9 טעויות המטבח הנפוצות ביותר

תוֹכֶן

• סקירה עבור

גם אם אתה זורק את המזונות הטריים והבריאים ביותר לעגלתך, ייתכן שאתה אוחסן ומכין אותם בדרכים שיגזלו מהם (ואת גופך) את חומרי התזונה שאתה מחפש. להלן תשעה טעויות מטבח טיפוסיות שיש להימנע מהן.

טעות מס' 1: לייצר עומס יתר

בטח, ריצה אחת גדולה של מכולת בתחילת השבוע נראית כמו דרך לא נכשלת להשיג את החמישה שלך ביום. אבל הוויטמינים והמינרלים שבפירות וירקות מתחילים לרדת ברגע הקציר שלהם, כלומר ככל שתאחסן יותר זמן, כך הוא יכיל פחות חומרים מזינים. לאחר כשבוע במקרר, למשל, התרד שומר רק על מחצית מהחומצה הפחמית שלו וכ -60 אחוזים מהלוטאין שלו (נוגד חמצון הקשור לעיניים בריאות). הברוקולי מאבד כ -62 % מהפלבנואידים שלו (תרכובות נוגדות חמצון המסייעות להדוף סרטן ומחלות לב) תוך 10 ימים.

פִּתָרוֹן: קנה כמויות קטנות יותר לפחות פעמיים בשבוע. אם אתה לא יכול לקנות כל כמה ימים, קפא. פירות וירקות אלה נקצרים בשיאם והם מוקפאים באופן מיידי. מכיוון שהתוצרת אינה חשופה לחמצן, החומרים המזינים נשארים יציבים למשך שנה, על פי חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה, דייויס. רק הקפידו להימנע ממוצרים קפואים ארוזים ברטבים או סירופים. אלה יכולים להיות קלוריות נוספות משומן או מסוכר, ועשויים להיות עתירי נתרן גם כן.

טעות מס '2: אתם אוספים מזון במכלים שקופים

חלב עשיר בויטמין B ריבופלבין, אך כאשר הוא נחשף לאור, נוצרת תגובה כימית המפחיתה את עוצמת הוויטמין, כך לפי חוקרים מאוניברסיטת גנט בבלגיה. חומרים מזינים אחרים, כגון חומצות אמינו (אבני הבניין של חלבון) וויטמינים A, C, D ו-E, מושפעים אף הם. ומכיוון שזני חלב דלים ושומנים דקים יותר מחלב מלא, אור יכול לחדור אליהם ביתר קלות. תהליך זה, המכונה פוטו-חמצון, יכול לשנות את טעמו של החלב וליצור רדיקלים חופשיים הגורמים למחלות. מכיוון שגם מוצרי דגנים (בעיקר דגנים מלאים) עשירים בריבופלבין, גם הם רגישים לפירוק זה של חומרים מזינים ולייצור רדיקלים חופשיים.

פִּתָרוֹן: אם אתה עדיין קונה את החלב שלך בכדי פלסטיק שקופים, שקול לעבור לקרטוני קרטון. והימנע מאחסנת מוצרים יבשים כמו פסטה, אורז ודגנים במיכלים שקופים על השיש שלך. במקום זאת, שמור אותם בקופסאות המקוריות שלהם או בכלי אטום ושמור אותם בארונות המטבח שלך, שם הם יהיו מוגנים מפני אור.

טעות מס '3: אתה מהיר מדי לבשל את השום שלך

האגדה מספרת כי הנורות הקטנות והחריפות האלה יכולות להדוף ערפדים, אך המדע מראה שאם מבשלים אותם נכון, ייתכן שיש בכוחם להדוף נבל מפחיד עוד יותר: סרטן. אבל העיתוי הוא הכל.

פִּתָרוֹן: קוצצים, פורסים או כותשים את הציפורן ואז מניחים בצד לפחות 10 דקות לפני הקפצה. פירוק השום גורם לתגובה אנזימטית המשחררת תרכובת בריאה בשם גופרית אליל; ההמתנה לבישול שום מאפשרת מספיק זמן ליצירת כמות התרכובת המלאה.

טעות מס '4: הפעם היחידה שאתה אוכל אבוקדו היא בגוואקמולה

הוספת הפרי הירוק הזה לסלטים וכריכים היא דרך קלה להעלות את הרף התזונתי שלך. האבוקדו עשיר במיוחד בחומצה פולית, אשלגן, ויטמין E וסיבים. נכון שהם גם עתירי שומן, אבל זה מהסוג החד-בלתי-רווי הבריא ללב. ובחצי אבוקדו יש רק 153 קלוריות.

פִּתָרוֹן: אחת הדרכים החדשות להכניס אבוקדו לתזונה היא להשתמש בהם כתחליף שומן באפייה. חוקרים באוניברסיטת האנטר בניו יורק החליפו מחצית מהחמאה במתכון לעוגיות שיבולת שועל באבוקדו טחון. לא רק שההחלפה הזו קיצצה את ספירת השומן הכוללת ב-35 אחוז (באבוקדו יש פחות גרמים שומן לכל כף מחמאה או שמן), היא גם הפכה את הפינוקים שהתקבלו לרכים יותר, לעיסים יותר, ופחות סביר שיתפוררו מעוגיות שהוכנו לפי המתכון המקורי. .

