דגני בוקר: בריאים או לא בריאים?

תוֹכֶן

• מהו דגני בוקר?
• עמוס סוכר ופחמימות מזוקקות
• טענות בריאות מטעות
• משווק לעתים קרובות לילדים
• בחירת סוגים בריאים יותר
• הגבל סוכר
• כוון לסיבים עשירים
• שימו לב למנות
• קרא את רשימת המרכיבים
• הוסף מעט חלבון
• בחר ארוחות בוקר לא מעובדות
• בשורה התחתונה
• הכנת ארוחות: ארוחת בוקר יומיומית

דגנים קרים הם אוכל קל ונוח.

רבים מתהדרים בטענות בריאות מרשימות או מנסים לקדם את מגמת התזונה האחרונה. אבל אתה יכול לתהות אם דגנים אלה בריאים כפי שהם טוענים שהם.

מאמר זה בוחן מפורט את דגני הבוקר והשפעותיהם הבריאותיות.

מהו דגני בוקר?

דגני בוקר עשויים מדגנים מעובדים ולעיתים מועשרים בויטמינים ומינרלים. זה נאכל בדרך כלל עם חלב, יוגורט, פירות או אגוזים ().

כך מכינים בדרך כלל דגני בוקר:

1. מעבד. הגרגרים מעובדים בדרך כלל לקמח עדין ומבושלים.
2. עִרבּוּב. לאחר מכן מערבבים את הקמח עם מרכיבים כמו סוכר, קקאו ומים.
3. שִׁחוּל. דגני בוקר רבים מיוצרים באמצעות שחול, תהליך בטמפרטורה גבוהה המשתמש במכונה לעיצוב הדגנים.
4. יִבּוּשׁ. לאחר מכן, הדגנים מיובשים.
5. עיצוב. לבסוף, הדגנים מעוצבים לצורות, כמו כדורים, כוכבים, לולאות או מלבנים.

דגני בוקר עשויים גם להיות תופחים, מתקלפים או מגורדים - או מצופים בשוקולד או מקפיאים לפני שהוא מיובש.

דגני בוקר מיוצרים מדגנים מזוקקים, לרוב בתהליך שנקרא שחול. הוא מעובד מאוד, עם רכיבים רבים שנוספו.

עמוס סוכר ופחמימות מזוקקות

תוספת סוכר עשויה בהחלט להיות המרכיב הגרוע ביותר בתזונה המודרנית.

זה תורם למספר מחלות כרוניות, ורוב האנשים אוכלים יותר מדי מזה (,,).

יש לציין שרוב הסוכר הזה מגיע ממזון מעובד - ודגני הבוקר הם בין המאכלים המעובדים הפופולאריים ביותר שיש בהם הרבה סוכרים.

למעשה, מרבית הדגנים מציגים סוכר כמרכיב שני או שלישי.

התחלת היום עם דגני בוקר עתירי סוכר תעלה את רמות הסוכר והאינסולין בדם.

כמה שעות מאוחר יותר, רמת הסוכר בדם שלך עלולה לקרוס, וגופך יחשוק בארוחה או חטיף עתיר פחמימות - מה שעלול ליצור מעגל אכזרי של אכילת יתר ().

צריכה עודפת של סוכר עשויה גם להגביר את הסיכון לסוכרת מסוג 2, מחלות לב וסרטן (,,).

מרבית דגני הבוקר עמוסים בסוכר ובדגנים מזוקקים. צריכת סוכר גבוהה מזיקה ועלולה להגביר את הסיכון למספר מחלות.

טענות בריאות מטעות

דגני בוקר משווקים כבריאים.

דגני בוקר משווקים כבריאים - עם קופסאות הכוללות טענות בריאות כמו "דל שומן" ו"דגן מלא ". עם זאת, המרכיבים הרשומים הראשונים שלהם הם לעתים קרובות דגנים וסוכר מזוקקים.

כמויות קטנות של דגנים מלאים לא הופכות את המוצרים הללו לבריאים.

עם זאת, מחקרים מראים שטענות בריאות אלה הן דרך יעילה להטעות אנשים להאמין כי מוצרים אלה בריאים יותר (,).

דגני בוקר מדגימים לרוב טענות בריאות מטעות על הקופסה - אך עם זאת הם מלאים בסוכר ובדגנים מזוקקים.

משווק לעתים קרובות לילדים

יצרני מזון מכוונים במיוחד לילדים.

חברות משתמשות בצבעים עזים, בדמויות מצוירות ובדמויות פעולה כדי למשוך את תשומת לב הילדים.

באופן לא מפתיע, זה גורם לילדים לקשר בין דגני בוקר לבילויים וכיף.

זה משפיע גם על העדפות הטעם. מחקרים מראים כי חלק מהילדים מעדיפים את הטעם של מאכלים שעל האריזה יש דמויות מצוירות פופולריות (, 12).

חשיפה לשיווק מזון אף נחשבת כגורם סיכון להשמנת יתר בקרב ילדים ומחלות אחרות הקשורות לדיאטה (13).

לאותם מוצרים אלה יש גם טענות בריאותיות מטעות.

