8 מאכלים שמקציפים מולטי ויטמין

תוֹכֶן

• 1. קייל
• 2. אצות ים
• 3. כבד
• 4. אגוזי ברזיל
• 5. רכיכה
• 6. סרדינים
• 7. פלפלים צהובים
• 8. שמן כבד בקלה
• בשורה התחתונה

אוכלים מלאים נוטים להיטען בחומרים מזינים.

באופן כללי, קבלת החומרים המזינים שלך ממזון היא טובה יותר מאשר להשיג אותם מתוספי מזון.

עם זאת, חלק מהמאכלים מזינים בהרבה מאחרים.

במקרים מסוימים מנה אחת של אוכל יכולה לספק יותר מ- 100% מהדרישות היומיות שלך לחומר תזונה אחד או יותר.

להלן 8 מאכלים בריאים המכילים כמויות גבוהות יותר של חומרים מזינים מסוימים מאשר מולטי ויטמינים.

1. קייל

קייל בריא ביותר.

זהו אחד המזונות הצפופים ביותר מבחינה תזונתית על פני כדור הארץ ועשיר בויטמין K1 (1).

ויטמין K1 חיוני לקרישת הדם ועשוי למלא תפקיד בבריאות העצם (2).

כוס אחת (21 גרם) של קייל טרי מכילה (3):

• ויטמין K1: 68% מהצריכה היומית של ההפניה (RDI)
• ויטמין סי: 22% מה- RDI

יתר על כן, קייל עשיר בסיבים תזונתיים, מנגן, ויטמין B6, אשלגן וברזל.

סיכום מנה יחידה של קייל טרי מספקת חלק טוב מה- RDI לוויטמינים K1 ו- C.

2. אצות ים

מחסור ביוד הוא אחד הליקויים התזונתיים הנפוצים בעולם ומשפיע כמעט על שליש מהאוכלוסייה העולמית (4, 5, 6).

מחסור ביוד גורם לבעיות בבלוטת התריס אצל מבוגרים. במהלך ההיריון זה עלול גם להגביר את הסיכון לחריגות אינטלקטואליות והתפתחותיות אצל תינוקך (5, 7).

אצות ים - כגון אצות, נורי, קומבו ווקמה - עשירות מאוד ביוד (8).

ה- RDI הוא 150 מק"ג ליום. עם זאת, סוגים שונים של אצות מכילים כמויות משתנות של יוד.

באופן כללי, אצות חומות - כמו וואקמה וקומבו - מספקות כמויות גבוהות יותר מאצות ים ירוקות, כמו נורי (9).

לקומבו תכולת יוד גבוהה מאוד. גרם אחד של קומבו מיובש עשוי להכיל 2,343 מק"ג, הרבה מעבר ל RDI (10).

זה אפילו עולה על הרמה העליונה של הצריכה הבטוחה, שהיא 1,100 מק"ג ליום.

מסיבה זו אין לצרוך אצות מדי יום, מכיוון שהיא עלולה לגרום לתופעות שליליות (11).

עם זאת, מדי פעם צריכת אצות היא דרך זולה ויעילה למנוע מחסור ביוד.

סיכום אצות ים הן מקור מצוין ליוד, מכיוון שגרם אחד מספק 20–1,000% מכלל ה- RDI. שימו לב כי אצות חומות גבוהות ביוד בהרבה מסוגים אחרים ואין לצרוך אותה מדי יום.

3. כבד

הכבד הוא החלק המזין ביותר מכל בעל חיים.

הוא עשיר בחומרים מזינים חיוניים, כולל ויטמין B12, ויטמין A, ברזל, חומצה פולית ונחושת.

צריכת ויטמין B12 חשובה במיוחד מכיוון שאנשים רבים חסרים בה. זה ממלא תפקיד מכריע בבריאות התא, המוח ומערכת העצבים.

כבד בקר מכיל כמויות גבוהות של ויטמין B12, ויטמין A ונחושת. מנה בגודל 3.5 גרם (100 גרם) מתהדרת (12):

• ויטמין B12: 1,200% מה- RDI
• ויטמין: 600–700% מכלל ה- RDI
• נְחוֹשֶׁת: 600–700% מכלל ה- RDI

עם זאת, וודא שלא לאכול כבד יותר מפעם או פעמיים בשבוע, מכיוון שאתה עלול להסתכן ברעילות תזונתית.

סיכום הכבד מכיל כמויות גבוהות מאוד של ויטמין B12, ויטמין A ונחושת. עם זאת, אין לצרוך אותו יותר מפעם או פעמיים בשבוע.

4. אגוזי ברזיל

אם חסר לך סלניום, אגוזי ברזיל עשויים להיות החטיף המושלם.

סלניום חיוני לתפקוד בלוטת התריס ומערכת החיסון, כמו גם לפעילות נוגדת חמצון (13).

ה- RDI הוא 50-70 מק"ג, אשר ניתן להשיג באמצעות צריכת אגוז ברזיל גדול אחד בלבד.

כל אגוז עשוי לספק עד 95 מק"ג סלניום.

רמת הסבילות העליונה לסלניום מוגדרת כ 300-400 מק"ג ליום למבוגרים, לכן הקפד לא לאכול יותר מדי מהם (14, 15).

סיכום אגוזי ברזיל הם מקור התזונה היחיד הטוב ביותר לסלניום. רק אגוז גדול אחד מכיל יותר מ- RDI.

