9 סיבות שאינך צריך לפחד מפחמימות בריאות

תוֹכֶן

• 1. פחמימות אינן משמינות באופן ייחודי
• 2. בני אדם קדומים לעתים קרובות אכלו פחמימות
• 3. אי סבילות לגלוטן משפיעה על מעטים אנשים
• 4. סיבים תזונתיים - פחמימות - חשובים לבריאות אופטימלית
• 5. חיידקי מעיים מסתמכים על פחמימות על אנרגיה
• 6. קטניות הן מזון סופר - על בסיס תזונה למחיר
• 7. חיתוך פחמימות אינו משפר את ביצועי האימון
• 8. פחמימות אינן גורמות לנזק מוחי
• 9. האוכלוסיות הארוכות ביותר בעולם אוכלות שפע של פחמימות
• בשורה התחתונה

צריכת פחמימות היא אחד הנושאים המדוברים ביותר במדעי התזונה.

כעת מאשימים את הפחמימות בגרימת עלייה במשקל, מחלות לב ובעיות אחרות - בדיוק כמו שהיה פעם שומן.

נכון שמזון זבל נוטה להיות עשיר בפחמימות - במיוחד פחמימות מזוקקות - וכי תזונה דלה בפחמימות יכולה להועיל להפליא, במיוחד לירידה במשקל, סוכרת ומצבים בריאותיים מסוימים אחרים (1, 2).

עם זאת, לא כל מקורות הפחמימות נוצרים שווים. פחמימות מזוקקות יכולות להזיק בכמויות גבוהות, אך מקורות מזון מלאים לפחמימות הם מאוד בריאים.

למעשה, רבים מהמאכלים הבריאים ביותר בעולם עשירים בפחמימות למדי.

להלן 9 סיבות מדוע אינך צריך לפחד מכל הפחמימות.

1. פחמימות אינן משמינות באופן ייחודי

מדענים שיערו פעם כי פחמימות העלו את הסיכון להשמנה יותר משומן וחלבון.

על פי השערה זו, פחמימות הן הגורם העיקרי להשמנת יתר בגלל יכולתן להעלות את רמות האינסולין, מה שמקדם את אחסון הקלוריות כשומן. רעיון זה ידוע כמודל הפחמימה-אינסולין של השמנת יתר (3).

כמובן שצריכה מופרזת של כל תזונה המספקת קלוריות - שומן, פחמימות או חלבון - היא מתכון יעיל לעלייה במשקל ולהשמנת יתר.

אך שום עדות משכנעת אינה תומכת ברעיון כי תזונה עשירה בפחמימות משמינה במיוחד. למעשה, מחקרים רבים מראים כי אין קשר מובהק בין צריכת פחמימות גבוהה והשמנה (4, 5).

עם זאת, דיאטות בריאות בעלות פחמימות דלות הוכחו כיעילות לירידה במשקל - לפחות בטווח הקצר (6).

מדענים מאמינים שהיעילות שלהם נובעת מחיסול פחמימות מזוקקות כמו סוכר והתמקדות מוגברת במקורות פחמימות בריאים עתירי סיבים, כמו גם חלבון ושומן.

ובכל זאת, מחקר אחד גדול, שנמשך 12 חודשים, שהשווה בין היעילות של תזונה בריאה דלת פחמימות לבין תזונה בריאה דלת שומן, לא הבחין בהבדלים משמעותיים בירידה במשקל (7).

בקיצור, איכות הפחמימות שאתה אוכל חשובה יותר משיעור הפחמימות בתזונה שלך.

לפיכך, עליכם להימנע מאכילת הרבה סוכר ופחמימות מעודנות אחרות, ובמקום זאת להתמקד במזון מלא ועשיר בפחמימות כמו פירות, ירקות, שורשים ופקעות.

סיכום פחמימות אינן גורמות לעלייה במשקל אלא אם כן הן תורמות לצריכת קלוריות מופרזת. חשיבות גבוהה יותר לפחמימות. הימנע מפחמימות לא בריאות ומעודנות והתמקד במקום במקורות פחמימות בריאים עתירי סיבים תזונתיים.

