היתרונות של ריצות אקווה וטיפים לדרך

תוֹכֶן

• מה רץ אקווה?
• בגמילה מחבלה
• להתמקדות בצורת ריצה
• לכושר אירובי עדין יותר
• לתרגיל בעל השפעה נמוכה
• היתרונות בריצות אקווה
• מחזק את כל גופך
• מוריד את העומס מעל פלג הגוף התחתון
• מספק טמפרטורה קבועה בזמן האימונים
• אימון חוצה אימונים
• איך לרוץ אקווה
• מה שאתה צריך כדי להתחיל
• לדוגמא אימון ריצה של אקווה
• ריצות אקווה במסגרת תוכנית אימונים
• טיפים להתחלה
• להתאמן במים עמוקים יותר
• שימו לב לתנוחת פלג הגוף העליון
• השתמש ביסודות הגוף התחתון
• שקול להפחית את זמן האימון
• התייעץ עם הרופא שלך אם אתה סובל מבעיות לב
• התשלום

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

ריצה היא אחת מצורות האימונים הפופולריות ביותר, עם כ- 49.5 מיליון רצים וריצים פעילים בארצות הברית.

כמו כן הוא מוביל ברשימת הספורט התחרותי והפנאי שגורמים לפציעות בגוף התחתון כמו זנים, נקעים, שברים במתח, תסמונת כאב פטלופמורלי, תסמונת הלהקה האיליוטיבית, ודלקת פלסטרית.

החדשות הטובות? תרגילי אימון כמו ריצה באקווה יכולים לעזור לכם לשמור על כושר לב וכלי דם ועל צורת הריצה ללא תוספת בלאי במפרקים שלכם מללבן על המדרכה.

מה רץ אקווה?

ריצה של אקווה, המכונה גם זרימת מים עמוקים, היא סוג של פעילות גופנית לב-ריאה המחקה את תנועת הריצה בזמן שהיא שקועה במים. אתה יכול לעשות ריצות אקווה על ידי הפעלת הקפות בבריכה או חבישת מכשיר הנפה סביב תא המטען שלך וריצה במקום.

מכשיר הנעה או חגורת ריצה שומר על גופך תלוי, ומאפשר לזרועות ולרגליים לנוע בחופשיות תוך שמירה על ראשך מעל פני המים.

בגמילה מחבלה

ריצה קלה של אקווה היא הבחירה המובילה עבור רצים פצועים מכיוון שהם יכולים לרוץ ללא אי הנוחות או החמרה של פציעה הקשורה לפגיעה במדרכה. למעשה, זרימת מים עמוקים תוך כדי חימום מחדש של פציעה יכולה לסייע בשמירה על רמות הכושר שלך, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2015.

להתמקדות בצורת ריצה

אבל זה לא רק בגלל פציעות. אחד המאפיינים העיקריים של ריצה באקווה הוא שהיא מאפשרת לך לשכפל את אותה צורת ריצה שיש לך ביבשה. על ידי הכללת ריצה קלה של מים בתכנית אימונים כוללת, אתה יכול להגדיל את תפוקת הלב, לשפר את היציבה והצורה ולהגביר את חוזק השרירים, והכל תוך צמצום הבלאי בגופך.

לכושר אירובי עדין יותר

עם זאת, ג'ניפר קונרויד, מאמנת אישית מוסמכת ACE, מאמנת ריצות מוסמכת USTAF, ומייסדת Fluid Running, מציינת כי עקב לחץ הידרוסטטי (או כמה קשה המים דוחפים אל קירות הבריכה), קצב הלב שלך יהיה נמוך בערך 10 עד 15 פעימות בדקה כאשר רצים במים מאשר באותה מאמץ ביבשה.

לתרגיל בעל השפעה נמוכה

"ריצה קלה באקווה נחשבת להשפעה נמוכה, מה שהופך אותה לטובה במיוחד לאנשים עם כאבי מפרקים, ובעיקר לדלקת פרקים, מכיוון שהציפה במים מפחיתה את נושא המשקל לעשרה אחוזים בלבד ממשקל גוף מלא כשהם שקועים במים עד הצוואר," אמרה קריסטן גאזניק, PT, DPT, מטפלת פיזיותרפיסטית מוסמכת.

