האכלת ספורטאים

תוֹכֶן

• ספורטאי כוח
• ספורטאי סיבולת
• תרגילי פיצוץ
• איך להישאר לחות במהלך האימונים
• מתי להשתמש במשקאות איזוטוניים
• מתי להשתמש בתוספים

תזונת הספורטאי היא חלק חיוני באסטרטגיות להשגת תוצאות אופטימליות, המשתנות בהתאם למודלים הנהוגים, לעוצמת האימון, לזמנים ולקירוב מועדי התחרות.

כמות הפחמימות והחלבונים יכולה להשתנות בהתאם לסוג האימון, בין אם מדובר בסיבולת או בכוח, והאם הספורטאי נמצא בכל פעם להתמקד בהגדלת מסת השריר או באיבוד שומן.

ספורטאי כוח

ספורטאי כוח הם אלו שמשפרים את ביצועי האימונים שלהם עם עלייה במסת השריר. קבוצה זו כוללת לוחמים, מרימי משקולות, מתחרים להרמת משקולות, אימוני משקולות וספורטאים בהתעמלות אולימפית, למשל.

בקבוצה זו צריכה להיות עליה בצריכת החלבונים והקלוריות הכלליות בתזונה, על מנת להעדיף את העלייה במסת השריר. כשמגיעים למה שנחשב לאידיאל השרירים, יש צורך להתחיל בתהליך הרזיה של שומן, שבדרך כלל נעשה עם הפחתת פחמימות תזונתיות ועלייה בתרגול של תרגילים אירוביים קלים, כמו הליכה. ראו את המזונות הטובים ביותר בחלבון.

ספורטאי סיבולת

בין הספורטאים הללו נמנים אלו המתאמנים בריצות ארוכות, מרתונים, מרתוני אולטרה, רוכבי אופניים ומתחרים של איש ברזל, פעילויות הדורשות הכנה רבה להפקת אנרגיה משריפת שומן בגוף. בדרך כלל הם ספורטאים דקים ודקים בעלי הוצאה אנרגטית גבוהה, הדורשים צריכת קלוריות גבוהה. לאימונים ותחרויות הנמשכות יותר משעתיים, מומלץ להשתמש בג'לים של פחמימות בשיעור של 30 עד 60 גרם / שעה.

ספורטאים אלה צריכים לצרוך כמויות גדולות יותר של פחמימות מאשר ספורטאי הכוח, אך תמיד לזכור לכלול מקורות טובים של חלבונים כמו בשר, עוף, דגים וביצים, ושומנים טבעיים כמו שמן זית, אגוזים, גבינות שומניות וחלב מלא. ראה אילו מזונות עשירים בפחמימות.

תרגילי פיצוץ

שיטה זו כוללת תרגילים המשתנים את הצורך בכוח ובעמידות גופנית, כגון כדורגל, כדורעף, כדורסל וטניס. הם תרגילים ממושכים, אך עם מגוון של מאמץ פיזי הנדרש, עם רגעי שיא ומנוחה.

קבוצה זו חייבת לצרוך כמויות טובות של כל החומרים המזינים, מכיוון שהם זקוקים הן למסת שרירים טובה והן להתנגדות פיזית כדי לתמוך במשחקים ארוכים או בתחרויות. לאחר האימון יש צורך בארוחות עשירות בפחמימות ובחלבונים כדי לעורר את התאוששות מסת השריר.

איך להישאר לחות במהלך האימונים

כמות המים האידיאלית לשתייה מבוססת על חישוב של 55 מ"ל נוזלים לכל קילו ממשקל הספורטאי. באופן כללי, מומלץ לצרוך כ -500 מ"ל לפני האימון ו -500 מ"ל עד 1 ליטר מים לכל שעת אימון.

לחות נמוכה עלולה להוביל לבעיות כמו ריכוז מופחת, סחרחורת, כאבי ראש והתכווצויות שרירים, שבסופו של דבר מפחיתים את ביצועי האימונים.

מתי להשתמש במשקאות איזוטוניים

משקאות איזוטוניים חשובים להחלפת אלקטרוליטים שאבדו יחד עם זיעה, במיוחד נתרן ואשלגן. אלקטרוליטים אלה קיימים במשקאות כגון מי קוקוס או איזוטוניה מתועשת, כגון Gatorade, Sportade או Marathon.

עם זאת, הצורך שלה בשימוש הוא רק כאשר הספורטאי מאבד 2% או יותר ממשקלו במהלך האימון. לדוגמא, אדם שמשקלו 70 ק"ג חייב להוריד לפחות 1.4 ק"ג על מנת להחליף אלקטרוליטים. שליטה זו חייבת להיעשות באמצעות שקילה לפני ואחרי האימון.

מתי להשתמש בתוספים

יש להשתמש בתוספי חלבון או היפרקלוריקה על פי הצורך להשלים חומרים מזינים מהתזונה המתוכננת. בדרך כלל משתמשים בהיפרקלוריקה בכדי להקל על צריכת הקלוריות הגבוהה הנדרשת על ידי ספורטאים, שלא תמיד מסוגלים לאכול הכל במזון טרי.

בנוסף, בשלבים של שחיקת שרירים גדולה לאחר תחרות עזה, יתכן שיהיה צורך גם להשלים כדי להאיץ את התאוששות השרירים. פגוש 10 תוספים כדי להשיג מסת שריר.