8 דגנים ללא גלוטן שהם בריאים במיוחד
תוֹכֶן
גלוטן הוא חלבון שנמצא בחיטה, שעורה ושיפון. הוא מספק גמישות, מאפשר לחם להתפחה ומעניק למאכלים מרקם לעוס (1, 2).
למרות שהגלוטן אינו מהווה בעיה עבור רוב האנשים, חלקם עשויים לא לסבול זאת היטב.
מחלת הצליאק היא מחלה אוטואימונית המפעילה תגובה חיסונית לגלוטן. לאנשים הסובלים ממחלה זו או אי סבילות לגלוטן, אכילת גלוטן עלולה לגרום לתסמינים כמו נפיחות, שלשול וכאבי בטן (3).
רבים מהדגנים הנצרכים ביותר מכילים גלוטן. עם זאת, יש גם הרבה דגנים מזינים ללא גלוטן.
להלן 9 דגנים ללא גלוטן שהם בריאים במיוחד.
1. סורגום
סורגה מעובד בדרך כלל גם כגרגר דגנים וגם כמזון לבעלי חיים. הוא משמש גם לייצור סירופ סורגום, סוג של ממתיק, כמו גם כמה משקאות אלכוהוליים.
גרגר ללא גלוטן זה מכיל תרכובות צמחיות מועילות הפועלות כנוגדי חמצון להפחתת לחץ חמצוני והורדת הסיכון שלך למחלות כרוניות (4).
בנוסף, סורגום עשיר בסיבים תזונתיים ויכול לעזור להאט את ספיגת הסוכר כדי לשמור על רמות סוכר בדם.
מחקר אחד השווה רמות סוכר בדם ואינסולין בקרב 10 אנשים לאחר שאכלו מאפין שיוצר עם קמח סורגה או מחיטה מלאה. מאפין הסורגהום הביא להפחתה גדולה יותר ברמת הסוכר בדם וגם באינסולין בהשוואה למאפין מקמח מלא (6).
במבחנה בצינור ובבעלי חיים ב -2010 עולה כי סובין סורגום שחור בעל תכונות אנטי-דלקתיות משמעותיות בגלל התכולה הגבוהה שלו בתרכובות צמחיות אלה (5).
כוס אחת (192 גרם) של סורגום מכילה 13 גרם סיבים, 20 גרם חלבון ו -19% מהערך היומי בברזל (7).
לסורגום יש טעם עדין וניתן לטחון אותו לקמח לאפיית מוצרים ללא גלוטן. זה יכול גם להחליף שעורה במתכונים כמו מרק שעורה פטריות.
סיכום: מספר מחקרים הראו כי הסורגום עשיר בתרכובות צמחים ועשוי לסייע בהפחתת הדלקת ורמות הסוכר בדם.2. קינואה
קינואה הפכה במהרה לאחת הדגנים הפופולאריים ביותר ללא גלוטן. זה תכליתי להפליא ומקור טוב לסיבים תזונתיים וחלבון מבוסס צמחים.
זהו גם אחד הדגנים הבריאים ביותר, ומתהדר בכמות גבוהה של נוגדי חמצון שעשויים לסייע בהפחתת הסיכון שלך למחלות (8).
בנוסף, הקינואה היא מקור טוב לחלבון ואחד ממזונות הצמח הבודדים הנחשבים כמקור חלבון שלם.
בעוד שרוב המזונות הצמחיים חסרים באחת או שתיים מחומצות האמינו החיוניות הנדרשות על ידי גופך, הקינואה מכילה את כל שמונה. זה הופך אותו למקור מצוין של חלבון מבוסס חלבון (9).
כוס אחת (185 גרם) קינואה מבושלת מספקת 8 גרם חלבון ו -5 גרם סיבים תזונתיים. הוא גם עמוס במוצרי חלבון וממלא הרבה מדרישות המגנזיום, המנגן והזרחן היומי שלך (10).
קינואה היא המרכיב המושלם להכנת קרסטים וקדניות ללא גלוטן. ניתן להשתמש בקמח קינואה להכנת לביבות, טורטיות או לחם מהיר.
סיכום: הקינואה מכילה כמות טובה של נוגדי חמצון. זהו גם אחד ממזונות הצומח הבודדים המכילים את כל חומצות האמינו החיוניות.3. שיבולת שועל
שיבולת שועל בריאה מאוד. הם בולטים גם כאחד המקורות הטובים ביותר לבטא-גלוקן של שיבולת שועל, סוג של סיבים מסיסים עם יתרונות לבריאותך.
סקירה של 28 מחקרים מצאה כי בטא-גלוקן הורידה הן את ה- LDL (הרע) והן את הכולסטרול הכולל מבלי שהשפיע על HDL (הטוב) הכולסטרול (14).