היתרונות בריצות אקווה

מחזק את כל גופך

פעילות גופנית מימית מספקת גם סוג ייחודי של אימוני התנגדות, אומר גאזניק, מכיוון שהתנועה במים היא פי 12 מהתנגדות האוויר. תנוחות אנכיות כמו ריצה באקווה מספקות התנגדות גדולה פי ארבעה לעומת תנוחות אופקיות כמו שחייה.

מוריד את העומס מעל פלג הגוף התחתון

ריצה קלה של אקווה מורידה משמעותית את הלחץ על מפרקים גדולים הנושאים משקל כמו הירכיים או הברכיים, שלדברי גאזניק יכול להיות חלש או כואב בפעילות ביבשה. "בנוסף, הציפה של המים מעמיסה את עמוד השדרה כנגד כוחות הכובד, ומאפשרת תנועה כללית משופרת," אמרה.

מספק טמפרטורה קבועה בזמן האימונים

ביצוע אימוני ריצה של אקווה בבריכה מקורה פירושו שתוכלו לשלוט על הטמפרטורה החיצונית. זה נתפס כיתרון לאנשים שרוצים להימנע מריצה בחוץ במזג אוויר קר בחורף או להתאמן במזג אוויר חם במיוחד בחודשי הקיץ.

אימון חוצה אימונים

אתה לא צריך לחכות עד שאתה נפגע להשתמש בריצות אקווה. צורת אימונים זו היא דרך נהדרת עבור רצים בריאים לחצות אימונים, מכיוון שהיא יכולה לסייע במניעת פציעות.

כשאתה מתאמן למירוץ למרחקים כמו מרתון מלא או חצי, כלול אימון ריצה אקווה אחד בשגרה השבועית שלך.

לא זו בלבד שזו דרך מצוינת לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי ולעבוד על צורת הריצה, אלא שהוא גם ממזער את ההשפעה על המפרקים שלך. בנוסף, מכיוון שהמים מספקים התנגדות, ריצה של אקווה דומה לריצה נגד הרוח.

איך לרוץ אקווה

עכשיו שאתה מבין את היתרונות של ריצות אקווה לרצים פצועים וגם לא פצועים, הגיע הזמן להיכנס לבריכה.

מה שאתה צריך כדי להתחיל

כדי להתחיל, סביר להניח שתרצה בגד ים, משקפי מגן וחגורת ריצה המאפשרת לך לרוץ במקום.

בעוד חגורת שחייה או מכשיר הנפה הם אופציונליים, אנשים רבים אינם נוחים במים, כך ששימוש בחגורה יכול להגביר את הביטחון ולהביא לאימון טוב יותר. זה גם עוזר להכניס אותך לרזה קדימה, כמו כשאתה רץ ביבשה. לכן, אם התמקדות בצורה היא אחת המטרות שלך, מומלץ לנסות חגורת הנפקה.

קנו חגורות לשחייה ברשת.

לדוגמא אימון ריצה של אקווה

בעוד משך הפעלת ריצה של אקווה תלוי ביעדי האימון שלך, באופן כללי, מרבית האימונים נמשכים כ -30 עד 45 דקות. אימון ריצה לדוגמא מבוסס אקווה ריצה עשוי לכלול את המרכיבים הבאים:

1. להתחמם במאמץ קל למשך 5 עד 10 דקות. אתה יכול גם לעשות את הבריכה לצד הבריכה אם המשטח לא יחמיר את הפציעה או שאתה לא נפגע. ברכיים גבוהות וריצות במקום פועלות כחימום.
2. בצע שניים עד שלוש הקפות בעוצמה גבוהה יותר על ידי ריצה לקצה האחד של הבריכה וריצה חזרה בעוצמה של 50 אחוז.
3. בצע 10 סיבובים של ריצוף של שתי דקות בעצימות גבוהה ואחריה 2 דקות בעצימות נמוכה.
4. התקרר למשך 5 דקות.

