8 תרגילים ללא משקל להתאמה של כל שריר בזרועותיך

תוֹכֶן

• 1. מעגלי זרוע
• איך לעשות את זה
• 2. מטבלים Tricep
• איך לעשות את זה
• 3. תלתלי Bicep לדחיפה
• איך לעשות את זה
• 4. מדרכה קרש
• איך לעשות את זה
• 5. אגרופים בקיקבוקסינג
• איך לעשות את זה
• 6. שכיבות סמיכה מתגלגלות
• איך לעשות את זה
• 7. קרש צד
• איך לעשות את זה
• 8. סופרמן
• איך לעשות את זה
• 3 HIIT עובר לחיזוק הזרועות

בעוד שאנחנו בדרך כלל מקשרים זרועות חזקות ליכולת לחיצה על ספסל או להרים קילוגרמים, לא חברות במכון הכושר ולא משקולות נחוצות כדי להשיג את טונוס הזרוע או את שרירי חלומותיך.

למעשה, כדי להשיג זרועות חזקות, בכושר ומפוסל, אין צורך בציוד מפואר. רק כמה פריטי בית ומספיק מקום שתוכלו להסתובב בהם. (אם כי אל תשכח להתמתח כדי לחמם את השרירים שלך ולמנוע פציעות לפני שמתמודדים עם מהלכים אלה.)

הרכבנו שמונה תרגילים שתוכלו ליישם לשגרה שלכם או לחמש דקות של יום עמוס בזמן שאתם מבשלים ארוחת ערב, לוקחים הפסקה מהשולחן או צופים בנטפליקס. חלקם אפילו עוסקים בגרעין שלך ומצליחים מספיק כדי שתוכל להשלים שגרה מלאה בגוף.

1. מעגלי זרוע

חיזקו את הכתפיים והזרועות בתנועות מעגליות פשוטות ועם זאת יעילות. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה תוך דקות ספורות ללא ציוד.

איך לעשות את זה

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. הרחיבו את שתי הידיים ישר לצדדים כדי ליצור T עם גופכם.
2. סובב לאט את הכתפיים והזרועות כדי ליצור עיגולים קדימה בקוטר של מטר וחצי.
3. המשך במשך 15 מעגלים, ואז הפוך כיוונים והשלם 15 סיבובים בכיוון ההפוך.
4. עשה 3 סטים בסך הכל.

2. מטבלים Tricep

בנה את התלת ראשי שלך באמצעות משקל גופך בלבד. אמנם אתה יכול לעשות זאת על הרצפה, אך בחירה בספה, ספסל, כסא או שולחן קפה יציב פועלת גם כבסיס נהדר.

איך לעשות את זה

1. הניחו את כפות ידיכם ברוחב הכתפיים זו מזו על הרהיטים שעליהם אתם תומכים.
2. הסט את האגן ואת התחתונה קדימה כך שיהיה מרווח של 3-6 אינץ 'בין הגב לאובייקט - נותן לך אישור כשאתה טובל למטה.
3. כופפו את הרגליים בזווית של 90 מעלות כשרגליכם נטועות היטב על האדמה, או הרחיבו אותן לפניכם (אך אל תנעלו את הברכיים).
4. הורד לאט את גופך כלפי מטה וגבה, והתמקד בעיסוק התלת ראשי שלך.
5. השלם 3 סטים של 12 חזרות.

3. תלתלי Bicep לדחיפה

למרות שאתה יכול להשתמש במשקולות לתרגיל זה, זה יכול להיות יעיל באותה מידה עם פריטים ביתיים כמו פחית אוכל או בקבוק ניקוי כביסה. תרגיל זה מתמקד בעיקר בשרירי שריר הזרוע שלך אך עובד גם על הדלתידים והליבה שלך.

איך לעשות את זה

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו והגב ישר.
2. החזיקו את פריט הבית או המשרד ביד אחת כאשר כף היד פונה קדימה והזרוע מורחת כלפי מטה.
3. שמור את המרפק קרוב לגופך בזמן שאתה מתכרבל את שריר הדוד שלך - מרימה את החפץ לכתף שלך בתנועה מבוקרת.
4. ואז, הפנה את היד כלפי חוץ כך שכף היד והפרק כף היד שלך מופנות כלפי התקרה כשאתה לוחץ על החפץ כלפי מעלה מעל הראש שלך. הרחב את היד עד לפסגה.
5. החזר לאט לאט את הפריט שלך באותה הדרך בה הגעת עד שהיד שלך נמצאת לצדך במצב ההתחלה.
6. השלם 8 חזרות בזרוע אחת ואז החלף.
7. כוון ל -3 סטים משני הצדדים.

4. מדרכה קרש

צלילי את שרירי הבטן שלך כשאתה מחזק את הזרועות שלך. שים סיבוב על קרש מסורתי על ידי מעבר מצד לצד.