מחקרים אחרים הראו כי בטא-גלוקן עשוי להאט את ספיגת הסוכר ולהוריד את רמת הסוכר בדם ואינסולין (15, 16).
כוס אחת (81 גרם) שיבולת שועל יבשה מספקת 8 גרם סיבים ו- 11 גרם חלבון. הוא גם עשיר במגנזיום, אבץ, סלניום ותיאמין (ויטמין B1) (17).
למרות ששיבולת שועל היא נטולת גלוטן באופן טבעי, מותגים רבים של שיבולת שועל עשויים להכיל כמויות עקבות של גלוטן. מוצרי שיבולת שועל עלולים להזדהם עם גלוטן כאשר הם נקצרים ומעובדים.
אם אתם סובלים ממחלת צליאק או רגישות לגלוטן, הקפידו לחפש שיבולת שועל המסומנת כנטולת גלוטן מוסמכת.
קחו בחשבון שחלק קטן מאנשים הסובלים ממחלת הצליאק עשוי להיות רגיש לאבנין, חלבון שנמצא בשיבולת שועל. עם זאת, שיבולת שועל נטולת גלוטן צריכה להיות בסדר לרוב האנשים שאינם סובלים מגלוטן (18).
קערת שיבולת שועל חמה היא הדרך הפופולרית ביותר ליהנות משיבולת שועל, אך ניתן להוסיף גם שיבולת שועל ללביבות, חטיפי גרנולה או פרפיטים לסיבים תזונתיים נוספים.
סיכום: שיבולת שועל מכילה בטא-גלוקן שעלול להוריד את רמת הכולסטרול בדם ולעזור לווסת את רמות הסוכר בדם.4. כוסמת
למרות שמו, כוסמת היא זרע דמוי גרגר שאינו קשור לחיטה וללא גלוטן.
הוא מספק שפע של נוגדי חמצון, כולל כמויות גבוהות של שני סוגים ספציפיים - רוטין וקוורצטין (19).
כמה מחקרים בבעלי חיים הראו כי רוטין עשוי לסייע בשיפור תסמיני מחלת האלצהיימר. בינתיים הוכח כי קוורצטין מוריד דלקת וסטרס חמצוני (20, 21).
אכילת כוסמת עשויה לעזור גם בהפחתת גורמי סיכון למחלות לב.
במחקר אחד, צריכת כוסמת נקשרה לכולסטרול נמוך יותר ולכולסטרול LDL (רע), כמו גם ליחס גבוה יותר של HDL (טוב) לסך הכולסטרול (22).
מחקר אחר צפה בממצאים דומים, והראה כי אלה שאכלו כוסמת היו בסיכון נמוך יותר ללחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה וסוכר גבוה בדם (23).
כוס אחת (168 גרם) של גריסי כוסמת מבושלת מספקת 5 גרם סיבים ו 6 גרם חלבון והיא מקור עשיר למגנזיום, נחושת ומנגן (24).
נסה אטריות סובה העשויות מכוסמת כמו חילוף ללא גלוטן לפסטה מסורתית. לחלופין, השתמש בכוסמת כוסית כדי להוסיף מעט קראנץ 'למרקים, סלטים או אפילו המבורגרים צמחיים.
סיכום: כוסמת עשירה בנוגדי חמצון וקשורה להפחתה בגורמי הסיכון למחלות לב, כמו רמות הכולסטרול בדם.5. אמארנט
לאמרנט היסטוריה עשירה כאחד ממאכלי המזון העיקריים לתרבויות האינקה, מאיה והתקנים האצטקים. יתר על כן, מדובר בגרעין מזין ביותר עם כמה יתרונות בריאותיים מרשימים (25).
מחקר שפופרת מבחנה משנת 2014 מעלה כי התרכובות באמרנט חוסמות דלקת על ידי מניעת הפעלת מסלול המעורר דלקת (26).
הודות לתכולת הסיבים הגבוהה שלה, אמארנט עשוי גם להפחית במספר גורמי סיכון למחלות לב.
למעשה, מחקר שנערך בבעלי חיים מצא כי זרעי האמרנט הורידו את רמת הטריגליצרידים בדם וגם את רמות הכולסטרול LDL (רע) (27).
כוס אחת (246 גרם) של אמארנט מבושל מכילה 5 גרם סיבים ו -9 גרם חלבון. זה גם עונה על 29% מצרכי הברזל היומיים שלך ומכיל כמות טובה של מגנזיום, זרחן ומנגן (28).
אתה יכול להשתמש באמרנט כתחליף לדגנים אחרים, כמו אורז או קוסקוס. אמארנט שבושל ואז הצטנן יכול לשמש גם במקום הקורנפלור כחומר עיבוי למרקים, ג'לי או רטבים.
