מזונות הלוחמים בחרדה

תוֹכֶן

• מזונות וחומרים מזינים שכדאי לצרוך
• 1. אומגה 3
• 2. מגנזיום
• 3. טריפטופן
• 4. ויטמיני B
• 5. ויטמין C ופלבנואידים
• 6. סיבים
• 7. פרוביוטיקה
• מזונות שיש להימנע מהם
• תפריט חרדה

התזונה להפחתת חרדה ושליטה עליה צריכה לכלול מזונות עשירים במגנזיום, אומגה 3, סיבים, פרוביוטיקה וטריפטופן, כשהם מעניינים לצרוך בננות ושוקולד מריר, למשל.

חומרים מזינים אלה מסייעים לוויסות פלורת המעיים ולהגדיל את ייצור הסרוטונין, הידוע גם בשם הורמון האושר, מקדם הרפיה ועוזר להילחם בחרדה.

בנוסף, חשוב גם להקטין את צריכת המזונות העשירים בסוכרים וקמח חיטה, מכיוון שהם קשורים לשינויים בייצור הגלוקוז בדם ובסרוטונין.

חרדה היא מצב פסיכולוגי בו האדם נמצא במצב של חשש לא נעים, מה שגורם לדאגה גדולה יותר מהמצב הנדרש.

מצב זה יכול לגרום לתופעות גופניות ופסיכולוגיות, כמו כאבי ראש, כאבים בחזה, חוסר ריכוז ורצון מוגבר לאכול, גם אם אין רעב. כך תזהו את תסמיני החרדה.

מזונות וחומרים מזינים שכדאי לצרוך

כדי לסייע בשליטה בחרדה, עליך להגדיל את צריכת המזונות הבאים:

1. אומגה 3

אומגה 3 הוא שומן טוב ועשיר ב- EPA ו- DHA, חומצות שומן המשפרות את תפקוד המוח ומפחיתות חרדה. כמה מחקרים מצאו כי צריכת כמות קטנה של אומגה 3 יכולה להיות קשורה למחלות מסוימות, כולל דיכאון וחרדה.

לכן, חשוב לצרוך מזונות עשירים באומגה 3 כמו טונה, סלמון, סרדינים, זרעי פשתן, צ'יה, ערמונים ואבוקדו. במקרים מסוימים יתכן שיהיה צורך גם לצרוך תוספי אומגה 3, אותם יש לציין על ידי הרופא או התזונאי.

2. מגנזיום

מחקרים מסוימים מצביעים על כך שמגנזיום יכול לסייע בטיפול במתח וחרדה, שכן הם משפרים את תפקוד המוח, אולם נדרשים מחקרים נוספים כדי לאשר קשר זה.

מינרל זה קיים במזונות כמו שיבולת שועל, בננות, תרד, זרעי דלעת, שומשום, זרעי פשתן וצ'יה, ובפירות יבשים כמו אגוזי ברזיל, שקדים ובוטנים.

3. טריפטופן

טריפטופן היא חומצת אמינו המסייעת לייצור סרוטונין, שהוא הורמון חיוני למניעת חרדה, מתח, דיכאון ונדודי שינה.

חומצה אמינית זו ניתן למצוא במזונות כמו בשרים, עוף, דגים, ביצים, בננות, גבינה, קקאו, טופו, אננסים, סלמון, שוקולד מריר ופירות יבשים בכלל, כמו אגוזים, אגוזים ושקדים. בדוק רשימה מלאה של מאכלים עשירים בטריפטופן.

4. ויטמיני B

ויטמיני B, במיוחד B6, B12 וחומצה פולית, הם מווסתים חשובים של מערכת העצבים, ומשתתפים בייצור סרוטונין. ניתן למצוא ויטמינים אלה בדגנים מלאים, כמו אורז חום, לחם חום ושיבולת שועל, ובמזונות אחרים כמו בננות, תרד וירקות ירוקים אחרים.

5. ויטמין C ופלבנואידים

ויטמין C ופלבנואידים הם נוגדי חמצון המפחיתים מתח וחרדה, ועוזרים לשלוט בייצור ההורמונים. מזונותיו העיקריים הם פירות הדר כמו תפוז, אננס ומנדרינה, שוקולד וירקות טריים.

6. סיבים

צריכת מזונות עתירי סיבים מקדמת את בריאות המעי, בנוסף לסייע לוויסות רמות הסוכר בדם ולהגברת תחושת השובע, מהווה אופציה מצוינת לאנשים הסובלים מחרדות.

חלק מהמזונות עתירי הסיבים הם פירות, ירקות, מזונות מלאים, קטניות, בין היתר.

7. פרוביוטיקה

כמה מחקרים מדעיים הראו שדיסביוזה, שהיא חוסר האיזון של המיקרוביוטה במעי, ודלקת במעי עשויה להיות קשורה לשינויים רגשיים, כמו חרדה ודיכאון. לכן, שימוש בפרוביוטיקה יכול לעזור להחזיר את האיזון המיקרוביאלי התקין ובכך להשפיע באופן פוטנציאלי על הטיפול והמניעה של חרדה ודיכאון.

ניתן לבלוע פרוביוטיקה באמצעות מזון מותסס, כגון יוגורט טבעי, קפיר, טמפה וקומבוצ'ה, אולם ניתן לצרוך אותו גם בצורת תוספים שניתן לרכוש בבתי מרקחת.

למידע נוסף על פרוביוטיקה ויתרונותיה:

מזונות שיש להימנע מהם

מזונות שיש להימנע מהם בכדי לסייע בשליטה בחרדה הם:

• סוכרוממתקים באופן כללי;
• משקאות ממותקים, כגון מיצים מתועשים, משקאות קלים ומשקאות אנרגיה;
• רצפה לבנה, עוגות, עוגיות, חטיפים ולחמים לבנים;
• קָפֵאִין, קיים בקפה, תה זיווג, תה ירוק ותה שחור;
• משקאות אלכוהוליים;
• דגנים מזוקקים, כגון אורז לבן ופסטה לבנה;
• שומנים רעים, כמו אלה שנמצאים בנקניקיות, נקניקים, חזיר, בולוניה, חזה הודו, עוגיות ממולאות, מזון מהיר ומזון מוכן קפוא.

חרדה יכולה למנוע מאדם לקבל החלטות נכונות ואף לשתק אותו לנוכח סיטואציה, אך תזונה מאוזנת ופעילות גופנית תכופה עוזרים לשלוט במתח וחרדה.

תפריט חרדה

הטבלה הבאה מציגה דוגמה לתפריט בן 3 ימים למאבק בחרדות:

הכמויות המצוינות בתפריט משתנות בהתאם לגיל, מין, פעילות גופנית ונוכחות מחלות, ולכן האידיאל הוא כי ייעצו עם התזונאית כך שניתן יהיה לבצע הערכה מלאה ולפיכך תוכנית תזונתית המתאימה לצרכים. ניתן לפרט.