9 דרכים מבוססות מדע לספורטאים לרדת במשקל

תוֹכֶן

• 1. לאבד שומן בעונה החוצה
• 2. הימנע מדיאטות התרסקות
• 3. אכלו פחות תוספת סוכר ויותר סיבים
• 4. אכלו יותר חלבון
• 5. מורחים צריכת חלבון לאורך כל היום
• 6. לתדלק היטב לאחר האימון
• 7. עשו אימוני כוח
• 8. הגדל קלוריות בהדרגה לאחר שתגיע ליעד
• 9. נסה כמה מהטיפים האחרים לירידה במשקל
• בשורה התחתונה

בני אדם זקוקים לכמות מסוימת של שומן בגוף כדי לשמור על תפקודים בסיסיים.

עם זאת, אחוז שומן גבוה יותר בגוף יכול להשפיע לרעה על הביצועים אצל ספורטאים.

עם זאת, ספורטאים צריכים לגשת לירידה במשקל בזהירות. כישלון בכך יכול להשפיע לרעה על האימונים ולהוביל לאובדן שרירים.

להלן 9 טיפים לירידה במשקל מבוססי מדע לספורטאים.

1. לאבד שומן בעונה החוצה

קשה מאוד להוריד שומן בגוף ולהגיע לכושר שיא בו זמנית.

כדי לאבד שומן צריך לאכול פחות קלוריות. זה יכול לגרום לאימונים להרגיש קשה יותר ולמנוע מכם לבצע את המיטב.

מסיבה זו, עדיף לאבד שומן בעונה החיצונית, כשאינכם מתחרים. אם זה לא אפשרי, כוון לתקופות אימונים פחות אינטנסיביות.

ניסיון לאבד שומן בעונה החיצונית ייתן לך יותר זמן להגיע למטרה שלך. ירידה במשקל בקצב איטי יותר מורידה את הסבירות לאובדן שרירים ונראה שתומכת בביצועי ספורט טובים יותר (1).

מרבית המחקרים מסכימים כי ירידה במשקל של חצי קילו (0.5 ק"ג) או פחות בשבוע היא אידיאלית (1, 2, 3).

סיכום נסה לרדת במשקל במהלך העונה החוצה בקצב של חצי קילו (0.5 ק"ג) לשבוע או פחות. זה ימזער אובדן שרירים תוך תמיכה בביצועי ספורט.

2. הימנע מדיאטות התרסקות

אם אתה חותך קלוריות בצורה דרסטית מדי, צריכת התזונה שלך עשויה לא לתמוך באימונים והתאוששות מתאימה.

זה יכול להגדיל את הסיכון שלך לפציעה, מחלה ותסמונת אימון יתר (2).

ההנחיות האחרונות לתזונה ספורטיבית מתריעות גם מפני אכילת מעט קלוריות והגעה לאחוז שומן גוף נמוך באופן מסוכן, שתיהן עלולות לשבש את תפקוד הרבייה ולהפחית את בריאות העצם (2).

אחוז השומן המומלץ בבטוח הנמוך ביותר הוא 5% אצל גברים ו 12% בנשים. עם זאת, רמות אלה אינן בהכרח הטובות ביותר עבור כל הספורטאים, לכן דונו מה הטוב ביותר עבורך עם המאמן והדיאטנית הספורטיבית שלך (4).

קיצור קלוריות מהר מדי עלול להשפיע לרעה על ההורמונים ועל חילוף החומרים (5).

כדי להפחית שומן בגוף, על ספורטאים לאכול בערך 300–500 פחות קלוריות ליום, אך להימנע מאכילת פחות מ- 13.5 קלוריות לפאונד (30 קילוקלוריות לק"ג) מסה נטולת שומן ליום (2, 3).

אם אינך יודע כמה יש לך מסה נטולת שומן, הערך את הרכב גופך באמצעות בדיקת עור מקפיח או ניתוח עכבה ביו-אלקטרית (BIA).

אתה יכול גם לקבל את הרכב גופך נמדד על ידי ספיגת רנטגן כפולה אנרגטית (DXA) או שקילה תת מימית. אלה מדויקים יותר אך נוטים להיות יקרים וקשים יותר להגיע אליהם.

סיכום דיאטות התרסקות יכולות להעלות את הסיכון לחלות ופציעות, כמו גם להשפיע לרעה על האימונים וההחלמה שלך. לכן הימנע מקיצוץ צריכת הקלוריות שלך ביותר מ- 300–500 קלוריות ליום.

3. אכלו פחות תוספת סוכר ויותר סיבים

דיאטות דלת פחמימות המספקות פחות מ 35-40% מהקלוריות מפחמימות נראות יעילות מאוד לקידום אובדן שומן (6, 7, 8).

עם זאת, הגבלת הפחמימות באופן דרמטי מדי היא לא תמיד הטובה ביותר עבור ספורטאים. הסיבה לכך היא שזה יכול להשפיע לרעה על אימונים וביצועי ספורט (2, 3, 9, 10).

