עצות תזונה: תזונה בריאה ללב

תוֹכֶן

• לתזונה בריאה ללב ולמותניים רזות יותר, כלול דגנים מלאים, פירות, ירקות עלים ירוקים כהים, אגוזים, דגים בריאים ושמנים מסוימים בסל המצרכים שלך.
• דגנים מלאים בריאים: לחמים ודגנים
• עובדות של פירות בריאים
• ירקות כהים, עלים
• יתרונות אומגה 3 של אגוזים
• דגים בריאים לאכילה
• שמני בישול בריאים
• סקירה עבור

לתזונה בריאה ללב ולמותניים רזות יותר, כלול דגנים מלאים, פירות, ירקות עלים ירוקים כהים, אגוזים, דגים בריאים ושמנים מסוימים בסל המצרכים שלך.

להלן טיפים תזונתיים ספציפיים יותר:

דגנים מלאים בריאים: לחמים ודגנים

דגנים מלאים בריאים מספקים כמויות משמעותיות של סיבים בלתי מסיסים, שעוזרים לשלוט במשקל על ידי מילויך, וכמה סיבים מסיסים, אשר מפחיתים את הכולסטרול הרע (LDL).

בנוסף, מחקרים מצאו שכאשר דיאטנים אכלו ארבע עד חמש מנות של דגנים מלאים בריאים מדי יום, הם הפחיתו את רמות החלבון C-reactive (CRP) שלהם ב-38% בהשוואה לאלו שאכלו רק דגנים מזוקקים. רמות גבוהות באופן עקבי של CRP עשויות לתרום להתקשות העורקים, להגביר את הסיכון להתקף לב או שבץ. חוקרים אומרים כי נוגדי החמצון בדגנים מלאים בריאים עשויים לסייע בהורדת רמות חלבון C-reactive (CRP) על ידי הפחתת הנזק לתאים, לרקמות ולאיברים שלך.

עובדות של פירות בריאים

תזונה בריאה ללב צריכה לכלול תפוחים, אגסים, הדרים ופירות יער, העמוסים בסיבים ופיטוכימיקלים, שמראים הבטחה במלחמה במחלות לב.

ליקופן, המצוי במזונות בריאים ללב כמו עגבניות, אבטיח ואשכולית ורודה/אדומה, מסייע בהורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם. אבטיח גם מעלה את רמות הארגנין, חומצת אמינו שהראתה כמשפרת את תפקוד כלי הדם בגוף.

ירקות כהים, עלים

מזונות בריאים ללב כמו ארוגולה ותרד מכילים חומצה פולית, המסייעת בפירוק הומוציסטאין, חומצת אמינו בדם המגבירה את הסיכון למחלות לב.

יתרונות אומגה 3 של אגוזים

בוטנים הם מקור טוב לסיבים מסיסים. אגוזי מלך מתגאים בחומצות שומן אומגה 3, המורידות את רמות הטריגליצרידים.

מזונות בריאים ללב כמו שקדים, קשיו ומקדמיה מלאים בשומנים חד בלתי רוויים, המסייעים בהורדת הכולסטרול LDL (הרע) ומעלים את הכולסטרול HDL (הטוב).

דגים בריאים לאכילה

דגים בריאים ללב כוללים סלמון ודגים שומניים אחרים במים קרים כמו סרדינים, מקרל והרינג, אשר שופעים יתרונות אומגה 3. יתרון נוסף של מזונות עתירי חומצות שומן אומגה 3: הם יכולים לסייע בשמירה על בריאות העצם על ידי הפחתת הפעילות של אוסטאוקלסטים, תאים המפרקים עצמות, על פי מחקר באוניברסיטת פנסילבניה.

שמני בישול בריאים

תזונה בריאה ללב צריכה לכלול שומנים חד בלתי רוויים, ממזונות כמו זיתים, שמן זית ושמני זרעים ואגוזים, שיכולים להוריד את הסיכון על ידי הורדת רמות הכולסטרול בדם. כף אחת של שמן זית מספקת 8 אחוז מה-RDA עבור ויטמין E - נוגד חמצון רב עוצמה המונע חמצון כולסטרול LDL ומעלה HDL. בנוסף, בשונה משומנים רב בלתי רוויים, הסוג החד -בלתי -רווי עמיד יותר לחמצון, תהליך שמוביל לפגיעה בתאים וברקמות. (שומן רווי, המצוי בבשר אדום, חמאה וגבינה מלאה, מעלה את הכולסטרול הנתקע בעורקים, לכן הימנעו או הגבילו את המזונות הללו).

סקירה עבור