כוח רצון מוחלט (בשלושה צעדים פשוטים)

תוֹכֶן

• סקירה עבור

למודעה שנהגה לקרוא תיגר על "מהמר שאתה לא יכול לאכול רק אחד" היה המספר שלך: הצ'יפס הראשון הזה מוביל בהכרח לשקית כמעט ריקה. צריך רק את הארומה של עוגיות אפיית כדי שהנחישות שלך לאכול פחות ממתקים כדי להפוך לרטובה כמו ביסקוטי טבול. והנחישות שלך ללכת שלושה בבקרים בשבוע הייתה זלזול בפעם הראשונה שירד גשם והדחף להתכרבל במיטה עוד חצי שעה היה חזק מכדי להתאפק. אתה יודע מה לעשות כדי לרדת במשקל ולהיות בריא; נראה שחסר לך כוח הרצון לעשות זאת. עם זאת, מחקר מגלה שאתה יכול לאמן ולחזק את כוח הרצון שלך בדומה לשרירים שלך. אבל האם בכלל כדאי לנסות? בחלק מהחוגים, כוח הרצון הפך כמעט למילה גסה. לדוגמה, מכווץ הטלוויזיה Phil McGraw, Ph.D. (המכונה ד"ר פיל) קבע בפה מלא שכוח רצון הוא מיתוס ולא יעזור לך לשנות שום דבר.

לפי המומחה לירידה במשקל הווארד ג'יי רנקין, Ph.D., פסיכולוג קליני מייעץ במכון הילטון הד בהילטון הד, SC, ומחבר הספר The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004), לעומת זאת, אתה יכול ללמוד לעמוד בפיתוי. אך פעולה זו דורשת לפגוש זאת בחזית.

בהתחלה זה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה. "רוב האנשים חושבים שהדרך היחידה להתמודד עם [פיתוי] היא הימנעות ממנו, אבל זה פשוט מחזק את חוסר האונים שלהם", אומר רנקין. "שליטה עצמית ומשמעת עצמית הם הדברים החשובים ביותר שאנו צריכים כדי לחיות חיים יעילים."

חוסר כוח רצון (או "כוח שליטה עצמית", כפי שהחוקרים מכנים זאת) מעורב במספר בעיות אישיות וחברתיות, מסכימה מייגן אוטן, מועמדת לדוקטורט בפסיכולוגיה באוניברסיטת מקווארי בסידני, אוסטרליה, שמבצעת חיתוך- לימודי קצה בנושא שליטה עצמית. "אם אתה חושב על צריכת יתר של מזונות לא בריאים, חוסר פעילות גופנית, הימורים וסמים, אז שליטה עצמית יכולה להיות אחת התרופות החשובות ביותר לזמננו", היא אומרת. "זה מאוד חיובי, וזה זמין לכולם".

תרגול מביא לשלמות

אתה אומר, אבל אתה כבר יודע שאין לך הרבה כוח רצון. לדברי אוטן, קיימים הבדלים אינדיבידואליים ביכולת השליטה העצמית שלנו, ואולי אכן נולדת עם פחות פוטנציאל בתחום זה. אך מחקריו של אוטן הוכיחו כי תרגול מרמה את שדה המשחק. "למרות שאנו מוצאים הבדלים ראשוניים ביכולות השליטה העצמית של אנשים, אך ברגע שהם מתחילים לממש אותו, היתרונות חלים על כולם באופן שווה", היא אומרת. אם אתה מדמיין את השליטה העצמית כמתפקדת כמו שריר, היא מוסיפה, "יש לנו השפעה לטווח קצר ולטווח ארוך מהפעלתו".

בטווח הקצר, כוח הרצון שלך יכול "לכאוב" בדומה לשרירים שלך בפעם הראשונה שאתה מעביר אותם לאימון טוב. הדבר נכון במיוחד אם תגזימו. דמיינו שאתם הולכים לחדר כושר בפעם הראשונה ומנסים לעשות שיעור צעדים, שיעור ספינינג, שיעור פילאטיס ואימון כוח, הכל באותו היום! אתה עלול להיות כל כך כואב ועייף שלעולם לא תחזור. זה מה שאתה עושה לכוח הרצון שלך כשאתה מחליט החלטות לשנה החדשה לאכול פחות שומן ויותר סיבים, להתאמן באופן קבוע, להפסיק אלכוהול, לישון יותר, להגיע בזמן לפגישות ולכתוב ביומן שלך מדי יום. "עם הכוונות הטובות ביותר, אתה יכול להעמיס על כוח השליטה העצמית שלך, וזה לא יכול להתמודד עם כל הדרישות האלה", אומר אוטאן. "במקרה זה אנו יכולים לחזות כישלון".

עם זאת, אם אתה מתחיל בצורה הגיונית, לוקח על עצמך משימה אחת בכל פעם, דוחף את אי הנוחות הראשונית, משפר את הביצועים שלך ודבק בה לא משנה מה, בדיוק כמו ששריר מתחזק, כך יתחזק כוח הרצון שלך. "זו ההשפעה ארוכת הטווח", אומר אוטאן.

אימון כוח הרצון

רנקין, שעשה מחקרים מכוננים על שליטה עצמית באוניברסיטת לונדון בשנות ה-70, הגה תרגילים בדוקים שאתה עושה ברצף כדי להעצים את כוח הרצון שלך. "טכניקה זו אינה מחייבת אותך לעשות דבר שטרם עשית", הוא אומר. לדוגמה, מדי פעם אתה מתנגד לקינוח; אתה פשוט לא עושה את זה מספיק פעמים כדי לעשות את ההבדל, או מתוך מודעות שכל פעם שאתה עושה את זה אתה מחזק את כוח הרצון שלך. התרגילים הבאים יכולים לעזור לך להתמודד באופן שיטתי ותודעתי עם פיתויים הקשורים לאוכל.

