התוכנית האולטימטיבית כיצד להוריד שומן בבטן

תוֹכֶן

• מהו שומן בבטן?
• כיצד לאבד שומן בבטן
• תוכנית הדיאטה הטובה ביותר לאבד שומן בבטן
• תוכנית האימון הטובה ביותר לאבד שומן בבטן
• האימון הטוב ביותר בבית עובר לאבד שומן בבטן
• תרגילי הבטן הטובים ביותר: קרש צד
• תרגילי שרירי הבטן הטובים ביותר: יציאה לדחיקה (Inchworm)
• תרגילי הבטן הטובים ביותר: גרירת תנין
• סקירה עבור

למרות שניתן למצוא שומן כמעט בכל חלק בגוף, הסוג שמחבר את עצמו לאמצע שלך יכול להיות הקשה ביותר להשפכה. ולמרבה הצער, ככל שנשים מתבגרות, אמצע הביניים הופך יותר ויותר ליעד השמן המועדף עליו. "כשאישה מגיעה לגיל ה-40 לחייה, סביר להניח שעודפי שומן יצטברו סביב הבטן", אומר סטיבן ר. סמית', ד"ר, מומחה להשמנה במכון המחקר התרגום למטבוליזם וסוכרת באורלנדו, פלורידה. Fat שומן הבטן הזה הוא לעתים קרובות רק חלוקה מחדש של השומן לבטן ולא עלייה בשומן הכולל. ″ כך שאפילו אישה בגודל ממוצע עשויה להתעצבן לגלות שככל שרמות האסטרוגן שלה יורדות במהלך גיל המעבר, מדובר באוטובוס מאבק. לאבד שומן בבטן.

"על ידי איבוד אסטרוגן, אתה מאבד חלק מהקווי המתאר הרגילים של גופך", מסביר מייקל רויזן, MD, קצין הבריאות הראשי במרפאת קליבלנד בקליבלנד, אוהיו. "

מהו שומן בבטן?

בעיקרו של דבר, שומן הבטן לובש שתי צורות עיקריות: שומן תת עורי (הסוג הנראה ממש מתחת לעור) ושומן קרביים (המוטבע עמוק בתוך הבטן שלך ועוטף את האיברים המצטברים שם). למרות שקל יותר לראות את סוג השומן הראשון, הסוג השני מהווה את הסיכון הבריאותי הרבה יותר גדול - וכתוצאה מכך הוא חשוב יותר בחיפוש הכולל שלך לאבד שומן בבטן. באופן מוזר, לא תמיד השומן הזה ניכר. גם אם אינכם סובלים מעודף משקל, אתם עדיין יכולים לארוז הרבה שומן קרביים. (קשורים: 7 סיבות שאתה לא מאבד שומן בבטן)

נסתר או לא, שומן קרביים משפיע על הבריאות שלך בגלל המקום בו הוא יושב בגוף. עם שומן, הכל קשור למיקום, ולכל "מחסן" שומן יש פונקציה מיוחדת ביותר. "פעם חשבנו שכל השומן נוצר שווה, שהוא רק פח אחסון לקלוריות עודפות", אומרת אליזבת ריקנאטי, MD, יועצת של מכון הבריאות במרפאת קליבלנד. "אבל זה לא נכון."

שומן, כמו שריר, ידוע כיום כפעיל פעיל מבחינה מטבולית; הוא מייצר עשרות כימיקלים, כולל הורמונים המסמנים למוח שמישהו רעב או מרוצה. "אכן, אנו חושבים כיום על מחסני רקמת השומן כאיברים אנדוקריניים", אומר חוקר הסוכרת פיליפ שרר, פרופסור במרכז הרפואי של אוניברסיטת טקסס בדאלאס, טקסס.

