שעועית אפויה טובה בשבילכם?

תוֹכֶן

• מה יש בפולים אפויים?
• תזונה של שעועית אפויה
• היתרונות המובילים
• טעים ונוח
• עשוי לתמוך בבריאות המעיים
• עשוי להוריד את הכולסטרול
• חסרונות אפשריים
• עשיר בסוכר
• נוטים להיות מלוחים
• מכילים תוספים
• עלול להכיל מזהמי BPA
• עשוי לגרום לך להיות גזי
• לקטינים ממוזערים על ידי בישול
• בשורה התחתונה

שעועית אפויה היא קטניות מכוסות רוטב שהוכנו מאפס או נמכרות מוכנות מראש בפחיות.

בארצות הברית, הם תוספת פופולרית בבישולים בחוץ, ואילו אנשים בבריטניה אוכלים אותם על טוסטים.

למרות שקטניות נחשבות לבריאות, אתה עשוי לתהות אם שעועית אפויה כשירה.

מאמר זה סוקר שעועית אפויה והאם הם טובים עבורך.

מה יש בפולים אפויים?

שעועית אפויה מיוצרת בדרך כלל עם שעועית כהה קטנה ולבנה.

מרכיבים נפוצים אחרים הם סוכר, עשבי תיבול ותבלינים. מתכונים עשויים לכלול גם רוטב עגבניות, חומץ, מולסה וחרדל.

יש שעועית אפויה צמחונית, בעוד שאחרים מכילים כמויות קטנות של בייקון או חזיר מרפא למלח.

למרות שמם, השעועית לא תמיד אפויה. ניתן לבשל אותם בשיטות אחרות, כמו למשל על הכיריים או בסיר איטי.

מרכיבים נפוצים בשעועית אפויה הם שעועית נייבי, סוכר, עשבי תיבול ותבלינים. חלקם מכילים גם רוטב עגבניות, חומץ, מולסה, חרדל וחזיר.

תזונה של שעועית אפויה

שעועית אפויה מספקת חומרים מזינים רבים.

למרות שכמויות עשויות להשתנות לפי מותג, מנה של 130 כוס (130 גרם) של שעועית אפויה משומרת מציעה בערך ():

• קלוריות: 119
• שומן טוטאלי: 0.5 גרם
• סה"כ פחמימות: 27 גרם
• סִיב: 5 גרם
• חֶלְבּוֹן: 6 גרם
• נתרן: 19% מהצריכה היומית הפניה (RDI)
• אֶשׁלָגָן: 6% מ- RDI
• בַּרזֶל: 8% מ- RDI
• מגנזיום: 8% מ- RDI
• אָבָץ: 26% מ- RDI
• נְחוֹשֶׁת: 20% מ- RDI
• סֵלֶנִיוּם: 11% מ- RDI
• תיאמין (ויטמין B1): 10% מה- RDI
• ויטמין B6: 6% מ- RDI

שעועית אפויה מספקת סיבים וחלבון צמחי. הם גם מקור טוב לתיאמין, אבץ וסלניום, התומכים בייצור אנרגיה, בתפקוד החיסוני ובבריאות בלוטת התריס, בהתאמה (2, 3, 4).

יש לציין כי קטניות מכילות פיטטים - תרכובות שעלולות להפריע לספיגת המינרלים. עם זאת, בישול ושימורים מפחיתים את תכולת הפיטאט של שעועית אפויה ().

שעועית אפויה מציעה תרכובות צמחיות מועילות, כולל פוליפנולים.

אלה עשויים להגן על התאים שלך מפני נזק שנגרם על ידי מולקולות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים ומעכבים דלקת. גם נזק לרדיקלים חופשיים וגם דלקת נקשרו למחלות לב, סרטן ומחלות כרוניות אחרות (,).

בשל תכולת התזונה והקשר לירידה בסיכון למחלות כרוניות, הנחיות התזונה בארה"ב ממליצות על מינימום 1 1/2 כוסות (275 גרם) קטניות בשבוע לתזונה ממוצעת של 2000 קלוריות ().

שעועית אפויה מספקת חומרים מזינים רבים, כולל חלבון צמחי, סיבים, ויטמיני B, מינרלים ותרכובות צמחיות המגנות על הבריאות.

היתרונות המובילים

בנוסף לתכולת התזונה שלהם, שעועית אפויה מציעה גם יתרונות אחרים.