שלב 1:דמיינו את עצמכם עומדים בפיתוי.

אחת השיטות המוכחות בהן משתמשים ספורטאים, שחקנים ומוזיקאים היא ויזואליזציה. "ויזואליזציה היא תרגול", אומר רנקין. זה בגלל שאתה משתמש באותם מסלולים עצביים כדי לדמיין פעילות כמו שאתה עושה כאשר אתה למעשה עוסק בה. שחקן כדורסל, למשל, יכול "להתאמן" בביצוע זריקות עונשין מבלי להיות על המגרש. באופן דומה, באמצעות ויזואליזציה אתה יכול לתרגל את ההתנגדות לפיתוי מבלי שיהיה לך אוכל בקרבתך, כך שאין סיכון להיכנע לזה. "אם אינך יכול לדמיין את עצמך עושה משהו", אומר רנקין, "הסיכוי שתעשה זאת בפועל הוא די מרוחק."

תרגיל ויזואליזציה מצא מקום שקט, עצמו את העיניים וקחו כמה נשימות בטן עמוקות כדי להירגע. כעת דמיינו את עצמכם מתנגדים בהצלחה לאוכל המפתה אתכם באופן קבוע. נגיד שהנפילה שלך היא גלידה בזמן צפייה בטלוויזיה. תארו לעצמכם ששעה 21:15 אתם שקועים עקרות בית נואשות, ודעתך מוסחת מהקרטון של רוקי רואד במקפיא. ראה את עצמך הולך למקפיא, מוציא אותו ואז מחזיר אותו בלי שיהיה לך. תארו לעצמכם את כל התרחיש בפירוט: ככל שהוא חי יותר, כך הוא צפוי להצליח יותר. סיים תמיד עם תוצאה חיובית. תרגל עד שתצליח לעשות זאת, ואז המשך לשלב 2.

שלב 2: עשו מפגשים קרובים.

המפתח כאן הוא להיות סביב מאכלים המפתים אותך מבלי להגיב בדרך הרגילה שלך. במילים אחרות, התמודד עם פיתוי אך אל תיכנע אליו. "הפיתוי נמצא שם בחוץ", אומר רנקין, "וזה מעצים לדעת שאתה יכול להתמודד עם זה במקום להרגיש שאתה תמיד הולך על חבל דק".

רנקין ממחיש את המושג הזה עם מטופלת לשעבר, אישה שמנה שהתגוררה בניו יורק. היא הייתה נכנסת למאפייה האהובה עליה כמה פעמים ביום, ובכל פעם הייתה אוכלת קרואסון או שניים ומאפינס. "אז עשינו את ההדמיה, אחר כך הלכנו למאפייה, הסתכלנו בחלון ויצאנו", אומר רנקין. לאחר מכן התאמנה האישה זאת בכמה פעמים בעצמה. לאחר מכן, הם נכנסו יחד למאפייה, עם כל הניחוחות המפתים שלה. "הסתכלנו על הדברים ואז עזבנו", הוא אומר. לבסוף, האישה התאמנה לעשות זאת בעצמה, בהדרגה עד לנקודה שבה היא יכולה לשבת במאפייה 15-20 דקות ופשוט לשתות קפה. "היא כתבה לי כעבור שנה ואמרה שהיא איבדה 100 ק"ג", אומר רנקין. "זו הייתה הטכניקה המרכזית שגרמה לה להרגיש שיש לה שליטה מסוימת".

תרגיל מפגש קרוב נסה את אותו הליך עם כל מזון שהוא בדרך כלל הנפילה שלך. היעזרו בחבר תומך, כמו בדוגמה למעלה. כאשר אתה יכול להצליח לבד ליד "מזון בולמוס" מבלי ליפול טרף, המשך לשלב 3.

שלב 3: תעשה מבחן טעימה.

תרגיל זה כולל אכילה של כמות קטנה מהאוכל האהוב עליכם, ולאחר מכן עצירה. למה להכפיף את עצמך לפיתוי כזה? אנשים רבים טוענים שהם יכולים לפעמים להתמכר למשהו מבלי לצאת מכלל שליטה, מסביר רנקין. "אתה צריך לדעת אם אתה באמת יכול לעשות את זה או אם אתה מרמה את עצמך." יתכנו מזונות מסוימים שכדאי להימנע מהם לחלוטין. אם למעשה אינך יכול "לאכול רק אחד", השתמש בשני השלבים הראשונים כדי לאמן את עצמך לא לאכול את הראשון הזה כלל. מצד שני, זה מאוד מעודד לגלות שאפשר להפסיק אחרי כמה כפות מוס שוקולד.

תרגיל מבחן טעם נסה לאכול ביס במסיבת יום הולדת או רק אחת מהעוגיות של עמיתך לעבודה. נצל את כל ההזדמנויות העולות. "זה תלוי באדם אחד ביום אחד להתמודד עם מה שהוא מרגיש שהוא יכול לנהל", אומר רנקין. "אל תוותר כי מה שיכולת לעשות אתמול לא היה אפשרי היום. הנקודה החשובה היא לעשות את זה בהצלחה מספיק פעמים כדי לחזק את כוח הרצון שלך על ידי הגמשתו".

חווית תוצאות טובות עם אוכל יכולה לתת לך ביטחון לנסות את הטכניקה עם התנהגויות אחרות, כמו הפסקת עישון או התחלת פעילות גופנית. כפי שאומר רנקין, "בכל פעם שאתה מצליח לעמוד בפיתוי, אתה מפתח שליטה עצמית."

סקירה עבור