2. בני אדם קדומים לעתים קרובות אכלו פחמימות

לימוד בישול היה מחליף משחק לבני אדם מוקדמים, שכן בשר מבושל סיפק חלבון, שומן מוגבר וקלוריות מוגברת.

עם זאת, עדויות חדשות מצביעות על כך שאוכלים עתירי פחמן כמו ירקות שורש, קטניות ואפילו דגנים בושלו ונצרכו גם על ידי אבות האדם.

פחמימות מבושלות היו לא רק מזינות יותר אלא גם מושכות יותר לצייד-לוכד רעב.

תיאוריה זו נתמכת בראיות ביולוגיות מתפתחות המראות כי בני אדם מוקדמים החלו לפתח עותקים מיותרים של גן העמילז, המסייע בייצור האנזימים הדרושים לך לעיכול פחמימות עמילניות (8).

למעשה, שינוי זה ב- DNA התרחש הרבה לפני שבני האדם החלו לחוות חקלאות.

זו הסיבה שאנשים כיום יכולים לקבל עד 18 עותקי גנים של עמילאז, מה שמצביע על כך שבני האדם התפתחו כדי לעכל עמילנים בצורה יעילה יותר.

כמו כן, קחו בחשבון שכל תא בודד בגופכם פועל על גלוקוז שהוא סוכר פחמימה. אפילו המוח המותאם ביותר לשומן דורש לפחות 20% מהאנרגיה שלו מפחמימות (9).

סיכום גנטיקה וראיות ארכיאולוגיות מראים כי בני אדם אכלו מזון עשיר בפחמימות הרבה לפני שהחלו לחוות.

3. אי סבילות לגלוטן משפיעה על מעטים אנשים

גלוטן הוא חלבון שנמצא בחיטה, שעורה ושיפון. על ידי חיתוך פחמימות מהתזונה שלך, אתה חותך אוטומטית גם גלוטן.

תזונה נטולת גלוטן נחוצה למספר המועט של אנשים הסובלים ממחלת הצליאק או סוגים אחרים של מחלות אוטואימוניות.

תזונה נטולת גלוטן עשויה להועיל גם לאנשים עם רגישות לגלוטן שאינה צליאק או לחוסר סובלנות לחיטה.

עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שמעט אנשים עם רגישות לגלוטן שדיווחו על עצמם סובלים ממצב זה בכלל. מחקר אחד הראה שרק 3 מתוך 59 משתתפים שהאמינו שהם רגישים לגלוטן הגיבו לגלוטן (10).

מחקרים חדשים מראים מאוד כי המצב המכונה רגישות לגלוטן שאינו צליאק אינו רגישות לגלוטן כלל.

במקום זאת נראה כי מדובר ברגישות לפרוקטאן, סוג של סיבים מסיסים או FODMAP הנמצאים בחיטה (11).

FODMAPs כמו פרוקטנים גורמים לתסמיני עיכול כמו גזים, שלשולים וכאבי בטן אצל חלק מהאנשים - במיוחד אלה עם תסמונת המעי הרגיז (IBS) (12).

אם יש לך רגישות ל- FODMAP, אין סיבה שתמנע לחלוטין מפחמימות. במקום זאת, נסה לזהות ולהימנע רק ממזונות שאתה רגיש אליהם.

סיכום אף על פי שהסרת הגלוטן חיונית עבור אנשים מסוימים, עדויות עדכניות מצביעות על כך שרוב האנשים אינם נהנים מתזונה ללא גלוטן.

4. סיבים תזונתיים - פחמימות - חשובים לבריאות אופטימלית

לעתים רחוקות תזונה היא שחור לבן.

ועדיין, מרבית המומחים מסכימים כי אכילת סיבים תזונה טובה לבריאותך.

בפרט, ידוע כי סיבים מסיסים מועילים לבריאות הלב וניהול המשקל (13, 14).

הסיבים המסיסים העבים והדביקים שנמצאים במזונות עתירי פחמימות כמו קטניות, פירות ושיבולת שועל עוזרים להאט את העיכול.

