מדוע חוק 80/20 הוא תקן הזהב של איזון תזונתי

תוֹכֶן

• מהו כלל 80/20 לאכילה?
• הטוב והרע של חוק 80/20
• כיצד ליישם את חוק 80/20 בדרך * נכון *
• סקירה עבור

אטקינס. פליאו. טִבעוֹנִי. קטו. ללא גלוטן. IIFYM. כיום, יש יותר דיאטות מאשר קבוצות מזון - ורובן אכן מגיעות עם ירידה במשקל ויתרונות אכילה בריאה. אבל כמה מאלה היית רוצה לשמור לכל החיים שלך? (רַק לַחשׁוֹב על כמה שנים זה של ספירת מאקרו, הימנעות מבייקון והתרחקות מסופגניות.)

בעולם הבריאות של הכל או כלום שבו כרוב הוא מלך, HIIT היא מלכה, או ששתית את הקול-אייד או שיורקת אותו, פיתוח הרגלים לכל החיים נראה כמו מחשבה אחרונה. הכל עניין של ללכת לקיצוניות כדי להשיג תוצאות טובות יותר בגוף בהקדם האפשרי.

אבל ברור שאתה לא מנסה לרדת במשקל ולהעלות אותו בחזרה. אתה לא מנסה להיכנס לכושר ואז לצאת מהכושר. אתה לא מנסה להרגיש נהדר, ואז תחזור להרגיש מחורבן. אז למה אתה מנוי לדיאטה קשה שאתה יודע שהולכת להכשיל אותך בסופו של דבר?

הזן: חוק 80/20 לאכילה בריאה. זה לא כל כך א דִיאֵטָה מכיוון שזוהי דרך לאכול לכל החיים-שתוכל לשמור עליה בשמחה עד גיל 105.

מהו כלל 80/20 לאכילה?

העיקר: אתם אוכלים מזון נקי ושלם בכ -80 אחוזים מהקלוריות שלכם ביום, ואתם מתייחסים לכ -20 אחוזים מהקלוריות ליום. (ICYMI מומלץ על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות כמו ג'יליאן מייקלס ודיאטנים רבים כדרך ללמד מתינות.) "חוק 80/20 יכול להיות דרך פנטסטית ליהנות מהמאכלים שאתה אוהב ולשמור על המשקל שלך", אומרת שרה ברנדט, RD לתזונה מלאה ובעלים של Fit Fresh Cuisine.

הטוב והרע של חוק 80/20

זה משהו שאתה יכול לעשות לנצח. "זהו סגנון דיאטה שניתן לחיות בו יותר, המאפשר לך ליהנות מכמה פינוקים מיוחדים מבלי להרגיש אשמה", אומרת שרון פאלמר, ד"ר ומחברת הספר החיים המופעלים על ידי צמחים. כאשר אתה מרגיש אשמה על אכילת משהו שלא מתאים לקטגוריית ה"בריא", זה יכול להוביל לבולמוס ולעמדות מופרעות לגבי אכילה ודימוי גוף. (אחרי הכל, זה עוזר לך להימנע מטעות ההרזיה הגרועה ביותר שיש.)

זה לא נהדר לירידה במשקל. אם אתה אוכל מנות גדולות אפילו של מזונות בריאים, כמו דגנים מלאים, פירות, אגוזים, שומנים בריאים, חלבונים רזים, אתה יכול לחרוג מהצרכים האנרגטיים של הגוף שלך (קרא: קלוריות) ולעלות במשקל. קלוריות עדיין נחשבות, אפילו מקורות בריאים שלהן. "כלל 80/20 הוא הדרכה רופפת מאוד וניתן ליישם אותו על אורח חיים דיאטטי שכבר נמצא באיזון בכל הנוגע לצרכי הקלוריות", אומר פאלמר, כלומר הוא עשוי להיות הטוב ביותר לשמירה על המשקל במקום להוריד ק"ג.

כיצד ליישם את חוק 80/20 בדרך * נכון *

"עדיין חשוב לתרגל מתינות ושליטה במנות עם כלל 80/20", אומר ברנדט. "הפינוקים שלך צריכים להיות מנה סבירה ולא נקייה חופשית לכולם."

רק בגלל ש-20 האחוזים האלה מיועדים ל"פינוקים" לא אומר שאתה יכול לאכול חזיר עם האוראו או שקית צ'יפס. "נסה לשקול את זה יותר ככלל אצבע כללי", אומר פאלמר, במקום מספרים ספציפיים שיש לפגוש בכל יום.

לדוגמה, אם אתה שואף ל -2000 קלוריות ביום (כך תוכל להבין כמה קלוריות אתה צריך), אז הכלל מציין שיהיו לך כ- 400 לשחק איתם. אבל רק בגלל שיש מקום לטלטל לכמה פינוקים (כוס יין עם ארוחת ערב, פרוסת עוגת יום הולדת לעמית), לא אומר שאלו "קלוריות לזרוק" שיש לבזבז על אוכל בעל ערך תזונתי אפסי-ואתה בוודאי שלא צוֹרֶך להשתמש בכל 20 האחוזים. למעשה, כנראה שעדיף לצלם נמוך מ-20 אחוז, מכיוון ש"אנשים ממש גרועים בהערכת כמות האוכל שהם אוכלים ומזלזלים באופן עקבי בקלוריות ובמנות", אומר פאלמר.

זכור: "כל ארוחה היא הזדמנות להזין את גופך", אומר פאלמר. "עבור רבים מאיתנו, כל ביס צריך להיחשב כדי לתגמל אותנו בסיבים, חלבונים, שומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים (תרכובות צמחיות עם תרכובת נוגדת חמצון ואנטי דלקתית)."

אם אתה לומד לאהוב את חמאת הבוטנים ב -80 אחוזים במקום עוגה ואת נבטי בריסל קלויים במקום צ'יפס-אז לא תמות על 20 האחוזים. במקום לחשוב על זה כפרס, תחשוב על זה כעל איזה מקום לטלטלה ~ לחיות את החיים שלך.

סקירה עבור