התרגילים היעילים ביותר לטיפול במפרץ העורקים

תוֹכֶן

• מתחילים
• תנוחה עומדת
• תנוחה שוכבת
• שחייה
• נשימה עמוקה
• יוֹגָה
• תנוחת הליכה
• יושב תנוחה
• תנוחת שינה
• טיפים למימוש בונוס

מתחילים

כדי להפוך את התרגיל לחלק מהשגרה היומית שלך, בחר שעה ביום שעובדת עבורך. צרו מרחב אימונים נוח והלבשו בגדים רופפים.

התחל בתרגילים הקלים ביותר והתחמם לאט. אל תגזימו: אם רמת הכאב שלך עולה, צמצם את מספר החזרות והסטים שאתה מבצע וצמצם את עוצמת התוכנית עד שתוכל לבצע את התרגילים בנוחות. אם פעילות גופנית מחמירה את מצבך, הפסיק את שגרת החיים שלך ודווח לרופא המטפל.

התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה.

תנוחה עומדת

עליכם לבצע תרגיל זה מול מראה באורך מלא. התחל בעמידה עם העקבים במרחק של כ -4 סנטימטרים מהקיר. שמור על הכתפיים והישבן שלך קרוב ככל האפשר לקיר בלי להתאמץ. החזיקו במצב זה למשך 5 שניות.

בדוק את היציבה שלך במראה וחשוב איך זה מרגיש לעמוד ישר וגבוה. הרגע ואז חזור 10 פעמים.

תנוחה שוכבת

עליך לבצע תרגיל זה על משטח יציב. השתמש במיטה שלך אם יש לה מזרן יציב, או הניח מחצלת על הרצפה. שכב עם הפנים כלפי מטה למשך 15 עד 20 דקות. (אם אינך יכול לעשות זאת בנוחות, אתה יכול להשתמש בכרית מתחת לחזה שלך ולהניח את המצח על מגבת מקופלת.) אתה יכול לשמור על הראש כלפי מטה, להפוך אותו לצד אחד או לצדדים חלופיים.

יתכן שלא תוכל לעשות זאת במשך 20 דקות ברציפות. זה בסדר. התחל עם כל מה שמרגיש נוח והגדיל את הזמן ככל שאתה מתחזק.

שחייה

דלקת עקב AS יכולה לגרום לירידה בהתרחבות החזה. פעולת השד באופן ספציפי יכולה לעזור לבנות ולשמור על התרחבות החזה. שחייה באופן כללי היא דרך נהדרת להגדיל את הגמישות בעמוד השדרה שלך מבלי לצרוח אותה. זה גם עוזר להגביר את הגמישות בצוואר, בכתפיים ובירכיים. יתכן שיהיה לך קל יותר לבצע תרגילים אירוביים בבריכה.

נשימה עמוקה

נשימה עמוקה עוזרת לך להגדיל ולשמור על יכולת הריאות שלך, ויכולה לעזור לשמור על גמישות כלוב הצלעות שלך.

כדי להתחיל, לשבת או לשכב ולבחון את הנשימה הרגילה שלך. קח נשימה איטית ועמוקה. אתה צריך להרגיש אוויר נכנס דרך האף שלך ולעבור לכיוון הבטן התחתונה. אפשר לבטן שלך להתרחב במלואה.

נשמו לאט דרך הפה או האף. עם יד אחת על הבטן, הרגיש שהיא עולה כשאתם שואפים ונופלים כשאתה נושף. לסירוגין נשימות רגילות ועמוקות מספר פעמים.

יוֹגָה

יוגה יכולה לעזור להקל על הכאב ולהגדיל את הגמישות. אנשים רבים מגלים שיוגה מסייעת להפחתת מתח ומתח ולקידום שינה רגועה. אם אתה חדש ביוגה, אל תנסה ללמוד בעצמך. מצא שיעור למתחילים והקפיד על תנוחות עדינות. ככל שטווח התנועה שלך יגדל, אולי תרצה לנסות רמות מתקדמות יותר.

תנוחת הליכה

שימו לב לאיך הולכים. מטרת לשמור על עמוד שדרה ישר ככל האפשר, כאשר הכתפיים בריבוע והראש מוגבה. במילים אחרות, חשוב גבוה! אתה יכול לבדוק ולתקן את היציבה שלך לאורך היום על ידי עמידה עם הגב אל הקיר. הראש, הכתפיים, הישבן והעקבים שלך צריכים לגעת בקיר באותו זמן.

יושב תנוחה

אם העבודה שלך מחייבת אותך לשבת בשולחן העבודה כל היום, ייתכן שיהיה כדאי להשקיע בכסא ארגונומי. וודא שהוא מעוצב היטב ואל תעודד תנוחה שקועה או מכופפת. בדיוק כמו תנוחת ההליכה שלך, נסה לשבת עם עמוד השדרה שלך כמה שיותר ישר. השאר את הכתפיים בריבוע והראש שלך גבוה. בדוק ותקן את תנוחת הישיבה שלך לאורך כל היום.

תנוחת שינה

ישנו עם עמוד השדרה ישר, אם אפשר. כדי לעודד מיקום זה, המזרן שלך צריך להיות יציב, אך לא קשה מדי. ישן על הבטן אם אתה יכול, ואל תשתמש בכרית. לחלופין, אתה יכול לישון על הגב ולהשתמש בכרית דקה, או כזו המיועדת לתמוך בצווארך. הימנע משינה עם הרגליים מפותלות ושמור עליהן ישר ככל שתוכל.

טיפים למימוש בונוס

זכור את הטיפים הבאים לקבלת התוצאות הטובות ביותר:

• יתכן שיהיה קל יותר להתאמן או לבצע נשימה עמוקה אחרי אמבטיה או מקלחת חמימה.
• בדוק ותקן את היציבה שלך לאורך היום.
• אל תבצע תרגילים מאומצים כשאתה מתמודד עם התלקחות.
• התחל תמיד בתרגילים עדינים והגביר את העוצמה רק אם לא סובל מכאבים.
• הגדל את תדירות האימון כנסבל.
• אם הכאבים גוברים כתוצאה מאימון, הפסיקו להתייעץ עם הרופא המטפל.