מזונות עם אפקט משלשל
תוֹכֶן
מזונות בעלי אפקט משלשל הם אלו העשירים בסיבים ובמים, המעדיפים מעבר מעיים ועוזרים להגדיל את נפח הצואה. חלק מהמזונות עם השפעה משלשלת הם פפאיה, שזיף, דלעת, זרעי צ'יה, חסה ושיבולת שועל, וחשוב שהם ייכללו בחיי היומיום, וחשוב גם לבלוע 1.5 עד 2.0 ליטר מים ביום. . מכיוון שמים חיוניים לחות הסיבים ולהקלת מעבר צואה בכל המעי.
כמה מאכלים בעלי השפעה משלשלת ואשר צריכים להיכלל בתזונה היומית הם:
- ירקות: חסה, ארוגולה, גרגר מים, כרוב, ברוקולי, חצילים וקישואים;
- דגנים: שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, סובין חיטה, תירס, עדשים, קינואה;
- זרעים: צ'יה, זרעי פשתן, שומשום;
- זרעי שמן: ערמונים, בוטנים, שקדים, אגוזי מלך;
- מַשׁקָאוֹת: קפה, יין אדום, גביע לאחר הארוחה, תה עשב לימון וקסקרה קדושה;
- פירות: פפאיה, תאנה, אגס, תפוח, שזיף, קיווי.
בנוסף למזונות אלו, צריכת יוגורט רגיל לפחות 3 פעמים בשבוע מסייעת גם בשמירה על צמחיית מעיים טובה ולהילחם בעצירות. ראה 3 מתכונים למשלשלים טבעיים תוצרת בית.
בדוק אפשרויות נוספות של פירות עשירים בסיבים ושיש להם השפעה משלשלת:
כמות הסיבים בפירות
הטבלה הבאה מציינת את כמות הסיבים והמים לכל 100 גרם פרי:
| פרי | כמות סיבים לכל 100 גרם פרי | כמות מים לכל 100 גרם פרי |
| פפאיה | 2.3 גרם | 88.2 גרם |
| תאנה | 2.3 גרם | 79.1 גרם |
| אגס | 2.2 גרם | 85.1 גרם |
| תפוח עץ | 2.1 גרם | 82.9 גרם |
| שזיף | 1.9 גרם | 88.0 גרם |
| קיווי | 1.9 גרם | 82.9 גרם |
| תפוז | 1.8 גרם | 86.3 גרם |
| עַנָב | 0.9 גרם | 78.9 גרם |
חשוב לזכור שצריכת סיבים חייבת להיות מלווה בצריכת מים טובה, שכן צריכת סיבים רבים מדי במהלך היום ללא שתיית מים מספקת עלולה לגרום לאפקט הפוך, להחמרת העצירות.
מזון משלשל לתינוק
מקובל כי מעי התינוק הופכים לעצירות, וחשוב לכלול מאכלים כגון:
- פירות: פפאיה, תפוז, אבוקדו, בננה, ענבים, מלון, תאנה, שזיף, אבטיח, מנגו, אננס;
- ירקות: דלעת, שקדים, עגבניות, מלפפון, כרוב, תרד, בטטה, שעועית ירוקה וירקות עליים,
- דִגנֵי בּוֹקֶר: לחם חום, שיבולת שועל, אורז חום, פסטה חומה ותירס;
- קטניות: אפונה, עדשים ושעועית.
תינוקות זקוקים פחות לסיבים בהשוואה למבוגרים ועליהם לצרוך כמויות קטנות בלבד של המזונות המפורטים לעיל בכל יום. בנוסף, תינוקות מעל גיל שנה יכולים גם לצרוך יוגורט טבעי, המכיל מיקרואורגניזמים המשפרים את פלורת המעיים ונלחמים בעצירות. ראה 4 דוגמאות למשלשלים תוצרת בית לתינוקות.
תפריט לשחרור מעיים
הטבלה הבאה מציגה דוגמה לתפריט בן 3 ימים עשיר בסיבים כדי להילחם בעצירות.
| חָטִיף | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
| ארוחת בוקר | 1 כוס קפה עם חלב + 1 פרוסת לחם מלא עם גבינה ושומשום | ויטמין: 2 פרוסות פפאיה + 1 מרק שיבולת שועל + 1/2 קול מרק צ'יה + 200 מ"ל חלב | 1 כוס יוגורט רגיל עם 3 שזיפים מיובשים + פרוסת לחם מלא עם ביצה |
| חטיף בוקר | 3 שזיפים מיובשים + 5 אגוזי קשיו | אגס + 10 בוטנים | 2 פרוסות פפאיה מרוסקות עם 2 קולו תה צ'יה |
| ארוחת צהריים ארוחת ערב | 4 קילו מרק אורז חום עם ברוקולי + עוף ברוטב עגבניות + ירקות מוקפצים בשמן זית | פסטה מקמח מלא עם טונה + רוטב פסטו + סלט עם כרוב, צימוק, חצילים וקישואים | מחית דלעת + מחבת צלויה + סלט ירוק עם שמן זית ותירס |
| חטיף אחר הצהריים | 1 יוגורט רגיל מוקצף בפפאיה וקול אחד של מרק דבש | 1 כוס קפה + 2 פרוסות לחם חום עם ביצה + 1 קולו תה שומשום | שייק אבוקדו |
בנוסף ליוגורט טבעי, קפיר וקומבוצ'ה עשירים גם בפרוביוטיקה, חיידקים טובים שיעזרו לתפקוד המעי, ישפרו את מצב הרוח ויחזקו את מערכת החיסון.
מומלץ לך
איך למסמר עמידת יד של יוגה תוך 3 שבועות