תנועה מושלמת אחת: סקוואט בולגרי איזומטרי
תוֹכֶן
חלק מהקיפוצים היומיומיים שאנו חווים נובעים מחוסר איזון בשרירים בגוף, ואדם רוסנטה (מאמן כוח ותזונה, סופר ו צוּרָה חבר Brain Trust), הוא מקצוען בלהראות לך כיצד להוציא אותם מהמערכת שלך. (הוא יצר גם את האימון בהשראת הגלישה.)
"מהלך יחיד זה מכוון את פלג הגוף העליון והתחתון בו-זמנית כדי לבנות כוח וניידות, כמו גם ליישר מחדש את חוסר איזון השרירים", הוא אומר. (הנה עוד מהלכי משקולת שנועדו לתקן בעיות נפוצות של חוסר איזון שרירים.)
"לרוב האנשים שאני רואה בדרך כלל חסר כוח חד צדדי - רגל אחת וגלוטה חזקים יותר מהאחרים - והם נוטים להיות בעלי פלג גוף עליון מפותח וגב עליון חלש", הוא אומר. המהלך של רוזאנטה - פיצול בולגרי איזומטרי - נשמע קצת כמו תרופה, אבל זו מוזיקה לכתפיים הכואבות ולגב הכואב.
"עם כף הרגל האחורית שלך מוגבהת, הסקוואט הזה מאלץ אותך לעבוד על רגליים וגלוטס באופן עצמאי; תעשה סט אחד של הסקוואט המפוצל האלה ותגלה במהירות איזה צד חזק מהשני." הוא אומר. "מהלך זה גם מותח את מכופפי הירכיים והקרסוליים שלך במיקום התחתון, כך שזה תרגיל מדהים שנותן לך המון כסף בשביל הכסף שלך." (נסה גם: 5 התרגילים האלה של המאמן של קים קרדשיאן)
זה לא הכל: בגרסה הזו של סקוואט בולגרי, תבצע העלאה ב-T, אבל בלי משקולות. "הצמידו את השכמות כאילו אתם מנסים לפצח אגוז ביניהן", אומר רוזנטה. "זה יחזק את השרירים בגב העליון וימשוך את הכתף ליישור".
נסה את זה עם הרמזים למטה ועם ההוראות של רוזנטה בסרטון למעלה. (קל מדי? נסה שרימפס סקוואט לאתגר רציני בכוח הרגליים.)
Isometric Hold Bulgarian Split Squat
א. עמדו בערך באורך רגל מספסל, מדרגה או כדור התעמלות, כשהם פונים כלפי מטה. הארך את רגל שמאל לאחור כדי לתת לחלק העליון של כף הרגל לנוח על הספסל. ("כשאתה מוריד, אתה אמור להיות מסוגל לרדת לתוך העקב שלך וללחוץ למעלה החוצה ממנו. אם אתה מתמוטט בצורה קיצונית לתוך האצבעות, הזיז את כף הרגל הקדמית קצת קדימה." ייתכן שייקח דקה למצוא את נקודה מתוקה.)
ב. הושיט את הידיים החוצה לצדדים בגובה הכתפיים כשהאגודל מונח כלפי מעלה לתקרה. לסחוט את השכמות יחד ולמשוך את הליבה למשוך צלעות כלפי מטה ולהימנע מקשת בגב התחתון.
ג. מחזיקים את המיקום הזה עם פלג הגוף העליון, מורידים לאט למטה עד שהברך האחורית מרחפת ממש מעל הרצפה. החזק בתחתית למשך 3 שניות. סע עד לפסגה בספירה אחת.
בצע 6 עד 8 חזרות. מחליף צדדים; חזור.
מגזין Shape, גיליון נובמבר 2019
סקירה עבור
פרסומתסובייטיות
פולימיאלגיה ראומטיקה