הסיבים מגדילים גם את הזמן שלוקח לעיכול וספיגת חומרים מזינים, ותורמים להפחתת משקל הגוף ושיפור הבריאות (15, 16).

סיכום רוב הסיבים התזונתיים עשויים מפחמימות. סיבים מסיסים מועילים במיוחד לשמירה על המשקל ובריאות הלב.

5. חיידקי מעיים מסתמכים על פחמימות על אנרגיה

האיזון בין חיידקי מעיים מועילים ומזיקים עשוי להשפיע על הסיכון שלך למחלות אורח חיים רבות, פיזיות ופסיכולוגיות כאחד.

כדי לגדול, חיידקי הבטן המועילים שלך זקוקים לפחמימות שהם יכולים לתסוס לאנרגיה.

כפי שמתברר, נראה כי סיבים מסיסים הם החומר התזונתי החשוב עליו הם ניזונים (17).

שוב, כמה ממקורות המזון הטובים ביותר לסיבים מסיסים כוללים קטניות ושיבולת שועל, עשירות בפחמימות.

סיכום אכילת סיבים מסיסים עשויה למלא תפקיד מכריע בשמירה על איזון בריא של חיידקי מעיים.

6. קטניות הן מזון סופר - על בסיס תזונה למחיר

קטניות הן זרעי צמח אכילים הכוללים שעועית, אפונה, גרגירי חומוס, עדשים ובוטנים.

הם עשירים באופן טבעי בפחמימות ולכן לרוב אינם מודעים מתבניות אכילה דלות פחמימות. הם גם מחוסלים בדיאטה פליאו קפדנית.

עם זאת, קטניות הן ייחודיות מבחינה תזונתית.

הם אחד המזונות הבודדים העשירים בחלבון וגם בסיבים תזונתיים. קטניות עשירות גם בוויטמינים ומינרלים. בנוסף, קלוריות לקלוריות, הם אחד המזונות הצפופים ביותר לחומרים מזינים.

בנוסף, הם זולים מאוד לייצר ולארוז בהשוואה למקורות מזון עתירי חלבון אחרים כמו בשר וחלב.

יחס תזונה-למחיר מדהים זה הסיבה לכך שקטניות הן מצרך מזון חשוב במדינות מתפתחות רבות.

סיכום קטניות הן בריאות להפליא וזולות להפליא. הם עשירים בחלבון, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים יקרי ערך אחרים. קלוריות לקלוריות, הם אחד המזונות המזינים ביותר.

7. חיתוך פחמימות אינו משפר את ביצועי האימון

זה מיתוס שדיאטה דלת פחמימות יכולה להעלות על ביצועים טובים מהתזונה המקובלת בפחמימות עשירות לספורטאים.

במחקר מעוצב היטב בקרב רוכבי אופניים שביצעו ניסוי של 62 ק"מ (100 ק"מ) עם ספרינטים לסירוגין, המשתתפים עקבו אחר דיאטה דלת פחמימות או דיאטה עשירה בפחמימות במשך השבוע שקדם למבחן (18).

למרות ששתי הקבוצות עברו זמני מירוץ דומים, הקבוצה הגבוהה בפחמימות הצליחה את ביצועיה של קבוצת הפחמימות הנמוכה בפחמימות נמוכות בכל ארבע ההזדמנויות (18).

בעוד שמחקר בודד אינו מספיק בכדי להסיק מסקנות מוצקות, משקל הראיות תומך באופן מוחלט בתוצאות אלה (19).

אם אתה מותאם לשומן בדיאטה דלת פחמימות, אתה עדיין יכול לבצע ביצועים טובים מאוד, אך אף מחקרים באיכות גבוהה לא מראים כי חיתוך פחמימות מאפשר לך להעלות על ביצועים טובים יותר מאלו שיש לדיאטות עתירות פחמימות (20).

זה נכון לאירועי סיבולת לב ריאה כמו רכיבה על אופניים, כמו גם לאימוני משקל ופיתוח גוף לחוזק שרירים וסיבולת (21).

