שאל את רופא הדיאטה: מזון לשינה טובה יותר

תוֹכֶן

• סקירה עבור

ש: האם יש מאכלים שיכולים לעזור לי להירדם?

א: אם אתה מתקשה לישון, אתה לא לבד. יותר מ -40 מיליון אמריקאים סובלים מנדודי שינה, מצב נורא שנגרם כתוצאה מלחץ, חרדה, אינטראקציות תרופתיות וצריכת יתר של קפאין (מה שעוזר לך להישאר ער מחוסר שינה, ויוצר מעגל קסמים). מחקרים עדכניים קשרו גם שינה לא מספקת למחלה מטבולית, שכן היא מגבירה את הורמוני הרעב ומפחיתה את שחרור שני הורמוני איבוד השומן העיקריים, לפטין ואדיפונקטין.

למרבה המזל יש למעשה כמה מאכלים שיכולים לעזור לך לתפוס יותר עיניים מבלי להושיט יד לבקבוק כדורים.

1. מיץ דובדבנים טארט: מחקר משנת 2010 שפורסם ב- כתב עת למזון רפואי גילה כי שתיית שתי כוסות מיץ דובדבנים טארט עזרה לאנשים הסובלים מנדודי שינה לישון טוב יותר. המשתתפים נרדמו מהר יותר ובילו פחות זמן ער במהלך הלילה בהשוואה לדפוסי השינה שלהם לפני שנרשמו למחקר. למרות שהמנגנון הספציפי המסייע בהקלה על נדודי שינה אינו מובן במלואו, החוקרים חושבים שזה קשור להשפעות האנטי דלקתיות החזקות של מיץ דובדבנים טארט שכן מספר תרכובות דלקתיות משחקות תפקיד בוויסות השינה.

2. חלב חם: התרופה הקלאסית הזו לצרות לפני השינה עשויה להיות יותר "טריק" פסיכולוגי להירדם מאשר עובדה פיזיולוגית. בתחילה חשבו שטריפטופן, חומצת האמינו המצויה בחלב, עוזרת לך להירדם על ידי הפיכה לסרוטונין, מווסן חזק של שינה. עם זאת, מחקר חדש מראה כי חומצות אמינו אחרות המצויות בחלב מעכבות תהליך זה. ובכל זאת, אנשים רבים נשבעים בשימושו כמרגיע, כך שסביר שההשפעות נמצאות בראש שלנו. מכיוון ששניים מהכוחות המניעים העיקריים ששומרים על אנשים ערים בלילה הם מתח וחרדה, הנוחות הקשורה לטקס הלילי של חלב חם עשויה לעזור לדכא את גורמי הלחץ הללו כדי לעזור לאנשים להירדם טוב יותר.

3. אגוזים: מגנזיום, מינרל המצוי ברמות גבוהות של אגוזים, יכול לסייע בשליטה על לחץ הדם ורמת הסוכר בדם, אך הוא יכול לשמש גם כמרגיע המסייע לך לתפוס יותר זזים. למעשה, אחד הסימפטומים של מחסור במגנזיום יכול להיות נדודי שינה. זרוק גרעיני דלעת במרקים או סלטים - רק 1 1/2 אונקיות יתנו לך יותר מ-50 אחוז מהערך היומי שלך למגנזיום.

בסופו של דבר, זכור כי אלו הם רק תיקונים מהירים. המפתח האמיתי לאופטימיזציה של הרגלי השינה שלך הוא לגלות את הבעיה השורשית. אולי אתה פשוט לא נכנס למיטה מוקדם מספיק? אם כן, פתרון קל הוא לשאוף לעבור בין הסדינים 15 דקות מוקדם יותר בכל שבוע, בתוספת של שישה שבועות, אתה תהיה במיטה 90 דקות יותר בכל לילה. אם הבעיה שלך היא יותר מזה שאתה לא יכול ליפול או להישאר ישן פעם במיטה, זה עשוי להיות קצת יותר מסובך. נסה להגביל את צריכת הקפאין שלך מאוחר יותר ביום או לדבר עם הרופא שלך על שינוי תרופות שעלולות להפריע לשינה שלך.

סקירה עבור