בעוד שהצבעים והקריקטורות הופכים את המוצרים למושכים יותר לילדים, טענות הבריאות גורמות להורים להרגיש טוב יותר בקניית מוצרים כאלה לילדיהם.

יצרני הדגנים מומחים בשיווק - במיוחד כלפי ילדים. הם משתמשים בצבעים עזים ובקריקטורות פופולריות כדי למשוך את תשומת לבם של ילדים, מה שמחקרים מראים שמשפיע על העדפות הטעם.

בחירת סוגים בריאים יותר

אם תבחרו לאכול דגני בוקר לארוחת הבוקר, הנה כמה טיפים שיעזרו לכם לבחור אפשרות בריאה יותר.

הגבל סוכר

נסו לבחור דגני בוקר עם פחות מ -5 גרם סוכר למנה. קרא את תווית המזון כדי לגלות כמה סוכר המוצר מכיל.

כוון לסיבים עשירים

דגני בוקר שארזים לפחות 3 גרם סיבים למנה הם אופטימליים. לאכילת מספיק סיבים יכולות להיות יתרונות בריאותיים רבים ().

שימו לב למנות

דגני בוקר נוטים להיות פריכים וטעימים, וזה יכול להיות קל מאוד לצרוך כמות גבוהה של קלוריות. נסו למדוד כמה אתם אוכלים, והיעזרו במידע גודל ההגשה על האריזה להדרכה.

קרא את רשימת המרכיבים

התעלם מטענות הבריאות בקדמת הקופסה, וודא לבדוק את רשימת המרכיבים. שניים-שלושה המרכיבים הראשונים הם החשובים ביותר, מכיוון שהם מהווים את רוב הדגנים.

עם זאת, יצרני מזון עשויים להשתמש בטריקים כדי להסתיר את כמות הסוכר במוצריהם.

אם סוכר מופיע מספר פעמים בשמות שונים - גם אם הוא לא נמצא במקומות הראשונים - כנראה שהמוצר עתיר מאוד בסוכר.

הוסף מעט חלבון

חלבון הוא חומר המזון המלא ביותר. זה מגביר מלאות ומפחית תיאבון.

הסיבה לכך היא כי חלבון משנה את רמותיהם של כמה הורמונים, כגון הורמון הרעב גרלין והורמון מלא שנקרא פפטיד YY (,,,).

יוגורט יווני או קומץ אגוזים או זרעים הם בחירות טובות לחלבון נוסף.

אם אתם אוכלים דגני בוקר, וודאו שהוא דל סוכר ועשיר בסיבים. שימו לב לגודל המנות, וקראו תמיד את רשימת המרכיבים. אתה יכול גם להעשיר את הדגנים שלך על ידי הוספת חלבון משלך.

בחר ארוחות בוקר לא מעובדות

אם אתם רעבים בבוקר, כדאי לכם לאכול ארוחת בוקר. עם זאת, עדיף לבחור במזונות שלמים, המרכיבים יחיד.

להלן מספר אפשרויות נהדרות:

• שיבולת שועל עם צימוקים ואגוזים
• יוגורט יווני עם אגוזים ופירות חתוכים
• ביצים מקושקשות עם ירקות

ביצים שלמות הן בחירה מצוינת לארוחת הבוקר מכיוון שהן עשירות בחלבון, בשומנים בריאים ובחומרים מזינים. יתרה מכך, הם שומרים על מלאות לאורך זמן ואף עשויים להגביר את הירידה במשקל.

מחקר אחד בקרב נערות בגיל ההתבגרות מצא כי ארוחת בוקר עשירה בחלבונים של ביצים ובשר בקר רזה הגבירה את המלאות. זה גם הפחית את התשוקה ואת חטיפי הלילה המאוחרים ().

מחקרים אחרים מציינים כי החלפת ארוחת בוקר המבוססת על דגנים בביצים יכולה לעזור לך להרגיש מלא יותר במשך 36 השעות הבאות - ולהוריד עד 65% יותר משקל (,).

עדיף לבחור אוכלים שלמים כמו ביצים לארוחת הבוקר, מכיוון שהם מזינים וממלאים מאוד. ארוחות בוקר עשירות בחלבון עשויות לסייע בהפחתת התשוקה ובקידום ירידה במשקל.

בשורה התחתונה

דגני בוקר מעובדים מאוד, לעתים קרובות ארוזים בתוספת סוכר ופחמימות מזוקקות. בחבילות שלהם יש טענות בריאותיות מטעות.

אם אתם אוכלים דגני בוקר, קראו את רשימת המרכיבים והתקרבו לטענות בריאות בספקנות. הדגנים הטובים ביותר עשירים בסיבים ודלים בסוכר.

עם זאת, אפשרויות ארוחות בוקר בריאותיות רבות יותר. מאכלים שלמים, המרכיבים יחיד - כמו דייסת שיבולת שועל או ביצים - הם בחירה מצוינת.

הכנת ארוחת בוקר בריאה ממאכלים מלאים היא לא רק פשוטה אלא מתחילה את היום בהרבה תזונה.

הכנת ארוחות: ארוחת בוקר יומיומית