כדי לפרק את ההקפות, ניתן להוסיף מרווחי ריצה במקום באמצעות חגורת ריצה. החלף כמה מסבבי הג'וגינג עם ריצה במקום למשך 3 עד 5 דקות.

ריצות אקווה במסגרת תוכנית אימונים

כשאתה במים, נסה לדמיין את עצמך רץ בחוץ. חשוב על איך גופך זז כאשר רגליך פוגעות באדמה. באיזה תנוחה זרועותיך? האם גופך זקוף וליבה הדוק? התמקד באלמנטים אלה תוך כדי אימונים במים, ותקפיד להעביר את היתרונות לאימוני הכביש או השביל שלך.

להשלמת אימוני מרתון, תוכלו להחליף יום לב-ריאה ארוך בחדר הכושר לאימון ריצה של מים. לדוגמה, עשו שעה על ההליכון, ואחריה שעה של ריצה של אקווה.

טיפים להתחלה

להתאמן במים עמוקים יותר

כדי להיות מסוגל לשכפל את צורת ריצת היבשה ולרוץ מספיק מהר בכדי להכניס את הדופק לאזורי הדופק המתונים והגבוהים שלך, קונרויד אומר שאתה צריך להיות במים עמוקים מספיק כדי שלא תיגע בתחתית. עבור אנשים רבים זה אומר לפחות עומק של מטר וחצי.

שימו לב לתנוחת פלג הגוף העליון

רמיזות יציבה, על פי קונרויד, כוללות הרמת ראש, משיכה בסנטר, משיכת השכמות יחד ולמטה, ומשיכת הבטן לעמוד השדרה. יש לכופף את הזרועות בזווית של 90 מעלות ולהתנדנד במים כמו מטוטלת.

השתמש ביסודות הגוף התחתון

כדי לחקות אדמה המפעילה ביומכניקה עם הרגליים, אומר קונויד כי זה עוזר להתחיל עם בעיטת רפרוף אנכית ואז לפתוח בהדרגה את הצעד. כפיפת הברך קלה, והרביע דוחף את המים קדימה, לא למעלה, ואז העקב מוביל את החלק האחורי של המדרגה. כף הרגל צריכה לפעול כמו מברשת צבע ולהיות רגועה, גורפת קדימה ואחורה.

שקול להפחית את זמן האימון

פעילויות מים מגבירות את קצב חילוף החומרים והוצאות האנרגיה שלך. בגלל זה, Gasnick אומר שאתה עשוי לגלות שאתה עייף מהר יותר עם פעילות גופנית מימית בהשוואה לפעילות יבשתית, ולכן יש להפחית את זמן האימון שלך.

לדוגמה, החלף מסלול הליכון של 45 דקות לאימון ריצה של אקווה של 30 דקות.

התייעץ עם הרופא שלך אם אתה סובל מבעיות לב

מרבית הבריכות הפנימיות והחיצוניות מחוממות. ומכיוון שקצב הלב שלך עולה עם טמפרטורות חמות יותר, Gasnick אומר שאם אתה סובל ממצב לב או לחץ דם גבוה, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל להתעמל במים.

התשלום

ריצה קלה של אקווה היא אלטרנטיבה בטוחה לריצה על המדרכה או ההליכון. כאשר הוא משמש לשיקום, הוא מאפשר לך לשמור על כושר לב וכלי דם ולעבוד על צורת ריצה תוך הפחתת הכאב הקשור לפציעה שלך. זו גם תוספת מצוינת לתוכנית אימונים כוללת, בין אם אתה פצוע או לא.

שקול להחליף את אחד מימי הקרדיו הרגילים שלך למפגש ריצה של אקווה. אתה יכול לגוון את האימונים על ידי שימוש בחגורת ריצה וריצה במקום או הפעלת הקפות בבריכה.