תרגילי חרוט זריזות שיזניקו את המהירות שלך (ושריפת קלוריות)

תוֹכֶן

• חימום
• תרגיל פנימה והחוצה
• הופ חוצה חרוט
• גבולות
• ערבוב קדימה ואחורה
• סקירה עבור

שגרת ה- HIIT שלך עשויה לבצע חובה כפולה כדי להעלות את רווחי הכושר שלך, ונדרש רק חלקת דשא, חול או ריצוף כדי לשדרג את אותם סבכים, אומרת המאמנת ז'קלין קאסן מאנטומיה במועדון הכושר 1220 במיאמי ביץ '. (במצב רוח לספרינטים? נסה את האימון הזה של שריפת שומנים.)

"על ידי שימוש בקונוסים באימון HIIT, אתה מתמקד בירידה בשומן כמו גם באימון זריזות ומיומנויות מוטוריות", אומר קאסן. תרגילים אלה מחייבים אותך לנוע בכל שלושת המישורים של תנועה קדימה/אחורה, לרוחב וסיבובי-גיוס שרירים מרובים, הפעלת קצב הלב שלך והפעלת המוח שלך. לא רק שזה שווה שריפת קלוריות גבוהה, אלא זה גם יכוון את מכניקת הגוף והשליטה שלך כך שתנוע במהירות בעוצמה ובדיוק. (נסה גם את הטאבטה הזו של 4 דקות כדי לשפר את הזריזות והעוצמה שלך.)

השגרה הבלעדית של Kasen כאן מכילה את כל היתרונות הללו בין חמישה קונוסים מפלסטיק בלבד. למרות שזה דורש קצת עבודת רגליים מפוארת, המפתח הוא להתנשם עד סוף כל תרגיל. כלל אצבע טוב: אם אתה לא צריך את כל הדקה בין סיבובים כדי להתאושש, אתה לא לוחץ מספיק חזק. בצע את התרגילים האלה פעם או פעמיים בשבוע, ותבין במהירות כמה העלית את המשחק שלך גם באימונים האחרים שלך.

אתה תצטרך: טיימר, רצועת שטח פתוחה באורך של כ-25 עד 30 רגל וחמישה קונוסים. (אין קונוסים? החלף בפריטים יומיומיים כמו נעלי ספורט.)

איך זה עובד: בצע את החימום הדינמי. (זה אמור לקחת כ -10 דקות.) לאחר מכן בצעו כל אחד מתרגילי הזריזות, לסירוגין 30 שניות עבודה ודקת מנוחה אחת למספר הסטים שצוין.

זמן כולל: 30 דקות

חימום

• חמש תולעים מהלכות (ציר בירכיים להנחת כפות הידיים על הקרקע; צא אל קרש. עם רגליים ישרות, צעד ברגליים לידיים ועומד.)
• 10 נגיעות אצבע בכל צד
• 20 בעיטות ישבן, צדדים מתחלפים
• 10 זרועות הירך האחורי מכל צד (מעמידה, האריכו את רגל שמאל קדימה עם העקב על הקרקע; קפלו קדימה כדי להגיע ליד ימין כדי למשוך קלות את אצבעות שמאל. החליפו צד; חזרו).
• 10 נדנדות רגליים מכל צד

תרגיל פנימה והחוצה

הניחו שני קונוסים על הקרקע במרחק של כמטר אחד זה מזה ועמדו ישירות ביניהם. צעד במהירות רגל ימין על החרוט הימני ומחוצה לו, ואז רגל שמאל מעל והחרוט השמאלי. צעד רגל ימין לאחור כדי להתחיל, ואחריו רגל שמאל. המשך למשך 30 שניות. לנוח דקה אחת. זה סיבוב אחד. לעשות 4 סיבובים, לסירוגין רגל מובילה בכל סיבוב.

קנה המידה: במקום לדלג על קונוסים, השתמש בהם כמדריכים לקפיצת רגליים פנימה והחוצה.

הופ חוצה חרוט

מניחים חמישה קונוסים על הקרקע במצב X במרחק של כ -1 1/2 רגל זה מזה. כל טריז של ה-X הוא תיבה אחת. עם הפנים הרחק מהקונוס המרכזי, התחל בעמידה על רגל ימין בקופסה בחלק העליון של X. קפוץ באלכסון חזרה לימין, לתוך התיבה הבאה. לאחר מכן, קפוץ לתיבה התחתונה, ואז לתיבה השמאלית, ואז חזרה לתיבה העליונה. המשך עם כיוון השעון למשך 15 שניות, ולאחר מכן הפוך וללכת נגד כיוון השעון למשך 15 שניות. לנוח דקה אחת. חזור על רגל שמאל. זה סיבוב אחד. עשו 3 סיבובים.

קנה המידה: קפוץ בשתי הרגליים.

גבולות

הניחו חמישה קונוסים על הקרקע בקו זיגזג במרחק של כ -3 מטרים זה מזה. עמוד מאחורי החרוט הראשון, באלכסון משמאלו, עם קו זיגזג של קונוסים שנמשך לפניך. דחוף את רגל שמאל (הניף את הידיים מאחוריך) ותתקרב קדימה וימינה. נוחתים ברגל ימין ליד החרוט הראשון. דחף את רגל ימין לקשור קדימה ולשמאל, נוחת ברגל שמאל ליד החרוט השני. המשך בתבנית זו. בסיום, הסתובבו וחזרו על הפעולה בכיוון ההפוך. המשך למשך 30 שניות. לנוח דקה אחת. זה סיבוב אחד. עשו 2 סיבובים.

הגדלת קנה מידה: לאחר הנחיתה על רגל אחת, אל תיגע ברגל שנייה בקרקע לפני היציאה לכיוון ההפוך.

ערבוב קדימה ואחורה

השאר קונוסים באותה תנוחה כמו בתרגיל הקודם. פנים מקבילות לקונוסים, עומדים משמאל לקונוס השמאלי ביותר. דשדש קדימה וסביב מימין לקונוס הראשון, ואז אחורה ומסביב לקונוס השני, ואז קדימה ומסביב לקונוס השלישי. המשך בדפוס האריגה הזה. בקצה הקונוסים, הפוך את הזזת ערבוב חזרה להתחלה. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.לנוח דקה אחת. זה סיבוב אחד. עשו 4 סיבובים.

קנה מידה: עשה בורפי כשאתה מגיע לסוף הקו.

סקירה עבור