כל הצעדים הנכונים

תוֹכֶן

• סקירה עבור

סקוואט, נפילה, קראנץ '. סקוואט, לזנק, קראנץ'. רוצה גוף חדש? אולי אתה צריך אימון חדש! אם כבר שלושה חודשים (או גרוע מזה, שלוש שנים!) עשיתי את אותם תרגילים ניסויים ללא כל שינוי בשגרה שלך, אנחנו יכולים להבטיח פחות או יותר שהבטן, הישבן והירכיים שלך מקלטים ' גם לא השתנה הרבה. ואתה כנראה משועמם כמו כולם לצאת, מדי.

הפתרון? וריאציות חדשות על המהלכים הטובים ביותר של פיסול הגוף. שלושה מאמנים מובילים מציעים שישה תרגילים חדשים שיוציאו אותך מבועת האימון שלך ויוציאו את שרירי הבטן, הישבן והירך ממש מתרדמתם.

האדם הממוצע מפסיק להתקדם לאחר ארבעה עד שישה שבועות של ביצוע אותו אימון. ושום התקדמות לא אומר שאין שינויים בגוף או בכושר. הוסף את המהלכים האלה לתוכנית שלך פעמיים או שלוש בשבוע כדי לאתגר את השרירים שלך ולמנוע את השיעמום שגורם לאנשים לדלג על האימונים שלהם, אומר בריאן ניומן, MS, CSCS, רכז תוכניות חינוכיות של האגודה הלאומית לכוח והתניה (NSCA) . תוכלו לראות - ולהרגיש - את התוצאות תוך שבועיים בלבד.

מעבר לתחת הבסיסי

כשזה מגיע לתת דחיפה לישבן, דבי שארפ-שו, מאמנת בספא Crescent בדאלאס המופיעה ב-"Fit in 15" של רשת הבריאות, חושבת גם תנועות בידוד (הרמת גלוטה) וגם מורכבות (סקוואט על רגל אחת). הם חיוניים. "תרגילי בידוד עובדים עמוק במיוחד על השרירים", אומרת שארפ-שו. "מהלכים מורכבים משתמשים ב glutes כמו גם ברגליים וב שרירי הבטן כדי לשמור על יציבות הגוף." חבר אותם יחד ועבדת על השרירים שלך בצורה מושלמת ככל שתוכל.

לישבן בסיסי בצע סקוואט עם רגל אחת והרמת גלוט אחת (ראה "אימון כל המהלכים הנכונים").

לעבר ירכיים נהדרות

לעתים קרובות מוצאים רכיבה על אופניים דרך סנטרל פארק או גריסת המדרונות בקולורדו, קארי בונד, מנחה רשת הספורט "מכוונת ספורט", סבור שחולדות בחדר משקל יכולות ללמוד דבר או שניים ממטלטלים, גם כשזה מגיע לעיצוב מחדש של הרגליים. "באימון אתלטי, אתה יכול להתחיל עם מהלך כוח קלאסי כמו לזנק, ואז להתקדם ל-lunges הליכה, קפיצות ריאה וקפיצות לרוחב", הוא אומר. התרגילים המוצגים כאן הם מתקדמים ובאמת יעשו את ההבדל ברגליים אם הסתמכת רק על ריאות או מכונות לעבודה בירכיים.

לירכיים נהדרות, בצע זינוק צידי צדדי ו-Lounge Russian Lunge.

מדהים לחלוטין

האם לעשות תרגילי בטן כל יום? לדברי ג'ון בויד, המלמד "Just Abs" במרכז הספורט בצ'לסי פירס בניו יורק, התשובה היא לא: שרירי הבטן צריכים לנוח, בדיוק כמו שרירים אחרים. חמש עד עשר דקות של תרגילי בטן שנעשו עד כדי עייפות פעמיים -שלוש בשבוע אמורות לפתח את שרירי הבטן שלך, אומר בויד.

"התרגילים המוצגים כאן לוקחים את הכפיפות צעד אחד או שניים קדימה", אומר בויד. "הם דורשים איזון רב, כך שקשה להחזיק את גופך בתנוחות אלה, עוד לפני שאתה מתחיל לזוז - ואז האתגר באמת מתחיל".

עבור שרירי בטן מדהימים לחלוטין, בצע The Hookand Full Plank to Dive.

סקירה עבור