כוון לצריכת פחמימות המהווה 40% מהקלוריות היומיות שלך בכדי למקסם את אובדן השומן. ובכל זאת, צורכים לא פחות מ- 1.4–1.8 גרם פחמימות לכל קילוגרם (3–4 גרם לק"ג) בכל יום (2, 11).

חיתוך סוכרים שנוספו הוא הדרך הבריאה ביותר להפחית את צריכת הפחמימות הכוללת שלך.

לשם כך, בדוק תוויות והמעיט במזונות המכילים סוכרים הוספו כמו גלוקוז, סוכרוז ופרוקטוז. כמו כן יש להימנע ממיץ קנים, דקסטרין, מלטודקסטרין, מאלט שעורה, קרמל, רכז מיץ פירות, גבישי מיץ פירות או סירופים אחרים.

במקום זאת, הגדילו את צריכת הירקות עשירים בסיבים תזונתיים. אלה יעזרו לכם להיות מלאים יותר לאורך זמן, ויגרמו לכם להרגיש יותר מרוצים (12, 13, 14).

סיכום אכילת פחות סוכר ויותר סיבים תזונתיים יכולה לעזור לך להשיג את יעדי השומן בגופך. על ספורטאים לשאוף לאכול לא פחות מ- 1.4–1.8 גרם פחמימות לכל קילוגרם (3–4 גרם לק"ג) בכל יום.

4. אכלו יותר חלבון

חלבון מסייע לאובדן שומן בכמה דרכים.

ראשית, דיאטות עתירות חלבון מגבירות את תחושת המלאות ואת מספר הקלוריות שנשרפות במהלך העיכול. הם גם עוזרים במניעת איבוד שרירים בתקופות של ירידה במשקל, כולל אצל ספורטאים מאומנים היטב (5, 15).

למעשה, מספר מחקרים מראים כי אכילת פי 2-3 יותר חלבון ביום יכולה לסייע לספורטאים להחזיק יותר שרירים תוך כדי איבוד שומן (9, 16, 17).

לכן ספורטאים המגבילים את הקלוריות שלהם כדי לרדת במשקל צריכים לאכול 0.8–1.2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף (1.8–2.7 גרם לק"ג) ליום (2, 3, 18).

עם זאת, אין יתרון לחרוג מהמלצות אלה.

צריכת יותר מכמויות אלה יכולה לעקוף את התזונה חומרים מזינים חשובים אחרים, כגון פחמימות. זה יכול להגביל את היכולת שלך להתאמן ולשמור על ביצועי ספורט טובים (2, 3, 9, 19).

סיכום צריכת חלבון גבוהה יותר מסייעת להגביל את אובדן השרירים בזמן שמשקלך יורד. על ספורטאים לשאוף לצרוך חלבון 0.8–1.2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף (1.8–2.7 גרם לק"ג) חלבון ביום.

5. מורחים צריכת חלבון לאורך כל היום

בנוסף לאכילת יותר חלבון, ספורטאים יכולים להרוויח מפיזור צריכתם לאורך היום (20).

למעשה, 20-30 גרם חלבון לארוחה נראים מספיק כדי לעורר את השרירים לייצור חלבון למשך 2-3 השעות הבאות.

זו הסיבה שמדענים רבים מאמינים כי אידיאלי לצרוך ארוחה או חטיף עשיר בחלבון כל 3 שעות (3, 21).

מעניין לציין שמחקרים בקרב ספורטאים מראים כי התפשטות של 80 גרם חלבון על ארבע ארוחות ממריצה את ייצור חלבון השריר יותר מפיצולו על 2 ארוחות גדולות יותר או 8 ארוחות קטנות יותר (22, 23).

מחקר של ירידה במשקל של שבועיים בקרב מתאגרפים מצא גם כי אלה שפיזרו את קצבת הקלוריות היומית שלהם במשך 6 ארוחות במקום 2 איבדו 46% פחות מסת שריר (24).

אכילת חטיף עם 40 גרם חלבון מיד לפני השינה יכולה גם לשפר את ההתאוששות מאימונים ולהגביר את סינתזת חלבון השרירים במהלך הלילה (25).

עם זאת, דרוש יותר מחקר בקרב ספורטאים כדי להסיק מסקנות חזקות.

סיכום אכילת 20–30 גרם חלבון כל שלוש שעות, כולל ממש לפני השינה, עשויה לעזור לשמור על מסת השריר במהלך הירידה במשקל.

6. לתדלק היטב לאחר האימון

אכילת המזונות הנכונים לאחר אימון או תחרות היא חיונית, במיוחד כשמנסים לאבד שומן בגוף.

תדלוק נכון חשוב במיוחד לימים עם שני אימונים או כאשר יש לכם פחות משמונה שעות זמן התאוששות בין אימונים לאירועים (2).

ספורטאים העוקבים אחרי דיאטות מוגבלות בפחמימות צריכים לשאוף לצרוך בין 0.5-0.7 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף (1-1.5 גרם לק"ג) בהקדם האפשרי לאחר אימון (2, 3, 11).

הוספת 20-25 גרם חלבון יכולה להאיץ את ההתאוששות ולקדם את ייצור החלבון בשרירים שלך (2).

