מהם היתרונות והסיכונים של נשימת נחיר חלופית?

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• מה היתרונות של נשימה נחירית חלופית?
• בחדשות
• 1. מוריד מתח ומשפר את תפקוד הלב וכלי הדם
• 2. משפר את תפקודי הריאות ואת סיבולת הנשימה
• 3. מוריד דופק
• 4. מקדם רווחה
• האם זה בטוח?
• איך לעשות את זה
• מתי להתאמן על נשימה נחירית חלופית
• התשלום

סקירה כללית

נשימה נחירית חלופית היא תרגול לבקרת נשימה יוגית. בסנסקריט זה מכונה nadi shodhana pranayama. זה מתורגם כ"טכניקת נשימה לפינוי אנרגיה עדינה. "

סוג זה של עבודת נשימה יכול להיעשות כחלק מתרגול יוגה או מדיטציה. נשימות נחיר אלטרנטיביות יכולות להיעשות גם כתרגול משלה כדי לעזור לך לשקט ולמוח את דעתך.

המשך לקרוא כדי ללמוד על היתרונות והסיכונים וכן כיצד לבצע נשימה נחירית חלופית.

מה היתרונות של נשימה נחירית חלופית?

נשימה נחירית חלופית עשויה לעזור ל:

• הרגיע את גופך ונפשך
• להפחית חרדה
• לקדם את הרווחה הכללית

יתרונות אלה, בתורם, עשויים לעזור לכם להיות ממוקדים ומודעים יותר.

אתה יכול להשתמש בטכניקת נשימה זו כדי לעזור בניהול מתחים בחיי היומיום שלך. יתכן שתגלה כי תרגול נשימות נחיר חלופית עוזר לך להיות מודע יותר לרגע הנוכחי.

בחדשות

• הילרי קלינטון כתבה בספרה "מה קרה" כי היא השתמשה בנשימות נחיר חלופית לאחר הפסד הבחירות לנשיאות ארצות הברית 2016 בכדי להתמודד עם לחץ וחרדה.

1. מוריד מתח ומשפר את תפקוד הלב וכלי הדם

אחד היתרונות העיקריים של נשימה נחירית חלופית הוא בכך שהיא עלולה להוריד לחץ. מחקר משנת 2013 מצא כי אנשים שהתאמנו בנשימות נחיר חלופית הורידו את רמות הלחץ הנתפס.

תוצאות אלה הוצגו גם בקבוצה שהתאמנה בטכניקות נשימה מהירות כמו נשימה של אש.

באותו מחקר, נשימה נחירית חלופית הייתה הסוג היחיד של עבודת נשימה שנמצאה השפעה חיובית על תפקוד הלב וכלי הדם. נמצא כי גורמים נמוכים משמעותית כמו דופק, קצב נשימה ולחץ דם.

לאחר 12 שבועות של תרגול, המשתתפים עברו שיפור בקצב הלב, קצב הנשימה ולחץ הדם. המשתתפים לימדו את התרגול במשך 30 דקות שלוש פעמים בשבוע על ידי מדריך יוגה מוסמך.

2. משפר את תפקודי הריאות ואת סיבולת הנשימה

תרגילי נשימה יוגיים עשויים לשפר את תפקודי הריאות ואת סיבולת הנשימה. מחקר קטן משנת 2017 בדק את ההשפעות של תרגול פראניאמה על תפקודי הריאה של שחיינים תחרותיים ומצא שיש לו השפעה חיובית על סיבולת הנשימה.

סיבולת נשימה משופרת עשויה גם לשפר את הביצועים הספורטיביים.

השחיינים במחקר עשו נשימות נחיר לסירוגין בנוסף לשני תרגילי נשימה אחרים במשך 30 דקות, חמישה ימים בשבוע במשך חודש. דרושים מחקרים גדולים יותר ומעמיקים יותר על מנת להרחיב את הממצאים הללו.

3. מוריד דופק

הורדת קצב הלב יכולה לעזור לקידום בריאות הלב וכלי הדם. על פי מחקר משנת 2006, עיסוק בנשימה יוגית איטית כמו נשימה בנחיר אלטרנטיבי עשוי להפחית משמעותית את קצב הלב ואת קצב הנשימה הממוצע.

נשימה נחירית חלופית עשויה להיות שיטה שימושית שתעזור לכם להוריד את הדופק גם ברגע.

יש צורך במחקר נוסף בכדי להבין טוב יותר את ההשפעות לטווח הארוך על קצב הלב ודפוסי הנשימה.

