תרגילי בטן אלה משמשים כאימון אירובי לאימון כפול
תוֹכֶן
כשאתה חושב על אירובי, אתה עשוי לחשוב לרוץ בחוץ, לקפוץ על אופני ספין, או לקחת שיעור HIIT - כל דבר שמזיע אותך ומעלה את קצב הלב שלך, נכון? למעשה, אתה כנראה קופץ מיד מה- StairMaster הזה ופונה היישר אל המחצלת לכמה מריחות או קרשים כדי להיכנס ל"אימון הגוף המלא "שלך. (תפסיק לבזבז את הזמן שלך עם אימונים לא יעילים-שפר את כושרך הלב וכלי הדם ושרוף שומן במקביל עם אתגר Cardio HIIT זה של 30 יום.)
תעצור שם כי אתה הָיָה יָכוֹל לעשות תנועות שעובדות כפולה במקום, חוסכות לך זמן בחדר הכושר ומביאות אותך מהר יותר לתוצאות שאתה מחפש. דארה תיאודור, מדריכה ב- The Fhitting Room בניו יורק, יצרה את האימון המבוסס על מעגלים כדי להפוך את השגרה שלך ליעילה יותר. כאן תמצאו תרגילי ליבה שיבנו כוח באמצע תוך הגברת קצב הלב לאימון אירובי בכל אימון חלק וקל לביצוע. (גלה מהלכי ליבה נוספים כמו תרגילי שרירי הבטן האלה שיעזרו לך למחוץ את שיעור הספין הבא שלך.)
איך זה עובד: בצע כל מהלך בכל מעגל למשך 45 שניות ולאחר מכן 15 שניות של מנוחה לפני שתחזור על המעגל פעם נוספת. המשך למעגל הבא ובצע כל מהלך במעגל למשך 45 שניות ואחריו 15 שניות מנוחה; לחזור, וכן הלאה. לאחר שתסיים את הסיבוב האחרון של התרגיל השני במעגל הסופי (מעגל 4), תשלים דקה אחת של בורפיז לפרץ עבודה אחרון.
מה אתה צריך: סט משקולות של 5 עד 8 פאונד
מעגל 1
סקוואט לכונן הברכיים לסירוגין
א. עמדו כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד. שב לאחור בעקבים כדי לבצע סקוואט, שמור את הידיים למעלה ליד הפנים שלך.
ב. דחוף בעקבים ובוא לעמידה, מעלה את הברך הימנית אל החזה והקשה על כפות הידיים על הברך. החזירו את הרגל לרצפה וחזרו על סקוואט עם הנעה בברכיים בצד שמאל. המשך בדפוס התנועה, ברכיים לסירוגין כל חזרות.
בצעו תרגיל למשך 45 שניות, ואחריו 15 שניות מנוחה.
שורת משקולת מתחלפת ל- T-Plank
א. התחל בתנוחת קרש, אחז במשקולות של 5-8 קילו (אחת בכל יד), רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד.
ב. הרם את יד ימין והושיט את המרפק הכפוף ישירות מאחוריך והקפד לשמור על זרוע צמודה לגוף.
ג. סובב פתוח ימינה, מאפשר לרגליים להתפתל יחד איתך, מביא את זרוע ימין ישרה וישר למעלה.
ד. הפוך את התנועה, החזר את המשקולת הימנית לרצפה לפני שאתה חוזר על שורה וצד T- קרש בצד שמאל.
בצעו תרגיל למשך 45 שניות, ואחריו 15 שניות מנוחה.
מעגל חוזר 1
מעגל 2
ריצה לסירוגין עם משקולת עץ קצוץ
א. עמד והחזק את הקצוות של משקולת אחת במשקל 5 עד 8 קילו בשתי ידיים ליד החזה.
ב. בצעו נפילה הפוכה בצד ימין, הביאו את רגל ימין מאחוריכם, כופפו את שתי הרגליים בזווית של 90 מעלות.
