעים למטרה הרצויה, אסור לעצור

לאחר שמגיעים למסת השריר הרצויה, אין להפסיק להתאמן, כדי לא לאבד את ההגדרה שהושגה. באופן כללי, ניתן לראות אובדן מסת שריר תוך 15 יום בלבד ללא אימון.

ניתן להבחין בתוצאות הראשונות של חדר הכושר עם לפחות 3 חודשים של תרגול קבוע של תרגילי פיתוח גוף, ועם 6 חודשי פעילות גופנית כבר ניתן להבחין בהבדל טוב בצמיחת השרירים ובהגדרה. עם זאת, ניתן להבחין בהתניה לבבית כבר בחודש הראשון.

בנוסף, תוספי חלבון או קריאטין הם אופציה נהדרת המסייעת בהעלאת מסת שריר, אולם יש ליטול תוספים אלה רק בהדרכת רופא או תזונאי. ראה את 10 התוספים הנפוצים ביותר כדי להשיג מסת רזה.