4. מקדם רווחה

נשימה נחירית חלופית עשויה לשפר את הבריאות הכללית ואת הרווחה שלה. כמו כן, הוכח כי הוא משפיע לטובה על בריאות הנפש על ידי הפחתת מתח וחרדה.

מחקר משנת 2011 מצא כי לתוכנית נשימה נחירית אלטרנטיבית בת שישה שבועות הייתה השפעה חיובית על הביצועים מבוססי הכושר הגופני והפיזיולוגי. לטכניקת הנשימה הייתה השפעה חיובית על לחץ הדם, קצב הלב והיכולת החיונית.

יתר על כן, בסקירה משנת 2018 נמצא כי לסוגים שונים של נשימה יוגית יש יתרונות חיוביים רבים לבריאותך, כולל שיפורים בתפקודים נוירו-קוגניטיביים, נשימתיים ומטבוליים אצל אנשים בריאים.

נשימה נחירית חלופית נמצאה גם כמגבירה את מודעות הנשימה ומשפיעה לטובה על מערכת העצבים.

האם זה בטוח?

תרגול נשימה נחירית חלופית הוא בטוח עבור רוב האנשים. שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת התרגול אם יש לך מצב רפואי כמו אסתמה, COPD או כל דאגה אחרת לריאה או לב.

אם אתה חש בתופעות שליליות, כגון קוצר נשימה, תוך כדי ביצוע טכניקת הנשימה, עליך להפסיק את התרגול באופן מיידי. זה כולל תחושת קלילה, סחרחורת או בחילה.

אם אתה מגלה שהנשימה מעוררת רגשות תסיסה או שהיא מעוררת תסמינים נפשיים או גופניים כלשהם, עליך להפסיק את התרגול.

איך לעשות את זה

אתה יכול לתרגל עצמך נשימה נחירית חלופית, אך אולי תרצה לבקש ממורה ליוגה להראות לך את התרגול באופן אישי כדי שתוודא שאתה עושה את זה נכון.

דגש על עצירת נשימה איטית, חלקה ורציפה. התמקדות בנשימה תעזור לך לזכור היכן אתה נמצא במחזור. אתה אמור להיות מסוגל לנשום בקלות לאורך התרגול.

לתרגול נשימה נחירית חלופית:

• שבו בתנוחה נוחה עם הרגליים שלובות.
• הניחו את יד שמאל על הברך השמאלית.
• הרם את יד ימין כלפי האף.
• נשפו לחלוטין ואז השתמשו באגודל הימני כדי לסגור את נחירך הימני.
• שאפו דרך הנחיר השמאלי ואז סגרו את הנחיר השמאלי בעזרת האצבעות.
• פתח את הנחיר הימני ונשוף דרך צד זה.
• שאפו דרך הנחיר הימני ואז סגרו את הנחיר הזה.
• פתח את הנחיר השמאלי ונשוף דרך הצד השמאלי.
• זהו מחזור אחד.
• המשך עד 5 דקות.
• השלם תמיד את התרגיל על ידי סיום בנשיפה בצד שמאל.

מתי להתאמן על נשימה נחירית חלופית

אתה יכול לבצע נשימות נחיר חלופי בכל מקום ובכל מקום שמרגיש לך הכי נוח. אתה עשוי לגלות שאתה נהנה לעשות את זה בבוקר או בערב. זה יכול להיעשות גם במהלך היום כאשר אתה צריך להתמקד או להירגע.

נשימה נחירית חלופית נעשית בצורה הטובה ביותר על קיבה ריקה. אל תתאמן על נשימת נחיר חלופית אם אתה חולה או גודש.

ניתן לבצע נשימות נחיר חלופי לפני תרגול היוגה שלך או אחריו. מצא את הדרך המתאימה לך ביותר שכן לאנשים יש תוצאות וחוויות שונות. או שתוכלו לעשות זאת בתחילת תרגול המדיטציה שלכם. זה עשוי לעזור לך להעמיק את המדיטציה שלך.

התשלום

נשימה נחירית חלופית עשויה לעזור לך להירגע או לנקות את דעתך. הבאת מודעות רבה יותר לנשימה יכולה לעזור לך להגביר את המודעות שלך גם באזורים אחרים בחייך.

בעוד שהיתרונות הפוטנציאליים מבטיחים, זכרו כי עליכם לתרגל נשימות נחיר אלטרנטיבית באופן קבוע על מנת לראות ולשמור על תוצאות.

טכניקות נשימה אינן תחליף לטיפול רפואי. דבר תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת תרגול נשימה, במיוחד אם יש לך בעיות או מצבים רפואיים.