במילים אחרות, שומן משחרר הורמונים המשתנים בהתאם למקום השומן. אולי אתה לא מעריץ גדול של גודל הירכיים שלך, אבל מחקרים מראים שההורמונים המיוצרים שם מספקים יתרון בריאותי. Don't איננו יודעים את כל הפרטים, אך ברור כי השומן בירכיים, ובעיקר בירכיים, מגן מפני חלק מההשלכות הבריאותיות של השמנה, כגון סוכרת, על ידי ייצור חומרים המגבירים את הרגישות לאינסולין ". אומר ד"ר סמית. שומן קרביים, לעומת זאת, ידוע כמייצר חומרים דלקתיים שיכולים לאורך זמן להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2, וסרטן השד והמעי הגס. (15 מזונות אלה עשויים לעזור להילחם בדלקת זו.)

כיצד לאבד שומן בבטן

תוכנית הדיאטה הטובה ביותר לאבד שומן בבטן

אז האם שומן הבטן ובעיות הבריאות הנלוות לו הן בלתי נמנעות מתופעות לוואי של הזדקנות? התשובה היא לא מסויג. "אף פעם לא מאוחר מדי לאבד שומן בבטן", אומרת ג'קי קלר, מחברת הספרגוף אחרי התינוק. "אבל אין פתרון קל." עם זאת, למרות שבוודאי ישנם כמה סיכונים בריאותיים הקשורים לשומן בטני, יש בעיה גדולה באופן שבו החברה מדברת על שומן בטני באופן כללי, אמרה נטלי ריזו, M.S., R.D. בעבר ל- Shape.

הדרך הטובה ביותר להוריד שומן בבטן היא ולכווץ תאי שומן באופן כללי היא לרדת במשקל. אבל אל תטעו: שומן בטני לא קל להיפטר ממנו. התחל בלברר את כמות הקלוריות היומית הנוכחית שלך. ואז חותכים את המספר הזה ברבע. חוקרים מאוניברסיטת קולומביה גילו שפשוט הפחתת קלוריות יומית (ללא הוספת פעילות גופנית) יכולה לכווץ תאי שומן בשיעור של עד 18 אחוזים, במיוחד אלו הנמצאים בשומן תת עורי. בונוס בריאות? הצטמקות השומן גם משפרת את יכולת הגוף להשתמש באינסולין, ובכך שומרת מפני סוכרת.

מעבר לספירת קלוריות, אתה יכול לנסות את האסטרטגיות הבאות כיצד להוריד שומן בבטן ומשקל בבת אחת.

• איזנו את הכוח. תוכנית אידיאלית לשריפת שומנים כוללת 30 אחוז חלבון, 40 אחוז פחמימות ו-30 אחוז שומן. מחקרים מצאו כי דיאטה שדבקה ביחסים אלה מאבדת כ -22 % יותר שומן בבטן לאחר ארבעה חודשים, ו -38 % יותר לאחר שנה, מאלו שמקפידים על תזונה דלת שומן. הגבר את העוצמה. מזונות המכילים הרבה מים וסיבים (סלטים, ירקות, פירות טריים או יבשים ולחמים מדגנים מלאים או פסטה) מתרחבים בקיבה וגורמים לך להרגיש שובע מהר יותר עם פחות קלוריות. (זו בדיוק ההנחה מאחורי דיאטת הנפחים, BTW.)
• עורמים את החטיפים. אכלו מנות קטנות של חטיפים בריאים שלוש פעמים ביום. במחקר מאוניברסיטת ג'ורג'יה סטייט, ספורטאים שהלכו בדפוס זה שרפו יותר שומן וקלוריות מאלה שחיכו תקופות ארוכות כדי לאכול. (קשור: האם צום לסירוגין יכול לעזור לך לאבד שומן בבטן?)
• קדימה ירוק.מחקרים גילו שנשים ששותות כחמש כוסות משקה המכיל תה ירוק מדי יום, וכוללות פעילות גופנית בשגרה שלהן, מאבדות יותר שומן בבטן מאשר אלו שמתעמלות. בנוסף לאיבוד של סנטימטר אחד סביב המותניים, שתיתי התה הפחיתו את השומן התת עורי ב-6 אחוזים ואת השומן הקרביים ב-9 אחוזים תוך 12 שבועות. חוקרים ייחסו את האובדן לקטצ'ין, נוגד חמצון בתה ירוק.
• נלחם בשומן עם שומן. זה נשמע לא אינטואיטיבי, אבל מחקר גדל והולך מצביע על כך שתזונה עשירה בחומצות שומן חד בלתי רוויות (המכונה MUFA) שומרת על שומן הבטן. בין המזונות הנפוצים ביותר המכילים MUFA הם זיתים, אגוזים, אבוקדו ושמנים ממזונות אלה. (הנה עוד סיבה להוסיף עוד שומנים בריאים לתפריט שלך.)

