מזונות עשירים בסידן ללא חלב
תוֹכֶן
צריכת סידן יומית חשובה לשמירה על חזקת השיניים והעצמות, כמו גם לשיפור התכווצות השרירים, דופק והפחתת גירוי, למשל. גלה יתרונות אחרים של מינרל זה ב: סידן.
לפיכך, במהלך היום מומלץ ליטול כ -1,300 מ"ג סידן ליום בגילאי 9 עד 18, עקב גדילה והתפתחות עצמות, ואילו בבגרות, המינון המומלץ הוא 1,000 מ"ג ליום, אשר לצמחונים מוגבלים. כמו טבעונים הרבה יותר קשה להגיע אליהם.
עם זאת, אין צורך לקחת סידן רק בצורת חלב או מוצרי חלב, כמו גבינה ויוגורט, במיוחד במקרה של חולים עם אי סבילות ללקטוז או תסמונת המעי הרגיז, למשל, וישנם מאכלים אחרים שכאשר נבלע בכמויות נאותות, הם מסוגלים לספק כמויות יומיומיות של סידן כמו שקדים. ראה כיצד להשתמש בשקד לאוסטאופורוזיס ב: 5 יתרונות בריאות שקדים.
רשימת מזונות עשירים בסידן ללא חלב
כמה דוגמאות טובות למזונות ממקור סידן שאינם מכילים חלב הם:
| מָקוֹר | כמות סידן | מָקוֹר | כמות סידן |
| 85 גרם סרדינים משומרים עם עצמות | 372 מ"ג | ½ כוס כרוב מבושל | 90 מ"ג |
| 1 כוס שקדים | 332 מ"ג | 1 כוס ברוקולי מבושל | 72 מ"ג |
| 1 כוס אגוזי ברזיל | 260 מ"ג | 100 גרם תפוז | 40 מ"ג |
| 1 כוס צדפות | 226 מ"ג | 140 גרם פפאיה | 35 מ"ג |
| 1 כוס ריבס | 174 מ"ג | 30 גרם לחם | 32 מ"ג |
| 85 גרם סלמון משומר עם עצמות | 167 מ"ג | 120 גרם דלעת | 32 מ"ג |
| 1 כוס חזיר עם שעועית | 138 מ"ג | 70 גרם גזר | 20 מ"ג |
| 1 כוס תרד מבושל | 138 מ"ג | 140 גרם דובדבן | 20 מ"ג |
| 1 כוס טופו | 130 מ"ג | 120 גרם בננה | 7 מ"ג |
| 1 כוס בוטנים | 107 מ"ג | 14 גרם נבט חיטה | 6.4 מ"ג |
באופן כללי, יש אובדן של סידן במי הבישול, לכן חשוב להשתמש בכמות הכי קטנה של מים ובזמן הקצר ביותר האפשרי במהלך הכנת המזונות הללו בכדי להבטיח שמירה על סידן. עם זאת, תרד או שעועית, למשל, חייבים לשרוף ולהפיץ את המים הראשונים שמסלקים חומר, הנקרא אוקסלט, שמפחית את יכולת הספיגה של הגוף.
בנוסף למאכלים אלה, ישנן דרכים נוספות לבלוע סידן ללא לקטוז דרך מזונות מועשרים בסידן, הנמצאות בקלות בסופרמרקטים, כגון יוגורט סויה, עוגיות, דגני בוקר או לחם, למשל, או באמצעות תוספי תזונה המומלצים על ידי התזונאי. . מזון נוסף עשיר בסידן הוא קארו, ראו את היתרונות כאן.
צפו בסרטון זה כדי ללמוד על מאכלים אחרים העשירים בסידן וכיצד להשתמש בהם נכון:
דוגמא לתפריט עם אוכל עשיר בסידן ללא חלב
דוגמה טובה לתפריט עם מאכלים עשירים בסידן, אך ללא חלב, המסוגל להגיע למינונים המומלצים של סידן למבוגר, הוא:
- ארוחת בוקר: 1 כוס חלב שקדים עם תפוז 1 ולחם קלוי עם ריבת תאנים;
- קולציה: בננה אחת מלווה ב -2 אגוזי ברזיל;
- ארוחת צהריים: ½ פחית סרדינים עם עצמות עם כוס אחת של ברוקולי מבושל ½ כוס אורז;
- חטיף: ויטמין חלב שקדים עם 100 גרם דובדבן ו- 140 גרם פפאיה;
- ארוחת ערב: מרק תרד עם דלעת, גזר, תפוחי אדמה וטופו;
- ארוחת ערב: תה קמומיל 1 או ג'לי תות 1.
תפריט זה מכיל כ 1100 מ"ג סידן ולכן הוא מספיק בכדי להשיג את המינונים היומיים המומלצים של סידן למבוגרים. עם זאת, ניתן להתאים את התפריט להעדפתו של כל אדם, להחליף את המאכלים, תוך שימוש בטבלה שלמעלה כהפניה.
ראה גם:
- 3 מאכלים לחיזוק העצמות
- 4 טיפים לשיפור ספיגת הסידן
- תוסף סידן וויטמין D
הודעות מעניינות
כיצד לזהות ולטפל בזיהום סטף באף