סיכום צריכת כמות טובה של פחמימות וחלבון מיד לאחר האימון יכולה לעזור לשמור על ביצועי הספורט שלך במהלך הירידה במשקל.

7. עשו אימוני כוח

אנשים המנסים לרדת במשקל בדרך כלל נמצאים בסיכון לאבד קצת שרירים בנוסף לשומן. ספורטאים אינם יוצאים מהכלל.

ניתן למנוע איבוד שרירים מסוים על ידי אכילת כמות מספקת של חלבון, הימנעות מדיאטות התרסקות והרמת משקולות (3).

מחקרים מראים כי צריכת חלבון וגם תרגילי אימוני כוח מעוררים סינתזת חלבון שרירים. מה שכן, השילוב בין השניים מניב את האפקט הגדול ביותר (26).

עם זאת, הקפד לדבר עם המאמן שלך לפני שתוסיף אימונים נוספים ללוח הזמנים שלך. זה יפחית את הסיכון שלך לאימון יתר או לפציעות.

סיכום תרגילי אימוני כוח יכולים לעזור במניעת אובדן השרירים שחווים לעיתים קרובות במהלך תקופת ירידה במשקל.

8. הגדל קלוריות בהדרגה לאחר שתגיע ליעד

לאחר שהגעת ליעד אחוז השומן בגוף שלך, זה מפתה להתחיל לאכול יותר.

עם זאת, יתכן שזו לא הדרך היעילה ביותר לשמור על התוצאות שלך.

הסיבה לכך היא שגופך יכול להסתגל לצריכה קלורית מוגבלת על ידי התאמת רמת המטבוליזם ורמות ההורמונים שלך.

החוקרים מאמינים שההתאמות הללו יכולות להימשך זמן מה לאחר שתגדיל את צריכת הקלוריות שלך ותגרום לך להחזיר במהירות את השומן שאבד (5).

אלטרנטיבה טובה עשויה להיות הגדלת הקלוריות בהדרגה.

זה עשוי לעזור להחזיר את רמות ההורמונים ואת חילוף החומרים שלך בצורה טובה יותר, תוך צמצום המשקל מחדש (5).

סיכום הגדלת צריכת הקלוריות שלך בהדרגה לאחר תקופה של ירידה במשקל עשויה לעזור למזער את המשקל מחדש.

9. נסה כמה מהטיפים האחרים לירידה במשקל

למרות שהרזיה היא נושא שנחקר רבות, מספר המחקרים שבוצעו על ספורטאים מוגבל.

עם זאת, רבות מהאסטרטגיות המוכחות מדעית כמסייעות לאי ספורטאים לאבד שומן בגוף עשויות להועיל גם לספורטאים. כך תוכלו לנסות כמה מהפעולות הבאות:

• הקלט את המנות שלך. הוכח מדעית כי מדידת המנות שלך ומעקב אחר מה שאתה אוכל, עוזרת לך להשיג תוצאות טובות יותר (27).
• שתו מספיק נוזלים. שתיית נוזלים לפני ארוחה, בין אם זה מרק או מים, יכולה לעזור לכם לצרוך עד 22% פחות קלוריות בארוחה (28, 29).
• לאכול לאט. אוכלי איטיות נוטים לאכול פחות ולהרגיש מלאים יותר מאוכלים מהירים. אכילה לאט יכולה לעזור לכם להפחית את צריכת הקלוריות שלכם מבלי להרגיש רעב. מכוון לקחת לפחות 20 דקות לכל ארוחה (30, 31).
• הימנע מאלכוהול. אלכוהול הוא מקור לקלוריות ריקות. יתרה מזאת, זה יכול למנוע מספורטאים להתדלק כראוי לאחר אימון, מה שעלול להשפיע לרעה על ביצועי העתיד (32, 33, 34).
• לישון מספיק. מחקרים מראים כי מעט מדי שינה יכולה להגביר את הרעב ואת התיאבון עד 24%. מכיוון ששינה חשובה גם לביצועים ספורטיביים, וודא שאתה מקבל מספיק (35, 36).
• הפחית את הלחץ שלך. קיום רמות גבוהות של לחץ מעלה את רמות הקורטיזול, המקדמת חשק למזון. לחץ נפשי ופיזי יכול גם למנוע התאוששות נכונה (37, 38).

סיכום מתח, שינה, הידרציה ואלכוהול כולם משפיעים על הירידה במשקל. אכילה איטית, שליטה על מידות המנה ושינה טובה יכולה לעזור לך לרדת במשקל.

בשורה התחתונה

אובדן שומן יכול להועיל, אך ספורטאים חייבים לעשות זאת באופן שלא ישפיע לרעה על ביצועי הספורט שלהם או על בריאותם.

מי שרוצה להפחית את רמות השומן בגופו צריך לשאוף לעשות זאת במהלך העונה החוצה.

קחו בחשבון ששומן בגוף התחתון לא תמיד טוב יותר. על ספורטאים לדון ביעדים או באסטרטגיות של ירידה במשקל עם המאמן או הדיאטנית הספורטיבית שלהם.