סיכום: כמה מחקרים מראים כי אמארנט עשוי להפחית דלקת ומספר גורמי סיכון למחלות לב.6. טף
כאחד הדגנים הקטנים ביותר בעולם, טף הוא גרגר זעיר אך עוצמתי.
למרות היותו 1/100 בגודל של גרעין חיטה, טף אורז אגרוף תזונתי.
טף עשיר בחלבון, שיכול לעזור לקדם שובע, להפחית חשק ולהגביר את חילוף החומרים (29, 30, 31).
זה גם ממלא חלק טוב מצרכי הסיבים היומיים שלך. סיבים תזונתיים הם חלק חשוב מהתזונה וקשור לירידה במשקל, להפחתת התיאבון ולשיפור הסדירות (32, 33, 34).
כוס אחת (252 גרם) טף מבושל מכילה 10 גרם חלבון ו -7 גרם סיבים תזונתיים. הוא מספק גם שפע של ויטמיני B, במיוחד תיאמין (35).
לאפייה ללא גלוטן נסה להחליף טף קמח חיטה בחלקו או כולו. ניתן לערבב טף לצ'ילי, להכין דייסה, או להשתמש בו כדרך טבעית לעיבוי כלים.
סיכום: טף הוא אחד הדגנים הקטנים ביותר בעולם אך עשיר בסיבים וחלבונים. שני חומרים מזינים אלה חיוניים לבריאותך ומגיעים עם יתרונות רבים.7. תירס
תירס, או תירס, הוא בין הדגנים הפופולריים ביותר ללא גלוטן הנצרכים ברחבי העולם.
מלבד היותו עשיר בסיבים תזונתיים הוא מקור עשיר לקרוטנואידים לוטאין וזאקסנטין, שהם פיגמנטים מהצומח המשמשים כנוגדי חמצון (36).
מחקרים מראים כי לוטאין וזאקסנטין יכולים להועיל לבריאות העיניים על ידי הפחתת הסיכון לקטרקט וניוון מקולרי הקשורים לגיל, שתי סיבות שכיחות לאובדן ראייה בקרב מבוגרים (37).
מחקר אחד מצא כי אלה עם צריכה גבוהה של קרוטנואידים היו בסיכון נמוך ב 43% - לניוון מקולרי הקשור לגיל, בהשוואה לאלה עם צריכת נמוכה (38).
כוס אחת (149 גרם) תירס מתוק מכילה 4 גרם סיבים ו -5 גרם חלבון. הוא גם עשיר בחומצה פנטותנית ובמקור טוב לוויטמין B6, תיאמין ומנגן (39).
תירס ניתן לרתיחה, לצליה או לצלייה עבור תוספת בריאה לארוחה מאוזנת היטב. תיהנו ממש ליד הגביע או תוסיפו אותו לסלט, למרק או לבשל.
סיכום: התירס עשיר בסיבים תזונתיים ומקור טוב לוטאין וזאקסנטין, שני קרוטנואידים הקשורים לירידה בסיכון למחלות עיניים.8. אורז חום
למרות שאורז חום לבן מגיע מאותו גרגר, אורז לבן הוסר את הסובין ואת נבט הדגן במהלך העיבוד.
לפיכך, לאורז חום יש יותר סיבים וכמות גבוהה יותר של מיקרו-תזונה רבים, מה שהופך אותו לאחד הדגנים הבריאים ביותר ללא גלוטן מסביב.
שני זני האורז הם ללא גלוטן, אך מחקרים מראים כי החלפת אורז לבן באורז חום מגיעה עם יתרונות בריאותיים נוספים.
למעשה, בחירת אורז חום במקום אורז לבן עלולה להוביל לירידה בסיכון לסוכרת, עלייה במשקל ומחלות לב (40, 41, 42).
כוס אחת (202 גרם) של אורז חום מבושל מכילה 3 גרם סיבים ו 6 גרם חלבון. זה גם מספק חלק טוב מצרכי המגנזיום והסלניום שלך ליום (43).
אורז חום מכין תוספת טעימה בפני עצמה או ניתן לשלב עם ירקות ומקור חלבון רזה ליצירת ארוחה מילוי.
סיכום: אורז חום עשיר בסיבים תזונתיים וקשור לירידה בסיכון לסוכרת, עלייה במשקל ומחלות לב כאשר משתמשים במקום אורז לבן.בשורה התחתונה
כאשר אתם סובלים ממחלת צליאק או רגישות לגלוטן, ביצוע תזונה ללא גלוטן יכול להיות מאתגר.
עם זאת, ישנן אפשרויות רבות ללא גלוטן להחלפת חיטה.
החל באספקת נוגדי חמצון להפחתת הסיכון שלך למחלות, גרגרים ללא גלוטן מזינים יכולים להועיל משמעותית לבריאותך.
הקריאה ביותר
'אני מודע, בסדר': חודש המודעות של איש אחד לוקח על טרשת נפוצה
