שאל את רופא הדיאטה: צמצום סוכר

תוֹכֶן

• סקירה עבור

ש: אני רוצה לצמצם את צריכת הסוכר שלי. האם עלי להיכנס להודו קר או להקל בו? איפה להתחיל?

א: אני שמח לשמוע שאתה עושה מאמצים לצמצם את צריכת הסוכר שלך. תוספת סוכר מהווה 16 אחוז מסך הקלוריות בתזונה האמריקאית הממוצעת - כלומר 320 קלוריות עבור מישהו בתוכנית של 2,000 קלוריות! הסרת קלוריות כל כך יכולה לעשות השפעה עצומה אם אתה מנסה לרדת במשקל. עבור אנשים מסוימים, קיצוץ סוכר נוסף הוא השינוי היחיד שהם צריכים כדי להוריד קילוגרמים משמעותיים.

אבל קשה לחסל סוכר כי הוא ממכר. כמה מחקרים מראים שצריכה גבוהה של החומרים המתוקים יכולה לחקות את ההשפעות של אופיאטים. אני לא אומר שתיקון הקולה שלך באמצע אחר הצהריים נותן לך את אותו שיעור כמו poxing oxycodone, אבל שניהם מעוררים אזורים דומים במוח, מה שמוביל לתחושות הנאה.

הדרך הטובה ביותר לצמצם תלויה באישיות שלך. יש אנשים שמצליחים מאוד כשהם הולכים עם הודו קר בעוד שאחרים צריכים להיגמל. שקול מה היה לך הכי מוצלח בעבר כשאתה מנסה לשבור הרגלים ולהשתמש באותה אסטרטגיה.

איך שתחליטו לתקוף את המטרה הזו, שני הדברים הראשונים שצריך להתמקד בהם הם קינוחים על בסיס דגנים ומשקאות ממותקים.

עוגות, עוגיות, פשטידות וכדומה מהוות 13 אחוזים מתוספת הסוכר בתזונה האמריקאית ומהווים את מקור הקלוריות והשומנים הטראנס מספר 1. רוב האנשים לא אוכלים קינוח מספר פעמים ביום, ולכן גמילה מהמתוקים שלאחר ארוחת הערב צריכה להיות מקום קל יותר להתחיל בו. אל תיבהל אם אתה אוהב את הבראוניז שלך - אני לא מבקש ממך לוותר על הכל. פשוט שמור אותו לארוחות ההתרגשות שלך והכי חשוב, תהנה מזה. אז תחזור לתוכנית מופחתת הסוכר שלך. כך תוכלו ליהנות מהיתרונות של שיפור הבריאות, שליטה ברמת הסוכר בדם וירידה במשקל, תוך התענגות על פרוסת עוגת שוקולד גרמנית עם ציפוי קוקוס מדי פעם.

באשר לקלוריות נוזליות, הקפידו על סודה, משקאות אנרגיה ומשקאות ספורט, המהווים 36 אחוזים מהסוכר המוסף ו-4 אחוזים מכמות הקלוריות הכוללת שהאמריקאים צורכים מדי יום. (מפחיד!) אין אם, וגם, או אבל: לקולה אין מקום בתזונה שלך. עם זאת, משקאות אנרגיה וספורט יכולים לשמש במהלך או אחרי פעילות גופנית ככלי לתדלוק ולתדלוק האימונים שלך, אבל זהו. אתה פשוט תצטרך למצוא משהו אחר לשתות. מים, סלצר ותה ירוק חם או קר או תה צמחים הם ההמלצות המובילות שלי. הוצאת משקאות ממותקים מסוכר מהתזונה שלך (או התאמתם לאימונים שלך) היא בראש סדר העדיפויות.

לאחר מכן, כאשר אתה מוכן לשלב הבא, עליך להפוך למומחה בקריאת תוויות מזון מכיוון שזו הדרך היחידה לזהות תוספת סוכר. אם אחד מהמרכיבים הבאים - כולם מוגדרים כ"סוכר מוסף" לפי הנחיות התזונה לאמריקאים משנת 2010 - הוא אחד משלושת הראשונים ברשימה, הפסיקו לקנות ולאכול את המוצר הזה.

• סוכר לבן
• סוכר חום
• סוכר גולמי
• סירופ תירס עתיר פרוקטוז
• סירופ תירס
• מוצקי סירופ תירס
• סירופ מאלט
• סירופ מייפל
• סירופ פנקייק
• ממתיק פרוקטוז
• פרוקטוז נוזלי
• דבש
• דִבשָׁה
• דקסטרוז נטול מים
• קריסטל דקסטרוז

סקירה עבור