9 מיתוסים אודות דיאטות דלת פחמימות

תוֹכֶן

• 1. הם רק אופנה
• 2. קשה להיצמד אליו
• 3. רוב המשקל שאבד הגיע מקורו במשקל מים
• 4. רע לליבך
• 5. הם עובדים רק מכיוון שאנשים אוכלים פחות קלוריות
• 6. הם מפחיתים את צריכת המזון הצומח הבריא שלך
• 7. קטוזה היא מצב מטבולי מסוכן
• 8. המוח שלך זקוק לפחמימות כדי לתפקד
• 9. הם הורסים ביצועים גופניים
• בשורה התחתונה

יש הרבה מידע שגוי לגבי תזונה דלת פחמימות.

יש הטוענים שזו התזונה האנושית האופטימלית, בעוד שאחרים רואים בה אופנה בלתי בר קיימא ועלולה להזיק.

להלן 9 מיתוסים נפוצים לגבי תזונה דלת פחמימות.

1. הם רק אופנה

המונח "דיאטה אופנתית" שימש לדיאטות לירידה במשקל שזכו לפופולריות לטווח הקצר.

כיום משתמשים לרוב בשימוש לרעה בתזונה שאין להם הסכמה תרבותית משותפת, כולל תזונה דלת פחמימות.

עם זאת, דרך אכילה דלת פחמימות הוכחה כיעילה במעל 20 מחקרים מדעיים.

בנוסף, זה פופולרי כבר עשרות שנים. למעשה, הספר הראשון של אטקינס ראה אור בשנת 1972, חמש שנים לפני הקבוצה הראשונה של הנחיות התזונה דלת השומן באמריקה.

כשהוא מביט עוד יותר לאחור, ספרו הראשון של פחמימות פורסם על ידי ויליאם בנטינג בשנת 1863 והיה פופולרי מאוד באותה תקופה (1).

בהתחשב בהצלחה ארוכת טווח ומוכחת מדעית של תזונה דלת פחמימות, ביטול דרך האכילה הזו כמאפיין נראה מופרך.

סיכום תזונה אופנתית נהנית מפופולריות והצלחה מהטווח הקצר. לעומת זאת, הדיאטה דלת הפחמימות קיימת כבר עשרות שנים ותומכת במעל 20 מחקרים אנושיים באיכות גבוהה.

2. קשה להיצמד אליו

המתנגדים טוענים לעיתים קרובות כי דיאטות דלת פחמימות אינן בר קיימא מכיוון שהן מגבילות קבוצות אוכל נפוצות.

אומרים שהדבר מוביל לתחושת חסך, וגורם לאנשים לנטוש את הדיאטה ולחזור למשקל.

עם זאת, קחו בחשבון שכל הדיאטות מגבילות משהו - כמה קבוצות מזון מסוימות או מקרונוטריינטים, ואחרים קלוריות.

בעקבות דיאטה דלת פחמימות הוכח כמפחית את התיאבון, כך שתוכלו לאכול עד שביעות רצון ועדיין לרדת במשקל (2, 3).

לעומת זאת, בדיאטה מוגבלת קלוריות, סביר להניח שאוכלים עד שאתה מרוצה לחלוטין ועשוי בסופו של דבר להיות רעב כל הזמן - דבר שאינו בר-קיימא עבור רוב האנשים.

עדויות מדעיות אינן תומכות בכך שקשה יותר לדבוק בדיאטות דלת פחמימות מאשר דיאטות אחרות.

סיכום המדע אינו תומך ברעיון שקשה לדבוק בתזונה דלת פחמימות. למעשה, הם מאפשרים לך לאכול עד שאתה מרוצה בעודך מאבד משקל, שהוא בר-קיימא יותר מתזונה מוגבלת קלוריות.

3. רוב המשקל שאבד הגיע מקורו במשקל מים

הגוף שלך אוגר הרבה פחמימות בשרירים ובכבד שלך.

הוא משתמש בצורת אחסון של גלוקוז המכונה גליקוגן, המספקת לגופך גלוקוז בין הארוחות.

הגליקוגן המאוחסן בכבד ובשרירים שלך נוטה לכבול מעט מים.

כשאתה חותך פחמימות, מאגרי הגליקוגן שלך יורדים, ומאבדים משקל רב של מים.

בנוסף, תזונה דלת פחמימות גורמת להפחתה דרסטית של אינסולין, וגורמת לכליות שלך לשפוך עודף נתרן ומים (4, 5).

מסיבות אלה, תזונה דלת פחמימות מביאה להפחתה משמעותית וכמעט מיידית של משקל המים.

זה משמש לרוב כוויכוח נגד דרך אכילה זו, ונטען כי הסיבה היחידה ליתרון הרזיה שלה היא הפחתת משקל המים.

עם זאת, מחקרים מראים כי תזונה דלת פחמימות גם מפחיתה שומן בגוף - במיוחד מאזור הכבד והבטן שלך שם נמצא שומן בבטן מזיק (6, 7).