טעות מס '5: אתה מתקמץ על תבלינים

עשבי תיבול ותבלינים לא רק משפרים את טעם הבישול שלך מבלי להוסיף שומן או נתרן, רבים מהמרכיבים הריחניים הללו גם מגנים עליך מפני הרעלת מזון. לאחר בדיקת 20 תבלינים נפוצים נגד חמישה זני חיידקים (כולל E. coli, סטפילוקוקוס וסלמונלה), חוקרים מאוניברסיטת הונג קונג מצאו שככל שהערך נוגד החמצון של התבלין גבוה יותר, כך גדלה יכולתו לעכב את פעילות החיידקים. ציפורן, מקלות קינמון ואורגנו היו היעילים ביותר להדברת הפתוגנים הנישאים על ידי מזון. מחקר נפרד שפורסם בכתב העת Journal of Agricultural and Food Chemistry מראה כי רוזמרין, טימין, אגוז מוסקט ועלי דפנה הם גם עשירים בנוגדי חמצון.

פִּתָרוֹן: אינך יכול להתעלם משיטות סטנדרטיות לבטיחות מזון, אך הוספת חצי כפית עשבי תיבול או תבלינים לסלטים, ירקות ובשרים יכולה להעניק לך שקט נפשי נוסף ולהגביר את צריכת הנוגדי חמצון הנלחמים במחלות.

טעות מס '6: אתה קולפן סדרתי

רוב נוגדי החמצון והפוליפנולים בתוצרת ממוקמים קרוב מאוד לפני השטח של העור או בעור עצמו. מחקר שפורסם בכתב העת Nutrition Research מצא שרוב קליפות הפרי הציגו פי 2 עד 27 יותר פעילות נוגדת חמצון מאשר עיסת הפרי.

פִּתָרוֹן: יש לשפשף בעדינות תפוחי אדמה וגזר במקום להסיר את קליפתם, והשתמש בעזרת קולפן ירקות או סכין חדה כדי להרחיק שכבה דקה ככל האפשר מפירות וירקות שחייבים לקלף.

טעות מס '7: אתה מרתיח ויטמינים ומינרלים

רתיחה עשויה להיראות כמו דרך פשוטה וללא מהומה להכין ירקות מבלי להוסיף שמן, אך שיטת בישול זו עלולה לגרום לדליפה של עד 90 אחוזים ממרכיבי התזונה של המזון. מינרלים כמו אשלגן וויטמינים מסיסים במים כמו B ו-C בסופו של דבר נזרקים החוצה עם המים.

פִּתָרוֹן: כדי למנוע מהדברים היסודיים להתרוקן במהלך הבישול, נסה לאדות (השתמש בכמות מינימלית של מים עם סלסלת אידוי), במיקרוגל או בטיגון. מחקר שנערך מאוניברסיטת אסקס באנגליה הראה שכאשר ירקות מסוימים הוכנו באמצעות טכניקות אלה, רוב החומרים המזינים שהם הכילו נחסכו. וטיגון מוקפץ משיג עוד נקודות כאשר אתם מבשלים ירקות כהים או כתומים. אלה עשירים בבטא קרוטן, והשמן בו אתה משתמש בטיגון מוקפץ יכול להגדיל את כמות נוגדי החמצון שאתה סופג עד 63 אחוזים, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Molecular Nutrition & Food Research. אתה לא צריך להשתמש הרבה שמן; אפילו כף מספיקה.

טעות מספר 8: אתה לא שוטף את כל התוצרת שלך לפני שאוכל אותה

רובנו זוכרים לשטוף שזיפים ופירות יער לפני שזרקנו עליהם, אבל מתי בפעם האחרונה הפלתם בננה, תפוז, מלנטו או מנגו במים? זה אולי נראה מוזר לשטוף תוצרת לקלף ולאכול, אבל חיידקים מזיקים שנשארים על פני השטח עלולים לעבור לידיים שלך או אפילו לחלק הפנימי של הפרי כשחותכים לתוכו.

פִּתָרוֹן: כדי לנקות את התוצרת, פשוט הפעל כל פיסה מתחת לברז וקרצף בעדינות. מספיק לשפשף ידיים כמו פירות, תפוזים, בננות ואפרסקים מתחת למים. בסיום, יבש את הפריטים בעזרת מטלית נקייה או מגבת נייר. חשוב לשטוף את הידיים עם סבון ומים חמים במשך 20 שניות לפחות לפני ואחרי שטיפלת בפריטים כדי לצמצם עוד יותר את התפשטות החיידקים. זרוק את העלים החיצוניים של ירקות כמו כרוב וחסה לפני הכביסה, מכיוון שהם טופלו הכי הרבה ויכולים להיות בעלי רמות זיהום חיידקיות הגבוהות ביותר.

טעות מס' 9: אתה לא משלב מזונות כמו שצריך

רבים מאיתנו חושבים לקבל מספיק ברזל רק כאשר אנו מרגישים עייפים או עייפים. אך עלינו לשים לב לצריכת הברזל שלנו מדי יום לפני התסמינים. הגוף שלנו סופג כ-15 עד 35 אחוז מברזל ההם (נמצא בבשרים ובפירות ים), אבל רק 2 עד 20 אחוז מברזל שאינו המה (משעועית, דגנים מלאים, טופו וירק כהה ועלים).

פִּתָרוֹן: למקסם את כמות הברזל שאתה לוקח על ידי זיווג ברזל שאינו חומרי עם מזונות ומשקאות עשירים בוויטמין C, כגון פירות הדר ומיצים, עגבניות, פלפלים חריפים ומתוקים, תותים ומלונים. הימנע משתיית תה או קפה בארוחות מכיוון שהדבר עלול לעכב עד 60 אחוז ספיגה של ברזל; משקאות אלה מכילים תרכובות הנקראות פוליפנולים הנקשרים לברזל. המתן עד שתסיים לחלוטין את הארוחה לפני שתשים את הקומקום לרתיחה.

סקירה עבור