טעים ונוח

שעועית אפויה טעימה ובדרך כלל אהובה מאוד, מה שעשוי לעודד אנשים לאכול יותר קטניות.

מחקר אחד מצא כי 57% מהמתבגרים אהבו שעועית אפויה, ואילו פחות מ -20% אהבו מרק עדשים או סלט עשוי שעועית ().

גם שעועית אפויה משומרת מהירה וקלה להכנה - כל שעליך לעשות הוא לפתוח את הפחית ולחמם.

עשוי לתמוך בבריאות המעיים

רק 1/2 כוס (130 גרם) שעועית אפויה מספקת 18% מה- RDI לסיבים. סיבים תומכים בבריאות המעיים, כולל תנועות מעיים קבועות ().

סיבים מזינים גם את החיידקים במעי הגס או במעי הגס. זה עשוי להגדיל את מספר החיידקים המועילים הקשורים להפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס (,,).

יתר על כן, שעועית אפויה מכילה את תרכובות הצמח אפיגנין ודיידזין, כמו גם חומרים מזינים אחרים העשויים להגן מפני סרטן המעי הגס ().

עשוי להוריד את הכולסטרול

שעועית אפויה מספקת סיבים ותרכובות הנקראות פיטוסטרולים שיכולים לעכב את ספיגת הכולסטרול במעי. זה עשוי להפחית כולסטרול גבוה בדם, גורם סיכון למחלות לב (,).

כאשר מבוגרים עם כולסטרול גבוה אכלו 1/2 כוס (130 גרם) שעועית אפויה מדי יום במשך חודשיים, הם ראו ירידה של 5.6% בסך הכולסטרול לעומת כאשר הם לא אכלו שעועית (16).

במחקר אחר, גברים עם כולסטרול גבוה גבוליים אכלו 5 כוסות (650 גרם) שעועית אפויה מדי שבוע במשך חודש. הם חוו ירידה של 11.5% ו- 18% בסך הכולסטרול ו- LDL (הרע) בהתאמה ().

שימורי שעועית אפויה הם דרך מהירה וטעימה לאכול קטניות. הם גם תומכים בבריאות המעיים ועלולים להוריד את הכולסטרול.

חסרונות אפשריים

מצד שני, לשעועית אפויה יש כמה חסרונות - שרבים מהם תוכלו למזער על ידי הפיכתם מאפס.

עשיר בסוכר

שעועית אפויה מכילה בדרך כלל ממתיק אחד או יותר, כגון סוכר או סירופ מייפל.

מנת 1/2 כוס (130 גרם) שעועית אפויה - משומרת או תוצרת בית - כוללת בממוצע 3 כפיות (12 גרם) של סוכרים נוספים. זהו 20% מהמגבלה היומית לתזונה של 2,000 קלוריות (,,).

צריכת סוכר מוגזמת מדי עלולה לגרום לעששת וקשורה לסיכון מוגבר להשמנת יתר, מחלות לב, סוכרת מסוג 2 ובעיות זיכרון (,,,).

לפחות מותג אמריקאי אחד מייצר שעועית אפויה המכילה 25% פחות סוכר, ואחר שנמכר באירופה מציע שעועית אפויה ממותקת רק עם סטיביה - ממתיק טבעי ללא קלוריות.

שימו לב שאם מכינים שעועית אפויה בבית בעזרת שעועית כהה משומרת או מיובשת, תוכלו לשלוט בכמות הסוכרים שנוספו.

נוטים להיות מלוחים

נתרן הוא חומר מזין נוסף שמדאיג אנשים מסוימים, במיוחד אלה הנוטים ללחץ דם גבוה עם צריכת מלח מוגברת ().

שימורי שעועית אפויה ממוצעים של 19% מה- RDI לנתרן למנה של 1/2 כוס (130 גרם), שהיא בעיקר מתוספת מלח ().

כמה מותגים מציעים זנים מופחתים של נתרן, אם כי לא כל החנויות נושאות אותם.

בגרסאות ביתיות אפשר להוסיף פחות מלח. אם אתה מכין שעועית אפויה באמצעות שימורי שעועית ולא מיובשת, שטוף ונקז אותם כדי להפחית את הנתרן בכ- 40% (24).