לדוגמה, מחקר אחד בן 6 שבועות על תזונה דלת פחמימות הראה כי המשתתפים איבדו 7.5 קילוגרם (3.4 ק"ג) שומן אך צברו 2.4 ק"ג (1.1 ק"ג) שרירים (8).

סיכום אנשים שאוכלים תזונה דלת פחמימות שופכים הרבה מים עודפים אך גם שומן בגוף, בעיקר מהכבד ומאזור הבטן.

4. רע לליבך

תזונה דלת פחמימות נוטה להיות עשירה בכולסטרול ושומן, כולל שומן רווי.

מסיבה זו אנשים רבים טוענים כי הם מעלים את הכולסטרול בדם ומעלים את הסיכון שלך למחלות לב.

עם זאת, כמה מחקרים מראים כי לא כולסטרול תזונתי ולא שומן רווי משפיעים באופן משמעותי על הסיכון שלך למחלות לב (9, 10, 11, 12).

והכי חשוב, תזונה דלת פחמימות עשויה לשפר גורמי סיכון רבים במחלות לב על ידי (13):

• ירידה משמעותית בטריגליצרידים בדם (14, 15)
• העלאת הכולסטרול HDL (טוב) (16, 17)
• הורדת לחץ דם (18).
• ירידה בתנגודת לאינסולין, שמפחיתה את רמת הסוכר בדם ואינסולין (19, 20)
• הפחתת דלקת (21).

מה שכן, רמות הכולסטרול LDL (רע) בדרך כלל לא עולות. בנוסף, חלקיקים אלה נוטים להשתנות מצורות מזיקות, קטנות וצפופות לגדולות יותר - תהליך המקושר לסיכון מופחת למחלות לב (22, 23).

עדיין, קחו בחשבון שמחקרים אלה מסתכלים בעיקר על ממוצעים. חלק מהאנשים עשויים לחוות עלייה משמעותית בכולסטרול LDL (רע) בתזונה דלת פחמימות.

אם זה המקרה עבורך, אתה יכול להתאים את דרך האכילה הפחמימות שלך כדי להוריד את הרמות שלך.

סיכום אין שום עדות לכך שכולסטרול תזונתי ושומן רווי גורמים נזק, ומחקרים על תזונה דלת פחמימות מראים כי הם משפרים כמה גורמי סיכון מרכזיים למחלות לב.

5. הם עובדים רק מכיוון שאנשים אוכלים פחות קלוריות

אנשים רבים טוענים כי הסיבה היחידה שאנשים יורדים במשקל על תזונה דלת פחמימות נובעת מצריכת קלוריות מופחתת.

זה נכון אבל לא מספר את כל הסיפור.

היתרון העיקרי בירידה במשקל של תזונה דלת פחמימות הוא שהירידה במשקל מתרחשת באופן אוטומטי.

אנשים מרגישים מלאים עד שהם בסופו של דבר אוכלים פחות אוכל בלי לספור קלוריות או לשלוט במנות.

תזונה דלת פחמימות נוטה גם היא לחלבון עשיר, מה שמגביר את חילוף החומרים, וגורם לעלייה קלה במספר הקלוריות שאתה שורף (24, 25).

בנוסף, דיאטות דלת פחמימות לא תמיד עוסקות בירידה במשקל. הם גם יעילים מאוד כנגד מצבים בריאותיים מסוימים, כמו תסמונת מטבולית, סוכרת מסוג 2 ואפילפסיה (26, 27, 28, 29).

במקרים אלה היתרונות הבריאותיים חורגים מצריכת קלוריות מופחתת.

סיכום למרות שתזונה דלת פחמימות מביאה להפחתת צריכת קלוריות, העובדה שזה קורה באופן לא מודע היא יתרון גדול. תזונה דלת פחמימות מסייעת גם לבריאות המטבולית.

6. הם מפחיתים את צריכת המזון הצומח הבריא שלך

דיאטה דלת פחמימות איננה פחמימות.

זה מיתוס שלפיה חיתוך פחמימות אומר שאתה צריך לאכול פחות מזון צמחי.

למעשה, תוכלו לאכול כמויות גדולות של ירקות, פירות יער, אגוזים וזרעים מבלי לעלות על 50 גרם פחמימות ביום.

מה שכן, אכילת 100-150 גרם פחמימות ביום נחשבת עדיין לפחמימות. זה מספק מקום למספר חתיכות פרי ביום ואפילו כמויות קטנות של עמילנים בריאים כמו תפוחי אדמה ושיבולת שועל.

אפשר ואף בר-קיימא לאכול פחמימות בתזונה צמחונית או טבעונית.

סיכום אתה יכול לאכול הרבה מזונות מהצומח אפילו עם צריכת פחמימות נמוכה מאוד. ירקות, פירות יער, אגוזים וזרעים הם כולם דוגמאות למזונות צמחיים בריאים דלים בפחמימות.

7. קטוזה היא מצב מטבולי מסוכן

יש הרבה בלבול בנוגע לקטוזיס.

