אימון שרירי הבטן והרגליים המיוצר עבור חולצות נדנדות ודייזי דיוקס

תוֹכֶן

• לוח משוקלל
• אחיזה חלולה משוקללת
• גשר לצאת החוצה
• דדליפט חד רגליים עד קפיצה קדמית
• סקוואט עם נשיאה צדדית
• קרש צד עם סיבוב הברך התחתונה
• דולפין
• התקדמות הדולפינים
• קפיצת סקוואט לקפיצת לונג
• סקירה עבור

עונת הפסטיבלים היא * רשמית * בפתח. מה זה אומר: גם אם אתם לא הולכים לאירוע בעל שם גדול כמו Coachella, כנראה שאתם עדיין מנדנדים אופנה בסגנון פסטיבל להופעה, לפארק או לשינדל חיצוני אחר. (במיוחד אופנת הפסטיבלים הזו שמשמשת גם כבגדי כושר.) תפרקי את החולצות שלך ואת המכנסיים הקצרים, כי זה זמן לבישה.

תן לגוף שלך להרגיש חיטוב, צמוד ומוכן להתחלץ מהשמלה, החולצה או בגד הגוף הזה עם גזרות. אימון שרירי הבטן והרגליים של מאמנת בוטקאמפ של בארי רבקה קנדי ​​הוא הפיצוץ המושלם בכל הגוף שחוצץ את הליבה שלך ומפסל את הרגליים תוך עידוד צריבה קלורית רצינית-כך שאתה יכול להרגיש ~ מדהים ~ כמו האינסטגרמים שאתה עומד לקחת. .

לוח משוקלל

א. התחל בתנוחת קרש נמוכה עם ברכיים מונחות על הרצפה ומשקולת בין הירכיים ממש מעל הברכיים.

ב. סחטו רגליים יחד כדי לאחוז במשקולת והרמו את הברכיים מהקרקע לקבלת קרש נמוך מלא. שמור על הליבה מעורבת ואל תתני לירכיים לצנוח.

החזק למשך 45 שניות.

אחיזה חלולה משוקללת

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה, רגליים מושטות, מחזיק משקולת אופקית על החזה.

ב. האריכו את הידיים כדי להרים את המשקולת ישירות על החזה והרם רגליים ישרות לזווית של כ-45 מעלות.

החזק למשך 45 שניות.

גשר לצאת החוצה

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה עם רגליים על הרצפה וברכיים מצביעות כלפי מעלה. לוחצים על הירכיים עד לגשר, מתאזנים על עקבים.

ב. צעד את רגל ימין במרחק סנטימטרים ספורים מהגוף, ואז צעד את רגל שמאל במרחק סנטימטרים ספורים מהגוף.

ג. עשה צעד נוסף עם כל רגל, כך שהרגליים מתארכות כמעט במלואן, אך הגב, התחת והרגליים נשארות מהרצפה. שמור על הליבה הדוקה וירכיים מורמות.

ד. הפוך את ההליכה, בצע ארבעה צעדים כדי ללכת רגליים לכיוון הגוף ולחזור לעמדת ההתחלה.

חזור על הפעולה למשך 45 שניות.

דדליפט חד רגליים עד קפיצה קדמית

א. לעמוד עם הרגליים יחד. העבר משקל לתוך רגל שמאל וציר קדימה בירכיים, הוריד את פלג הגוף העליון עד שהוא מקביל לרצפה ובועט ברגל ימין ישרה לאחור. שמור על ירכיים מרובעות והושיט אצבעות ימין לכיוון הרצפה.

ב. לאט לאט לחזור לעמידה על רגל שמאל, לנהוג ברגל ימין למעלה לברך גבוהה ולהביא את זרוע שמאל קדימה.

ג. צעדו מייד קדימה אל תוך התפרצות רגל ימין, שתי הברכיים יוצרות זוויות של 90 מעלות, מבלי לגעת בברך האחורית ברצפה.

ד. צעד רגל ימין לאחור לעמדת ההתחלה.

חזור על הפעולה למשך 45 שניות. בצע כל סט אחר בצד הנגדי.

סקוואט עם נשיאה צדדית

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. צירים בירכיים וכופפו את הברכיים כדי להוריד לתוך סקוואט.

ב. עמדו, ואז מיד עשו צעד גדול החוצה ימינה עם רגל ימין, והורידו לטלטלה לרוחב.

ג. דחוף את רגל ימין כדי לחזור למצב ההתחלה.

חזור על הפעולה למשך 45 שניות. בצע כל סט אחר בצד הנגדי.

קרש צד עם סיבוב הברך התחתונה

א. התחל בקרש צד על המרפק השמאלי עם כפות הרגליים מנודדות במרחק של כמה סנטימטרים זה מזה, רגל ימין מלפנים. יד ימין נמצאת מאחורי הראש כשהמרפק מצביע כלפי מעלה.

ב. צייר את הברך השמאלית לכיוון החזה תוך התכווצות קדימה, מנסה לגעת במרפק ימין לברך שמאל.

ג. הרם לאט את המרפק ורגל שמאל תחתונה כדי לחזור למצב ההתחלה.

חזור על הפעולה למשך 45 שניות. בצע כל סט אחר בצד הנגדי.

דולפין

א. התחל בתנוחת קרש נמוכה עם כפות הידיים שטוחות על הרצפה, האצבעות מצביעות קדימה.

ב. צעדו לאט רגליים כלפי מעלה לכיוון הידיים, עשו שלוש או ארבע צעדים קטנים לכל רגל עד שהירכיים כמעט מעולות.

ג. לאט לאט ללכת רגליים לאחור החוצה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

חזור על הפעולה למשך 45 שניות.

התקדמות הדולפינים

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה עם רגליים על מדרגה גבוהה, ספסל נמוך או ארגז נמוך.

ב. צעדו לאט רגליים כלפי מעלה לכיוון הידיים, עשו שלוש או ארבע צעדים קטנים לכל רגל עד שהירכיים כמעט מעולות.

ג. לאט לאט ללכת רגליים בחזרה החוצה אל קרש נמוך. (קשה מדי? בצע במקום זה סיבוב נוסף של דולפין רגיל).

חזור על הפעולה למשך 45 שניות.

קפיצת סקוואט לקפיצת לונג

א. לעמוד עם הרגליים יחד. רגליים קופצות מעט יותר ברוחב הירך בנפרד, מורידות לכריעה. מיד לקפוץ רגליים יחד.

ב. קפוץ לדלג ברגל ימין, שתי הברכיים בזוויות של 90 מעלות מבלי לגעת בברך האחורית לרצפה. מיד לקפוץ רגליים יחד.

ג. חזור על קפיצת הסקוואט, ולאחר מכן חזור על קפיצת הטלטלה בצד הנגדי.

חזור על הפעולה למשך 45 שניות.

סקירה עבור