ג. באותו הזמן, סובב שמאלה, מביא את המשקולת לצד שמאל, מרחף ליד הרצפה. דחוף דרך העקב השמאלי כדי לחזור לעמוד. חזור על התנועה, זינק עם רגל שמאל והתפתל ימינה. המשך בדפוס התנועה, רגליים לסירוגין כל נציג.
בצעו תרגיל למשך 45 שניות, ואחריו 15 שניות מנוחה.
Squat Thrust to Arm Raise
א. מהעמידה, התכופפו במהירות במותן כדי להניח את שתי הידיים על הרצפה לפניכם וקפצו את שתי הרגליים ישירות לאחור, והגיעו למצב קרש. קפצו במהירות את הרגליים לאחור לכיוון הידיים.
ב. שחרר מיד את הידיים מהרצפה והעלה ידיים ישרות ליד האוזניים. חזור.
בצע תרגיל במשך 45 שניות, ולאחר מכן 15 שניות של מנוחה.
מעגל חוזר 2
מעגל 3
נדנדת סקי משקולת
א. עמדו עם משקולת של 5-8 קילו בכל יד, רגליים ברוחב הירך בנפרד וזרועות לצדכם.
ב. החזקת זרועות ישרות, הניף משקולות לאחור, צירים בירכיים, כיפוף קל של הברכיים. בתנועה מהירה אחת, חזור לעמידה והניף ידיים ישרות קדימה לגובה הסנטר. חזור.
בצעו תרגיל למשך 45 שניות, ואחריו 15 שניות מנוחה.
טוק אפ עם טוויסט
א. שכב על הרצפה כשהרגליים הישרות מושטות ויחד מולך; ידיים ישרות ומורחבות מאחורי הראש, כפות הידיים זו לזו. הרם את הראש, הצוואר והחזה כדי לרחף מהקרקע, רגל שמאל לרחף גם מהקרקע.
ב. שב במהירות, הרים את הידיים קדימה, מתפתל שמאלה ונהג ברכיים כפופות לעבר החזה. חזור למצב שכיבה-רחף לפני שתחזור על תנועה מתפתלת ימינה. המשך דפוס תנועה, לסירוגין צדדים בכל חזרה.
בצע תרגיל במשך 45 שניות, ולאחר מכן 15 שניות של מנוחה.
מעגל חוזר 3
מעגל 4
בעיטה קדמית ל-Lateral Lunge
א. עמוד מחזיק את הקצוות של משקולת אחת במשקל 5 עד 8 קילו בשתי הידיים ליד החזה.
ב. איזון ברגל שמאל כאשר אתה מרים ובועט ברגל ימין ישירות מולך.
ג. מבלי להפיל רגל ימין לרצפה, העבירו משקל לימין והביאו את רגל ימין לרצפה, נכנסים לדלוג בצד ימין. משקולת נשארת ליד החזה שלך לאורך כל התנועה. חזור. החלף צד, הרמה, בעיטה וזינוק עם רגל שמאל בסט השני של התרגיל הזה.
בצעו תרגיל למשך 45 שניות, ואחריו 15 שניות מנוחה.
בעיטה מספרית
א. התחל בתנוחת אחיזה חלולה בשכיבה על הגב כשהראש, הצוואר והכתף מורמות מהרצפה והרגליים מתוחות ארוכות, רגליים מרחפות.
ב. הרם את הידיים ישר למעלה והחזק אותן מאחורי הראש באוזניים תוך סירוב רגל ימין על שמאל ולהיפך. המשך בתנועה זו מבלי להפיל רגליים או ראש.
בצעו תרגיל למשך 45 שניות, ואחריו 15 שניות מנוחה.
חזור על מעגל 4
פרץ אחרון
בורפי
א. מעמידה, התכופפו במהירות במותן כדי להניח את שתי הידיים על הרצפה לפניכם וקפצו את שתי הרגליים ישירות לאחור, והורידו את החזה לרצפה.
ב. קפוץ מיד רגליים קדימה אל מחוץ לידיים, קום לעמידה וקפוץ למעלה, מרים ידיים לשמיים. חזור.
בצע פעילות גופנית במשך דקה בעצימות גבוהה.
סקירה עבור
פרסומתבחירת העורכים
האם שום הוא ירק?