5. רכיכה

רכיכה, כמו צדפות וצדפות, הם מהסוגים המזינים ביותר של פירות ים.

צדפות גדושות בוויטמין B12. למעשה, 3.5 גרם (100 גרם) מספקים מעל 1,600% מה- RDI.

יתר על כן, הם מכילים כמויות גבוהות של ויטמינים מקבוצת B אחרים, כמו גם אשלגן, סלניום וברזל.

צדפות גם מזינות. הם נמצאים בשפע באבץ וויטמין B12, עם 3.5 אונקיות (100 גרם) שאורזים 200–600% מה- RDI לכל תזונה.

צדפות וצדפות עשויות להיות המזון המושלם עבור מבוגרים יותר. כמויות גבוהות יותר של ויטמין B12 מומלצות לאחר גיל 50 מכיוון שהיכולת של מערכת העיכול שלך לספוג ויטמין B12 עשויה לרדת עם הגיל (16, 17, 18).

סיכום צדפות וצדפות מכילות שתיהן כמויות גדולות של ויטמין B12, שחשוב במיוחד למבוגרים יותר. רכיכה הם עשירים גם ברכיבים תזונתיים רבים אחרים.

6. סרדינים

סרדינים הם דגים קטנים, שמנוניים ועשירים מזינים.

למרות שמוגש שימורים נפוצים, ניתן לסרדינים גם בגריל, מעושנים או כבושים כשהם טריים.

סרדינים עשירים מאוד ב- EPA ו- DHA, חומצות שומן אומגה 3 חיוניות הקשורות לשיפור בריאות הלב (19, 20, 21).

מנה אחת בגודל 3.75 גרם (92 גרם) מכילה יותר ממחצית ה- RDI עבור DHA ו- EPA. זה גם מספק יותר מ -300% מה- RDI עבור ויטמין B12.

יתר על כן, סרדינים מכילים מעט כמעט מכל חומר תזונה שאתה צריך, כולל סלניום וסידן.

סיכום סרדינים הם דגים עשירים בתזונה. לא רק שהם עמוסים בחומצות שומן חיוניות, אלא שמנה אחת מכילה מעל 300% מה- RDI לוויטמין B12.

7. פלפלים צהובים

פלפלים צהובים הם אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר לוויטמין C.

ויטמין C הוא ויטמין חיוני. זה גם מסיס במים, כלומר הגוף שלך לא אוגר כמויות נוספות. לכן צריכת ויטמין C באופן קבוע חשובה מאוד.

בעוד שמחסור בוויטמין C - המכונה גם צפדינה - כיום אינו נדיר במערב, הסימפטומים כוללים עייפות, פריחות בעור, כאבי שרירים והפרעות בדימום (22).

צריכת ויטמין C גבוהה קשורה לתפקוד חיסוני משופר, לסיכון מופחת לנזק ב- DNA ולירידה בסיכון למספר מחלות כרוניות (23, 24).

פלפל פעמון צהוב גדול (186 גרם) מספק כמעט 600% מה- RDI עבור ויטמין C, שהוא 75-90 מ"ג.

לשם השוואה, פלפלים צהובים מכילים פי 3-4 מכמות הוויטמין C המצוי בתפוזים.

סיכום פלפלים צהובים הם מקור מצוין לוויטמין C. דגימה אחת גדולה מספקת כמעט 600% מה- RDI - עד פי 4 יותר מתפוזים.

8. שמן כבד בקלה

מחסור בויטמין D הוא אחד הליקויים התזונתיים הנפוצים ביותר בעולם (25, 26, 27, 28).

הסיבה לכך היא שמקורות המזון של ויטמין D הם דלילים. הם כוללים דגים שמנים, שמני כבד דגים, ובמידה פחותה - חלמונים ופטריות.

ויטמין D חיוני לבריאות העצם. זהו גם חלק מכריע בתהליכי גוף רבים, כולל תפקוד מערכת החיסון ומניעת סרטן (29).

שמן כבד בקלה הוא תוספת נהדרת לכל דיאטה - במיוחד עבור אנשים שגרים רחוק מהמשווה, שם לא ניתן לסנתז שום ויטמין D בעור בחודשי החורף.

רק כף (14 מ"ל) שמן כבד בקלה מספקת 2-3 גרם שומנים של אומגה 3 ו -1,400 קלטות ויטמין D. זהו יותר מ- 200% מה- RDI עבור ויטמין D.

עם זאת, אותה כמות של שמן כבד בקלה מכילה גם 270% מה- RDI עבור ויטמין A. ויטמין A יכול להזיק בכמויות מופרזות, ולכן למבוגרים מומלץ ליטול לא יותר משתי כפות (28 מ"ל) שמן כבד בקלה ביום. .

סיכום שמן כבד בקלה הוא מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, ויטמין D וויטמין A. עם זאת, לא מומלץ לקחת יותר מ- 1-2 כפות (14-18 מ"ל) ליום.

בשורה התחתונה

למרות שמולטי ויטמינים עשויים להועיל עבור אנשים מסוימים, הם מיותרים לרוב. במקרים מסוימים הם עשויים אף לספק כמויות מופרזות של חומרים מזינים מסוימים.

אם אתה רוצה להגביר את צריכת התזונה שלך באמצעות דיאטה בלבד, שקול להוסיף כמה מזונות שלמים מזינים אלה לשגרה שלך.