מכילים תוספים

רוב השעועית האפויה המשומרת מכילה תוספים, שיש אנשים שמעדיפים להימנע מהם (25,).

בין הנפוצים ביותר הם:

• עמילן תירס מתוקן. חומר עיבוי זה השתנה, בדרך כלל עם כימיקלים, כדי להפוך אותו ליעיל יותר. לעתים קרובות הוא עשוי גם מתירס שעבר שינוי גנטי, נוהג שנוי במחלוקת עם סיכונים אפשריים (,,).
• צבע קרמל. צביעת קרמל מכילה לעיתים קרובות חומר כימי הנקרא 4-מתילימידאזול, שהוא גורם פוטנציאלי הגורם לסרטן. ובכל זאת, מדענים טוענים כי הרמות הנוכחיות המותרות במזון בטוחות (,).
• טעמים טבעיים. אלה מופקים ממאכלים מהצומח או מהחי, אך בדרך כלל אינם מרכיבים פשוטים שהייתם משתמשים בהם בבית. התיאור המעורפל גם מקשה לדעת אם קיימים אלרגנים נפוצים פחות למזון (, 33,).

עלול להכיל מזהמי BPA

הציפוי הפנימי של פחי שעועית מכיל בדרך כלל את הביספנול A (BPA) הכימי, שיכול להיחלחל למזונות ().

מינהל המזון והתרופות (FDA) אומר כי הכימיקל בטוח לשימושים שאושרו כיום, אך מדענים רבים אינם מסכימים. כמה מחקרים מצביעים על כך ש- BPA עשוי להגביר את הסיכון להשמנה ולהפחית את הפוריות, בין היתר לגבי בעיות בריאותיות פוטנציאליות (,,,).

במחקר שנערך על מזונות שנאספו מחנויות מכולת, שעועית אפויה דורגה במקום הרביעי בגובה BPA בין 55 מזונות שונים המכילים כמויות ניתנות לזיהוי של הכימיקל ().

כמה מותגים אורגניים של שעועית אפויה נמכרים בפחיות המיוצרות ללא BPA או כימיקלים דומים. עם זאת, מותגים אלה עולים יותר.

עשוי לגרום לך להיות גזי

שעועית מכילה סיבים ופחמימות אחרות שאינן ניתנות לעיכול שמותססות על ידי חיידקים במעי שלך, מה שעלול לגרום לך להעביר יותר גז ().

ובכל זאת, מחקר אחד מצא כי פחות ממחצית האנשים שהוסיפו 1/2 כוס (130 גרם) קטניות, כולל שעועית אפויה, לתזונה היומית דיווחו על עלייה בגז.

בנוסף, 75% מהאנשים שדיווחו בתחילה על הגז מוגבר אמרו כי הם חזרו לרמות נורמליות לאחר 2-3 שבועות של אכילת שעועית מדי יום ().

לקטינים ממוזערים על ידי בישול

קטניות, כולל הזן הצי בשעועית אפויה, מכילות חלבונים הנקראים לקטינים.

נצרך בכמויות גדולות, לקטינים עלולים להפריע לעיכול, לגרום נזק למעי ולהפריע לאיזון ההורמונים בגופך (, 43).

עם זאת, בישול אינו מפעיל בעיקר את הרצאות. לכן, ככל הנראה, חשיפתך לחלבונים אלה משעועית אפויה היא מינימלית ואינה מדאיגה (43).

החסרונות הפוטנציאליים של שעועית אפויה משומרים כוללים תוספת סוכרים ומלח, תוספי מזון, ומזהמי BPA מכוסות פחיות. ניתן למזער את אלה על ידי הכנת שעועית אפויה מאפס. בעיות עיכול עלולות להתרחש גם כן.

בשורה התחתונה

שעועית אפויה עשירה בחלבון, סיבים, חומרים מזינים אחרים ותרכובות צמחיות מועילות. הם עשויים לשפר את בריאות המעיים ואת רמות הכולסטרול.

זנים משומרים נוחים אך לרוב עשירים בתוספת סוכרים, מלח, תוספים ומזהמי BPA. האפשרות הבריאה ביותר שלך היא להכין אותם מאפס באמצעות שעועית יבשה.

שעועית אפויה העשויה עם סוכרים מינימליים ומתונה במלח יכולה להיות תוספת מזינה לתזונה מאוזנת.