תוכנית האימון הטובה ביותר לאבד שומן בבטן

דיאטה, כמובן, היא רק חלק מהתשובה לגבי איך להוריד שומן בבטן. פעילות גופנית, והסוג הנכון שלה, היא חיונית להגברת חילוף החומרים שלך ולכיווץ תאי השומן התת עוריים והקרביים כאחד. אם אינך מתאמן באופן סדיר, זה הזמן להתחיל, באמצעות ההנחיות הבאות:

• קום מהספה.יציאה להליכה מהירה של 45 דקות חמש פעמים בשבוע לא רק עוזרת לך לאבד נפיחות, אלא גם הוכחה כי היא מפחיתה את הדלקת הגורמת למחלות בשומן הקרביים. כדאי לכוון לקצב של שלושה עד ארבעה מיילים לשעה. (או נסה את אימוני ההליכה היעילים האלה כדי לרדת בשומן בבטן!) אין לך כל כך הרבה זמן פנוי בבת אחת? לדברי מאמנים ומומחי כושר אחרים, התקפי פעילות גופנית של עד דקה כל אחת עדיין יכולים להועיל לבטן שלך - כל עוד אתה רושם לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ביום. (בנושא: 30 עצות הבטן השטוחה ביותר בכל הזמנים)
• תעלה את התעריף שלך.הגדלת הדופק ל-80 אחוז מהמקסימום למשך 40 דקות יכולה להאיץ את חילוף החומרים למשך 19 שעות, כך גילו מדענים. כדי לחשב את קצב הלב היעד הזה, הפחת את גילך מ -220, ולאחר מכן הכפל ב -80.
• את ההימור. רוצה תוצאות מהירות אפילו יותר? נסה אימון מרווח המחליף פעילות גופנית בעצימות גבוהה ונמוכה. התפרצויות האנרגיה החזקות משתמשות יותר שומן כדלק ותקופות המנוחה ביניהן מאפשרות לגוף לשטוף חומרי פסולת מהשרירים. בונוס: אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה עשוי לדכא את הורמון הרעב גרלין. (גלה עוד 8 יתרונות *עיקריים* של HIIT.)
• הצטרף להתנגדות. למה? אימון התנגדות בונה שרירים, ועוד שריר פירושו חילוף חומרים מהיר יותר. כוון לאימון כוח לפחות 30 דקות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע והגביר את התרגילים בפלג הגוף התחתון והגוף העליון. טיפ: מומחים אומרים שאתה מאבד יותר שומן בבטן על ידי הרמת משקולות לפני אימון אירובי. (קשור: 11 דרכים הרמת משקולות מדהימה לגוף שלך)

האימון הטוב ביותר בבית עובר לאבד שומן בבטן

שלח את זה תחת "החדשות הטובות ביותר להורדת שומן בבטן אי פעם:" אתה לא צריך לחבוט כדי לקבל את אימון שרירי הבטן היעיל ביותר. ″ התכווצויות פועלות רק בשרירים בחזית ובצידי הבטן, אך חשוב למקד את כל שרירי הליבה כדי לקבל שרירי שריר מוגדרים יותר-כולל גב תחתון, ירכיים וירכיים עליונות ", אומר לו שולר, מחבר שותף שֶׁלכללי ההרמה החדשים ל- Abs.

