חמשת תרגילי ה- Ab הטובים ביותר לנשים

תוֹכֶן

• תרגילי ab חיוניים
• זוחל קרש החוצה
• אפשרות מתקדמת
• תועלת
• קרש צד
• אפשרות מתקדמת
• תועלת
• קראנץ הפוך
• אפשרות מתקדמת
• תועלת
• תנוחת סירה
• אפשרות מתקדמת
• יתרונות
• גרירת תנין
• אפשרות מתקדמת
• תועלת
• התשלום

עבור נשים רבות, השגת נקודת מבט רזה היא לא הישג קל. שרירי גברים ונשים אינם שונים באופן משמעותי, אך נשים נוטות להיות רחבות יותר דרך האגן ולהיות מותניים ארוכות יותר. זה יכול להפוך אתגר למצב שרירי הבטן המוצקים.

אבל שרירי בטן גלויים אינם בלתי אפשריים - ייתכן שתצטרך להתחייב לעשות יותר מאשר כפיפות בטן רגילות.

תרגילי הבטן הטובים ביותר עבור נשים מכוונים לארבע קבוצות שרירים בליבה:

• נטייה חיצונית לבטן. אלה השרירים בצידיך שאתה יכול להרגיש ממש מתחת לזרועותיך, לאורך כלוב הצלעות שלך.
• כפיפות בטן פנימיות. אלה שרירים מייצבים שנמצאים מתחת לאלכסונים החיצוניים שלך.
• Transversus abdominus. אלה השרירים העמוקים ביותר. הם רצים אופקית סביב אזור הביניים שלך.
• Rectus abdominus. שרירים אלה רצים מהעור החזה שלך למטה לאגן. הם עוזרים להגמיש את עמוד השדרה בזמן שאתה הולך. הם גם השרירים השטחיים ביותר בבטן שלך וכאלה שאתה רואה בבטן שישה חבילות.

תרגילי ab חיוניים

כדי לכוון ולתת כראוי את כל ארבע קבוצות השרירים, חשוב לבצע מגוון תרגילי ייצוב. אימון שרירי הליבה הללו גם יציב את עמוד השדרה והאגן שלך כדי לשפר את היציבה שלך ולהפחית או להימנע מכאבי גב.

שלא כמו כפיפות בטן או כפיפות בטן מסורתיות, תרגילי ייצוב שמכוונים לליבה יעבדו יותר שרירים ושרפו יותר קלוריות.

השלם תרגילי בטן אלה פעמיים עד שלוש בשבוע לליבה חזקה יותר.

זוחל קרש החוצה

1. עמדו זקוף כשרגליכם יחד וליבתכם מאורסת.
2. התכופפו למותניים ונסו לגעת ברצפה. ברגע שקצות האצבעות שלך מכות ברצפה, הוצא את הידיים החוצה עד שתגיע לתנוחת שכיבה.
3. זחל את דרכך חזרה למצב ההתחלה על ידי סיבוב כפות הידיים לאחור, והעליית מותניך לתקרה. כאשר כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, התכופפו שוב למותניים והרימו את עצמכם חזרה למצב העמידה.

אפשרות מתקדמת

אתה יכול להקשות על התרגיל הזה על ידי הרמת רגל אחת לפני שאתה מוציא את הידיים.

תועלת

השימוש בזרועות וברגליים בתרגיל זה מוסיף עוצמה והתנגדות.

קרש צד

1. התחל בצד שמאל, כאשר המרפק ישירות מתחת לכתף וזרועך בניצב לגופך.
2. ערמו את הרגליים או הניחו אחת מול השנייה.
3. מכווץ את שרירי הבטן שלך והרם את המותניים מהרצפה עד שגופך יוצר קו אלכסוני מהכתף שלך לרגליך.
4. החזיקו במצב זה למשך 30 עד 45 שניות.
5. החלף צדדים וחזור.

אפשרות מתקדמת

הוסף מטבלים בירך לאתגר נוסף. בצעו את אותו התרגיל למשך 30 עד 45 שניות אך טבלו ללא הרף את המותניים עד שתקישו קלות על הרצפה ואז חוזרים למצב ההתחלה.

תועלת

שלא כמו קרש מסורתי, אתה תתמוך במשקל גופך בשתי נקודות מגע בלבד. זה דורש עבודה רבה יותר מהליבה שלך כדי להישאר יציבה. הגב והבטן העצמית שלך עובדים יחד בכדי להאריך את עמוד השדרה שלך.

קראנץ הפוך

1. התחל במצב יושב, ברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות וכפות הרגליים שטוחות.
2. הושט את הידיים קדימה, כפות הידיים זו מול זו.
3. נשפו, משכו את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה.
4. גלגלו חזרה אל עצם הזנב, עקמו את עמוד השדרה לצורת C.
5. שאפו וחזרו למצב ההתחלה. חזור על עצמו, תוך ביצוע 15 קראנצ'ים הפוכים נוספים.

אפשרות מתקדמת

נסה את אותם התרגילים, אלא אחר כך להתגלגל חזרה לצורת C, גלול את כל הדרך אחורה עד שאתה שטוח על הגב.

תועלת

תרגיל זה מדגיש את ה- rectus abdominus.

תנוחת סירה

1. התחל בישיבה זקופה עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
2. נשען לאחור, מאזן על עצמות הישיבה שלך והרם את הרגליים מהרצפה.
3. הושט את הידיים ישר, כפות הידיים כלפי מעלה. גופך יצור צורה V.
4. החזק למשך 30 שניות.

אפשרות מתקדמת

המעבר לתנוחת סירה נמוכה על ידי ירידת הרגליים לגובה של כשישה סנטימטרים מעל הרצפה.

יתרונות

תרגיל זה מתמקד בבטן התחתונה שלך.

גרירת תנין

לתרגיל זה, תזדקק למרחב לעבור ומשהו שיחליק בקלות על הרצפה. נסה מגבת על רצפות עץ או אריחים, או שקית ניילון או פריסבי על השטיח.

1. התחל בתנוחת קרש עם הרגליים על מגבת, תיק או פריסבי.
2. צעדו קדימה, השתמשו בידיים בלבד וגררו את פלג גופכם התחתון לאורך 10 עד 20 מטר.
3. שמור על הליבה והגלגלים שלך בחוזקה כשאתה מתקדם קדימה.
4. ננו דקה ואז גררו אליגטור חזרה למקום בו התחלתם.
5. נוח וחזור.

אפשרות מתקדמת

זה קשה מספיק כמו שהוא!

תועלת

תשתמש בכל הליבה שלך ליציבות בתרגיל זה. זה גם משלב תנועה והתנגדות לעוצמה נוספת.

התשלום

זכור, תרגילים כמו אלה יעזרו לך לחזק את שרירי ה- ab שלך ולשפר את היציבה שלך. אבל לפי מדעי Mayo Clinic, אין דבר כזה "להפחית כתמים" בשומן באזורים ספציפיים בגופך.

פירוש הדבר שאולי לא תקבל שרירי שישה ערכות אפילו אם תבצע מאות חזרות. במקום זאת, עבדו על הפחתת השומן הכולל בגוף על ידי צריכת פחות קלוריות והקפדה על תוכנית אימונים עקבית.