כשאתם אוכלים מעט מאוד פחמימות - כמו פחות מ- 50 גרם ליום - רמות האינסולין שלכם יורדות והרבה שומן משתחרר מתאי השומן שלכם.

כאשר הכבד שלך מוצף בחומצות שומן, הוא מתחיל להפוך אותם לגוף שנקרא קטונים, או קטונים.

אלה מולקולות שיכולות לחצות את מחסום הדם-מוח, לספק אנרגיה למוח שלך במהלך רעב או כשאתה לא אוכל פחמימות.

אנשים רבים מבלבלים בין "קטוזה" לבין "קטואצידוזיס".

האחרון הוא מצב מטבולי מסוכן שקורה בעיקר בסוכרת סוג 1 בלתי מנוהלת. זה כרוך בזרם הדם שלך מוצף בכמויות אדירות של קטונים, מספיק כדי להפוך את הדם שלך לחומצי.

קטואצידוזיס הוא מצב חמור מאוד ויכול להיות קטלני.

עם זאת, הדבר אינו קשור לחלוטין לקטוזה הנגרמת כתוצאה מתזונה דלת פחמימות, שהיא מצב מטבולי בריא.

לדוגמא, קטוזיס הוכחה כבעלי השפעות טיפוליות באפילפסיה ונחקרת לטיפול בסרטן ומחלות מוח כמו אלצהיימר (28, 29, 30).

סיכום דיאטה דלת פחמימות מאוד מובילה למצב חילוף החומרים המועיל של קטוזיס. זה לא דומה לקיטואידוזיס, שהוא מסוכן אך קורה רק בסוכרת סוג 1 לא מנוהלת.

8. המוח שלך זקוק לפחמימות כדי לתפקד

אנשים רבים מאמינים כי המוח שלך לא יכול לתפקד ללא פחמימות תזונתיות.

נטען כי פחמימות הן הדלק המועדף על מוחך וכי הוא זקוק לכ -130 גרם פחמימות ליום.

זה נכון בחלקו. חלק מהתאים במוח שלך אינם יכולים להשתמש בדלק מלבד פחמימות בצורה של גלוקוז.

עם זאת, חלקים אחרים במוח שלך מסוגלים לחלוטין להשתמש בקטונים.

אם הפחמימות מופחתות מספיק כדי לגרום לקטוזיס, חלק גדול מהמוח שלך מפסיק להשתמש בגלוקוזה ומתחיל להשתמש בקטונים במקום.

עם זאת, אפילו עם רמות קטון גבוהות בדם, חלקים מהמוח שלך עדיין זקוקים לגלוקוז.

זה המקום בו חשוב להיות מסלול מטבולי שנקרא גלוקונאוגנזה. כשאתה לא אוכל פחמימות, הגוף שלך - בעיקר הכבד שלך - יכול לייצר גלוקוז מחלבון ותוצרי לוואי של חילוף חומרים של שומן.

לכן, בגלל קטוזיס וגלוקונאוגנזה, אינך זקוק לפחמימות תזונתיות - לפחות לא לצורך תדלוק המוח שלך.

לאחר שלב ההסתגלות הראשוני, אנשים רבים מדווחים על תפקוד מוחי טוב עוד יותר בתזונה דלת פחמימות.

סיכום בדיאטה דלת פחמימות, חלק מהמוח שלך יכול להשתמש בקטונים לדלק. לאחר מכן גופך יכול לייצר את מעט הגלוקוזה שחלקים אחרים במוח עדיין זקוקים להם.

9. הם הורסים ביצועים גופניים

רוב הספורטאים אוכלים תזונה עשירה בפחמימות, ואנשים רבים מאמינים כי פחמימות חיוניות לביצועים גופניים.

הפחתת פחמימות אכן מובילה להפחתת ביצועים בהתחלה.

עם זאת, לרוב זה זמני בלבד. זה יכול לקחת זמן מהגוף שלך להסתגל לשריפת שומן במקום לפחמימות.

מחקרים רבים מראים כי תזונה דלה בפחמימות טובה לביצועים גופניים, בעיקר פעילות גופנית לסיבולת, כל עוד אתה נותן לעצמך מספר שבועות להסתגל לתזונה (31, 32, 33, 34).

מחקרים אחרים מצביעים על כך שתזונה דלת פחמימות מיטיבה עם מסת השריר וכוחו (34, 35).

סיכום תזונה דלת פחמימות אינה פוגעת בביצועים הגופניים עבור מרבית האנשים. עם זאת, ייתכן שיחלוף מספר שבועות עד שהגוף שלך יסתגל.

בשורה התחתונה

לתזונה דלת פחמימות יכולות להיות יתרונות בריאותיים חזקים. הם יעילים מאוד לאנשים עם השמנת יתר, תסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2.

עם זאת, הם לא מיועדים לכולם.

עדיין, הרבה תפיסות נפוצות בנושא אכילה דלה בפחמימות פשוט אינן נכונות.