איך לעשות את זה

1. קבע טיימר למשך דקה לפני שתתחיל בתרגיל זה.
2. התחל בתנוחת קרש מוגבהת כשזרועותיך מושטות מתחת לכתפיים וכפות הידיים שלך נטועות היטב על האדמה.
3. הרחב את הרגליים מאחורייך כשרצות הרגליים לוחצות לרצפה. הליבה שלך צריכה להיות מעורבת ותואמת לשאר חלקי גופך.
4. במקום להישאר נייחים, צעד את הידיים והרגליים לצד אחד. קח 2 או 3 צעדים בכיוון אחד (או ככל שהמרחב שלך מאפשר).
5. לאחר מכן חזרו למקום ההתחלה שלכם וקחו את אותה כמות צעדים בכיוון השני. המשך ללכת זה לצד זה עד שנגמר לך הזמן.
6. הארך את התרגיל ב -30 שניות ומעלה אם אתה זקוק לאתגר רב יותר.

5. אגרופים בקיקבוקסינג

אם אי פעם נכנסת לטבעת או לשיעור קיקבוקסינג קרדיו, אתה יודע שזריקת אגרופים שורף הרבה קלוריות. הם גם עוזרים לגוון ולחזק את הזרועות ואת הגב העליון.

איך לעשות את זה

1. התחל את עמדתך כשרגליך ברוחב הירך זו מזו.
2. העלה את היד הימנית שלך בזווית של 45 מעלות עם האגרוף שלך ממש מתחת לקו הלסת.
3. הרחב את זרועך על גופך כשאתה אגרוף באגרוף שלך למטרה דמיונית לפניך. שים כוח מאחורי האגרוף שלך אבל אל תאריך יותר מדי את שרירי הכתפיים שלך.
4. זרקו 15 אגרופים קשים בזרוע אחת לפני המעבר לזרוע השנייה.
5. השלם 4 סטים משני הצדדים.

6. שכיבות סמיכה מתגלגלות

התרחק מהדחיפה הממוצעת ונסה תרגיל גוף מלא שמאמת את זרועותיך ומרתק את הגב והכתפיים.

איך לעשות את זה

1. התחל בקרש מורם והורד למטה לדחיפה מסורתית.
2. כשחוזרים למצב ההתחלה שלך, הרם זרוע אחת מהקרקע והאריך את היד שלך אל התקרה. סובב לגב שלך על ידי נטיעת זרועך החופשית על האדמה בצד הנגדי מאחורייך. הרם את ידך השנייה לכיוון השמיים כשאתה מסתובב לעבר תנוחת קרש קדמית מוגבהת.
3. יורדים למטה לדחיפה וחוזרים על עצמם - מסתובבים זה לצד זה.
4. השלם 10 שכיבות סמיכה עבור סט אחד ועשו 3 סטים בסך הכל.

7. קרש צד

למרות שנחשבים לעתים קרובות כאל תרגיל אלכסוני, קרשים צדדיים עובדים גם על כתפיים וזרועות.

איך לעשות את זה

1. שכב בצד ימין על הרצפה, הרם את הליבה שלך למעלה.
2. לחץ על הזרוע שלך לאדמה ליציבות. הזרוע והכתף התומכת שלך צריכות להיות בזווית של 90 מעלות.
3. הרחב את הרגליים החוצה כשרגלייך תומכות בך. פלג גוף עליון צריך ליצור קו ישר יחסית עם הצוואר, הראש והרגליים.
4. אחוז הזרוע הלא תומכת שלך על ידי מתיחתה לכיוון התקרה.
5. החזק למשך 30 שניות ואז עבר לצד שמאל למשך 30 שניות.
6. השלם 2 סטים משני הצדדים.

8. סופרמן

אין צורך בציוד לתרגיל גב תחתון חזק, גלוט וכתפיים. המשך בתרגיל זה ותגלה שגופך מתאים לסטנדרטים הרואיים.

איך לעשות את זה

1. שכב על הבטן עם הידיים והרגליים מורחבות.
2. לעסוק את גלות הכתפיים שלך בזמן שאתה מרים בו זמנית את הידיים, החזה והרגליים מהרצפה.
3. החזק את המיקום כלפי מעלה למשך 3 שניות. תיראי כמו סופרמן או סופר-וומן שטסים באוויר.
4. חזר לאט לאט למצב ההתחלה.
5. השלם 10 העלאות עבור סט אחד, ובצע 3 סטים.

מחפש רעיונות נוספים לאימוני זרוע? נסה את 7 התרגילים האלה לחיזוק נוסף.

3 HIIT עובר לחיזוק הזרועות

ג'נה ג'וניטיס היא סופרת פרילנסרית שעבודתה הופיעה ב"וושינגטון פוסט "," HealthyWay "ו- SHAPE, בין פרסומים אחרים. לאחרונה היא טיילה עם בעלה במשך 18 חודשים - חקלאות ביפן, למדה ספרדית במדריד, התנדבה בהודו וטיול בהרי ההימלאיה. היא תמיד מחפשת בריאות במוח, בגוף וברוח.