אוכל דל פחמימות (עם תפריט)
תוֹכֶן
- פירות וירקות דלי פחמימות
- מזונות עשירים בחלבון ודלים בפחמימות
- מזונות עשירים בשומן ודלים בפחמימות
- תפריט דל פחמימות
המזונות העיקריים דלי הפחמימות הם חלבונים כמו עוף וביצים, ושומנים כמו חמאה ושמן זית. בנוסף למזונות אלה ישנם גם פירות וירקות בעלי אחוז פחמימות נמוך ומשמשים בדרך כלל לדיאטות הרזיה, כגון תותים, אוכמניות, דלעת וחצילים.
פחמימה הינה מרכיב תזונתי הקיים בכמה מזונות באופן טבעי, אולם ניתן להוסיף אותה גם בכמה מזונות מתועשים ומזוקקים, וכשצורכים אותם יתר על המידה הם עלולים לגרום לעלייה במשקל.
עם זאת, חשוב לדעת באיזה סוג פחמימות לבחור וכמה לצרוך, מכיוון שמזין זה חשוב בכדי לספק אנרגיה לגוף והיעדרו עשוי להיות קשור לכאב ראש, מצב רוח רע, קשיי ריכוז וריח רע מהפה.
פירות וירקות דלי פחמימות
פירות וירקות דלי פחמימות הם:
- קישואים, מנגולד, גרגר הנחלים, חסה, אספרגוס, חצילים, ברוקולי, גזר, עולש, כרוב, כרובית, תרד, לפת, מלפפון, דלעת ועגבנייה;
- אבוקדו, תותים, פטל, אוכמניות, אוכמניות, אפרסק, דובדבן, שזיף, קוקוס ולימון.
בנוסף לפירות וירקות, משקאות כמו תה וקפה ללא סוכר גם דלים בפחמימות וניתן להשתמש בהם בדיאטות כדי לרדת במשקל.
האידיאל הוא לכלול מזון שיש בו פחמימות אך גם עשיר בסיבים, כמו במקרה של לחם, שיבולת שועל ואורז חום, למשל, מכיוון שהם מגבירים את תחושת השובע, ומאפשרים להקטין את מנות האוכל הנאכלות. כך אוכלים דיאטה דלת פחמימות.
מזונות עשירים בחלבון ודלים בפחמימות
מזונות דלים בפחמימות ועשירים בחלבונים הם בשרים, עוף, דגים, ביצים, גבינות ויוגורטים טבעיים. בשר, דגים וביצים הם מאכלים שבהם אין גרם פחמימות בהרכב שלהם, ואילו חלב ונגזרותיו מכילות פחמימות בכמויות קטנות. ראה את כל המזונות העשירים בחלבונים.
מזונות עשירים בשומן ודלים בפחמימות
מזונות דלים בפחמימות ועשירים בשומן הם שמנים צמחיים כגון סויה, שמן תירס וחמניות, שמן זית, חמאה, זיתים, שמנת חמוצה, זרעים כמו צ'יה, שומשום וזרעי פשתן וזרעי שמן, כגון ערמונים, בוטנים, אגוזי לוז ושקדים. וכן קרמים שהוכנו עם פירות אלה. גם חלב וגבינה עשירים בשומן, אך בעוד שבחלב יש עדיין פחמימה בהרכב, בדרך כלל בגבינות אין או מעט מאוד פחמימות.
חשוב לזכור שמזונות כמו בייקון, נקניק, נקניק, בשר חזיר ובולוניה גם הם דלים בפחמימות ועשירים בשומן, אך מכיוון שיש בהם הרבה שומן רווי וחומרים משמרים מלאכותיים, יש להימנע מהם בתזונה.
תפריט דל פחמימות
הטבלה הבאה מציגה דוגמה לתפריט בן 3 ימים בו ניתן להשתמש בדיאטות דלות בפחמימות:
| מזון | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
| ארוחת בוקר | 1 כוס יוגורט רגיל + 1 אפרסק חתוך לחתיכות + 1 כף זרעי צ'יה | 1 כוס קפה + 1 פנקייק (מוכן עם קמח שקדים, קינמון וביצה) עם קרם קקאו | 1 כוס לימונדה לא ממותקת + 2 ביצים מקושקשות עם קרם ריקוטה |
| חטיף בוקר | 1 כוס תותים + כף סובין שיבולת שועל | שזיף + 5 אגוזי קשיו | 1 כוס שייק אבוקדו מוכן עם לימון וחלב קוקוס |
| ארוחת צהריים ארוחת ערב | סטייק עוף אחד בתנור עם רוטב עגבניות בליווי 1/2 כוס מחית דלעת וסלט חסה עם ארוגולה ובצל, מתובל בכפית אחת של שמן זית | אטריות קישואים עם 4 כפות בשר טחון ורוטב פסטו | סטייק הודו בגריל מלווה 1/2 כוס אורז כרובית וסלט חצילים וגזר מוקפצים מוקפצים בשמן זית |
| חטיף אחר הצהריים | פרוסת לחם חום קלוי עם פרוסת גבינה לבנה + 1 כוס תה ירוק לא ממותק | 1 כוס יוגורט רגיל עם 1/2 בננה פרוסה + כפית זרעי צ'יה | 1 ביצה מבושלת + 4 פרוסות אבוקדו + 2 טוסטים שלמים |
הכמויות הכלולות בתפריט משתנות בהתאם לגיל, מין, פעילות גופנית והאם לאדם יש מחלה קשורה כלשהי או לא. לכן, חשוב לפנות לייעוץ של תזונאי בכדי שניתן יהיה לבצע הערכה מלאה ולהצביע על תכנית תזונתית המתאימה לצרכיו של האדם.
בנוסף, כדי לקדם ירידה במשקל, בנוסף להפחתה בכמות הפחמימות הנצרכת, חשוב גם לתרגל פעילות גופנית באופן קבוע בכדי לסייע בשריפת עודפי השומן המצטברים בגוף.
עיין בסרטון למטה לקבלת טיפים לדיאטה דלת פחמימות:
עיין בטיפים אלה ועוד רבים בסרטון הבא:
בשבילך
סרטן הגופרית