עבור אלו שפשוט מתאמנים בכדי לשמור על כושר, תזונה דלת פחמימות ככל הנראה לא תשפיע לרעה על הביצועים שלך - אך כנראה שהיא גם לא תשפר אותה.

סיכום ספורטאים לא מביאים ביצועים טובים יותר בתזונה דלת פחמימות בהשוואה לאלה העשירה בפחמימות. הביצועים דומים לסיבולת אך גרועים יותר לרצים אם קיצוצים בפחמימות.

8. פחמימות אינן גורמות לנזק מוחי

יש הטוענים כי פחמימות גורמות לדלקת מוחית מזיקה. עם זאת, רעיון זה אינו מבוסס על ראיות מדעיות.

שלא כמו דגנים מזוקקים, דגנים מלאים עשירים במגנזיום וסיבים תזונתיים - שניהם קשורים בפחות דלקת (22, 23, 24).

למעשה, התזונה הים תיכונית הנחקרת בהרחבה, העשירה בדגנים מלאים, קשורה מאוד לירידה נפשית הקשורה לגיל ולאט יותר בסיכון למחלת אלצהיימר (25, 26).

מצד שני, יש להימנע מצריכה גבוהה של פחמימות מזוקקות ותוספת סוכר. כחלק מאורח חיים לא בריא, רכיבים אלה מפחיתים את הבריאות הכללית ומשפיעים לרעה על גופך בכללותו.

סיכום אין שום עדות המקשרת בין מקורות פחמימות שלמות לנזק מוחי או למחלות כמו אלצהיימר. למעשה, התזונה הים תיכונית, העשירה בדגנים מלאים, קשורה לשיפור בבריאות המוח.

9. האוכלוסיות הארוכות ביותר בעולם אוכלות שפע של פחמימות

האזורים הכחולים - האזורים שבהם אנשים חיים זמן רב למדידה - מספקים למדענים תובנות ייחודיות לגבי דפוסי אכילה מסוימים.

באי אוקינאווה שביפן יש הכי הרבה מאה שנה (אנשים שגרים מעל גיל 100) בעולם.

התזונה שלהם עשירה מאוד בבטטות עשירות בפחמימות, ירקות ירוקים וקטניות. לפני 1950, 69% מכלל צריכת הקלוריות שלהם הגיעו מבטטות בלבד (27).

אוכלוסייה נוספת שחיה לאורך זמן מאכלסת את האי היווני איקריה. כמעט 1 מכל 3 אנשים חיים בגיל 90 והם אוכלים תזונה עשירה בקטניות, תפוחי אדמה ולחם.

מספר אזורים כחולים אחרים חולקים תכונות תזונה דומות, מה שמצביע על כך שפחמימות אינן גורמות לבעיות עבור אנשים אלה.

סיכום חלק מהאוכלוסיות בעלות החיים הארוכים בעולם אוכלות דיאטות עם שפע של מזון עשיר בפחמימות.

בשורה התחתונה

חשוב לחשוב על מזונות בכללותם ולא לקחת בחשבון את החומרים המזינים האישיים שלהם. זה נכון במיוחד כשמדובר בפחמימות.

למשל, זבל עמוס פחמימות אינו בריא ואינו מספק ערך תזונתי. הם התורמים הגדולים ביותר של ימינו לעודפי קלוריות.

ואף על פי שתזונה דלת פחמימות יכולה להיות כלי יעיל לירידה במשקל ובקרת סוכרת, אין פירוש הדבר כי פחמימות בלבד גורמות לעלייה במשקל או למחלות - והן אינן הגורם היחיד למצב הבריאות הציבורי הנוכחי.

זה תלוי לחלוטין בהקשר ומשתנה בין פרטים.

יש אנשים שמצליחים פחות עם פחות פחמימות, בעוד שאחרים מתפקדים לאכול הרבה פחמימות ממזון בריא.

בכל מקרה, מזונות מלאים בפחמימות יכולים להיות חלק מתזונה בריאה ואין צורך להימנע מהם בכל מחיר.