שאל את רופא הדיאטה: האמת על העמסת פחמימות

תוֹכֶן

• סקירה עבור

ש: האם העמסת פחמימות לפני מרתון באמת תשפר את הביצועים שלי?

א: בשבוע שלפני המירוץ, רצים למרחקים רבים מצטמצמים באימונים תוך הגברת צריכת הפחמימות (עד 60-70 אחוז מסך הקלוריות יומיים עד שלושה לפני כן). המטרה היא לאגור כמה שיותר אנרגיה (גליקוגן) בשרירים כדי להאריך את הזמן לעייפות, למנוע "להכות בקיר" או "לשפשף" ולשפר את ביצועי המירוץ. למרבה הצער, נראה כי טעינת פחמימות מקיימת רק חלק מההבטחות הללו. בזמן העמסת פחמימות עושה סופר להרוות את מאגרי הגליקוגן בשרירים, זה לא תמיד מתורגם לביצועים משופרים, במיוחד לנשים. הנה למה:

הבדלים הורמונליים בין גברים לנשים

אחת ההשפעות הפחות מוכרות של אסטרוגן, הורמון המין הנשי העיקרי, היא יכולתו לשנות את המקום שבו הגוף מקבל את הדלק שלו. ליתר דיוק, אסטרוגן גורם לנשים להשתמש בשומן כמקור הדלק העיקרי. תופעה זו אושרה עוד יותר על ידי מחקרים שבהם מדענים נותנים לגברים אסטרוגן ולאחר מכן מבחינים כי גליקוגן בשרירים (פחמימות מאוחסנות) נחסך במהלך פעילות גופנית, כלומר שומן משמש כדלק במקום. מכיוון שאסטרוגן גורם לנקבות להשתמש בשומן באופן עדיף כדי להדליק את מאמציהן, הגדלת צריכת הפחמימות באופן דרסטי כדי לאלץ את גופך להשתמש בפחמימות כיוון שדלק אינה נראית כאסטרטגיה הטובה ביותר (ככלל, מאבק בפיזיולוגיה שלך לעולם אינו רעיון טוב).

נשים לא מגיבות לטעינת פחמימות כמו גם גברים

מחקר אחד שפורסם ב כתב העת לפיסיולוגיה יישומית גילו שכאשר רצות הגדילו את צריכת הפחמימות שלהן מ -55 ל -75 % מסך הקלוריות (שזה הרבה), הן לא חוו עלייה כלשהי בגליקוגן השרירים והן ראו שיפור של 5 אחוזים בזמן הביצועים. מצד שני, הגברים במחקר חוו עלייה של 41 אחוז בגליקוגן בשריר ושיפור של 45 אחוז בזמן הביצוע.

בשורה התחתונהעל העמסת פחמימות לפני מרתון

אני לא ממליץ לך להעמיס פחמימות לפני המירוץ שלך. בנוסף להשפעה קלה (אם בכלל) על הביצועים שלך, הגדלת דרמטיות בפחמימות מותירה לאנשים תחושה של שובע ונפיחות. במקום זאת, שמרו על הדיאטה שלכם זהה (בהנחה שהיא בדרך כלל בריאה), אכלו ארוחה עתירת פחמימות בלילה שלפני המירוץ, והתמקדו במה שאתם באופן אישי צריכים לעשות כדי להרגיש במיטבכם ביום המירוץ.

סקירה עבור