כדי לאבד שומן בבטן ולחשוף שרירי בטן מדהימים, שולר ממליץ על סדרת תרגילי ייצוב ליבה המבוססים על תכנית אימונים שהגה המחבר והמאמן האישי Alwyn Cosgrove. "תרגילי ליבה כמו הפלנק עוזרים לאמן את השרירים לייצב את עמוד השדרה והאגן כך שתוכל להימנע מכאבי גב ולשפר את היציבה", אומר שולר. Anks קרשים גם שורפים יותר קלוריות מאשר קראנץ 'כי הם עובדים יותר שרירים. "(P.S. זחילה היא גם תרגיל בטן דינאמי נהדר.)

מסחרור של שלושת תרגילי הקרש היעילים ביותר מהכללים החדשים של הרמת שרירי בטן ואתה תהיה בדרך לליבה חזקה יותר ולבטן שטוחה יותר.

תרגילי הבטן הטובים ביותר: קרש צד

למה זה עובד: מהלך זה מאתגר יותר מאשר קרש מסורתי מכיוון שאתה תומך בכל משקל גופך על שתי נקודות מגע במקום ארבע. כתוצאה מכך, עליך לעבוד קשה יותר על הליבה כדי להישאר מיוצב.

איך לעשות את זה:

א. שכב על צד שמאל כשהמרפק שלך ישירות מתחת לכתף ולרגליים מוערמות. הניח את יד ימין על כתף שמאל או על ירך ימין.

ב. התאמץ על שרירי הבטן והרם את הירכיים מהרצפה עד שתאזן על האמה והרגליים כך שגופך יוצר קו אלכסוני. החזק למשך 30 עד 45 שניות. אם אינך יכול להחזיק זמן כה רב, הישאר ער עד כמה שאתה יכול ולאחר מכן חזור עד שתחזיק בסך הכל 30 שניות. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

לעשות את זה קשה יותר:

עוד תרגילי ייצוב מעולים: הלוח הסטנדרטי והעיתונות פאלוף.

תרגילי שרירי הבטן הטובים ביותר: יציאה לדחיקה (Inchworm)

למה זה עובד: תרגיל קרש מתקדם זה כולל תנועה של כל הגוף, כגון שימוש בידיים וברגליים, תוך שילוב התנגדות לחיזוק כל הליבה שלך.

איך לעשות את זה:

א. התחל בעמידה בידיים ברוחב שני סנטימטרים מהכתפיים שלך.

ב. הוציאו ידיים הכי רחוק שאפשר, ואז הלכו אחורה. בצע 10-12 חזרות.

לעשות את זה קשה יותר: בצע שכיבה אחת לפני שאתה חוזר לעמידה.

תרגילי הבטן הטובים ביותר: גרירת תנין

למה זה עובד: קרש זה משתמש בכל הליבה שלך כדי לשמור על ייצוב הגוף ושורף קלוריות נוספות על ידי הוספת תנועה (גרירת עצמך לאורך הרצפה). הוא מערבב אימוני אירובי, יציבות ואימוני כוח כדי להשיג לך תוצאות מהירות שריפת שומן.

איך לעשות את זה:

א. מצא רצועת רצפה המאפשרת לך להתקדם 10 עד 20 יארד, ותפוס כל דבר שיגלוש על פני השטח עם חיכוך מינימלי. צלחות ארוחת ערב או שקיות ניילון עובדות על רצפת שטיח, בעוד שהמגבות עובדות על עץ או אריחים.

ב. התחל במצב דחיפה עם הרגליים על המגלשות, המגבות או הצלחות.

ג. צעד את עצמך קדימה עם הידיים עד סוף המסלול שלך (כוון לפחות 10 יארד). תנוח במשך 60 עד 90 שניות (או כל עוד אתה צריך להתאושש) וחזור על התנין חזרה למקום בו התחלת. זה סט אחד. חזור פעם נוספת.

סקירה עבור