כמה קלוריות אתה *באמת* אוכל?

תוֹכֶן

• כמה קלוריות אתה צריך?
• 4 גורמים אישיים המשפיעים על הצרכים הקלוריים שלך
• 3 כללי הדיאטה היחידים שאתה צריך לדעת
• למד כמה קלוריות יש בחטיפים האהובים עליך
• המאכלים הטובים ביותר לאכול ...
• סקירה עבור

אתה מנסה לאכול נכון, אבל המספר על הסקאלה ממשיך לזחול למעלה. נשמע מוכר? על פי סקר של הקרן הבינלאומית למידע על מזון, אמריקאים אוכלים הרבה יותר ממה שהם צריכים. מתוך 1,000 אנשים שנשאלו - כמחצית מהם נשים - 43 אחוזים אפילו לא הצליחו לנחש את התשובה לשאלות: "כמה קלוריות אני אוכלת?" או "כמה קלוריות אני צריך לאכול?"

"כל כך הרבה נשים אוכלות במנוסה", אומרת ברברה ג'יי רולס, דוקטורט, פרופסור לתזונה באוניברסיטת פנסילבניה. תוכנית אכילת הנפחים. (ראה: מהי תוכנית הדיאטה של ​​Volumetrics וכיצד היא עובדת?) אנשים רבים אינם שמים לב למנות גדולות במסעדות, ואז נותרו לתהות 'כמה קלוריות אני אוכל?'

החדשות המשמחות הן שהתזונה שלך לא דורשת שיפוץ מלא. במקום לספור מאכלים, רק תדעו כמה קלוריות אתם צריכים לאכול ביום. (קשורים: מה עדיף לירידה במשקל: דיאטה או פעילות גופנית?)

המשך לקרוא לעוד פתרונות חיוניים להישאר דקים והתשובה המוחלטת עליהם כמה קלוריות אני אוכל?

כמה קלוריות אתה צריך?

1. חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR), את כמות האנרגיה שהגוף שלך שורף תוך ביצוע פונקציות בסיסיות כמו נשימה והזרמת דם.

• אם אתה מתחת לגיל 30: (0.0621 x המשקל שלך/2.2 + 2.0357) x 240 = BMR
• אם אתה מעל גיל 30: (0.0342 x המשקל שלך/2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. בדוק את רמת הפעילות שלך.

• אתה כמעט ולא מתאמן: 1.3
• אתה מתאמן כל יום, אבל זה בדרך כלל קל, כמו הליכה או משחק גולף: 1.5
• אתה עושה אימונים בעצימות גבוהה כגון ספינינג, טניס וסקי כמעט כל יום: 1.7

3. הכפל את רמת הפעילות שלך ב- BMR שלך. הסכום הכולל הוא דרישת הקלוריות היומית שלך. כדי לשמור על המשקל שלך, היצמד כמה שיותר למספר הזה.

4 גורמים אישיים המשפיעים על הצרכים הקלוריים שלך

קביעת "כמה קלוריות אני אוכלת?" ולאזן את זה עם כמה שאתה שורף באמצעות פעילות גופנית היא יותר אמנות מאשר מדע כשאתה חותר לאבד LBs. ישנם משתנים רבים שיכולים להשפיע על המשוואה הקלורית לעומת הקלוריות החוצה, כולל:

1. סוג התרגיל שאתה עושה. אימוני התנגדות ואינטרוולים ישרפו יותר קלוריות לאחר הפסקת הפעילות הגופנית בהשוואה לאימון אירובי מסורתי. (קשורים: כמה קלוריות שורף שחייה?)
2. סוג הדיאטה שאתה אוכל. דיאטות עשירות בחלבון שורפות יותר קלוריות, שכן חלבון דורש יותר מאמץ לגוף שלך לעכל ולבצע חילוף חומרים.
3. כמה משקל אתה צריך לרדת. לשם הפשטות, אתה משתמש במשקל הגוף הכולל שלך כדי לחשב את ה- BMR שלך במקום את מסת הגוף הרזה שלך (שזה משקל הגוף הכולל שלך פחות שומן הגוף שלך). בגלל הנחה זו, אם אתה צריך לרדת 25 ק"ג או יותר כדי להגיע למשקל המטרה שלך, אז הצרכים הקלוריים הכוללים שלך, שחישבנו למעלה, הם כנראה גבוהים מדי. הסיבה לכך היא שטיפלנו בצרכי הקלוריות של שומן הגוף כמו רקמות רזות (שרירים, עצמות ואיברים), אך במציאות, לשומן גופך יש צורך קלורי נמוך בהרבה (קרוב לאפס). למד כיצד להתאים זאת להלן.
4. חילוף החומרים האישי שלך. כל משוואה שמעריכה את צרכי הקלוריות שלך היא בדיוק זאת: אומדן. כולם מבוססים על ממוצעים, ובדיוק כמו שאמא אמרה, אתה לא ממוצע. אל תיקח את המספרים שאתה יוצר לאחר קריאת מאמר זה כבשורה, אלא השתמש בהם כנקודת מוצא לקביעה כמה קלוריות אני אוכל - והאם אני צריך לאכול? להעמיד אותם במבחן ולהתאים משם. (קשור: 8 דרכים להגביר את חילוף החומרים שלך)

והכי חשוב, זכור שהקנה מידה הוא לא הכל. אחת הדרכים הטובות ביותר לגרום לשינוי בריאותי להימשך היא להעריך גם ניצחונות לא בקנה מידה. האם ההרגלים החדשים והבריאים שלך נותנים לך יותר אנרגיה או עיכול טוב יותר? אתה ישן יותר בשקט? האם הבגדים שלך מתאימים יותר ואתה מרגיש יותר בטוח? ההטבות הללו יעזרו לך להניע אותך להמשיך לאכול טוב ולהישאר פעיל לטווח הארוך, מה שאומר שלא רק תרד במשקל, אלא גם תשמור עליו.

3 כללי הדיאטה היחידים שאתה צריך לדעת

1. לאכול יותר ...

• פירות וירקות: התוצרת דלת קלוריות באופן טבעי ועתירה במים וסיבים, כך שהיא ממלאת אותך.
• חלב דל שומן: מחקרים מראים שהסידן בחלב רזה, גבינה ויוגורט עשוי לסייע לגוף לשרוף שומן.
• דגנים מלאים: הם עשירים בסיבים וממלאים יותר מדגנים מזוקקים. נסה שיבולת שועל או לחם מדגנים מלאים עם לפחות שני גרם סיבים לכל פרוסה.
• חלבון דל: הוא מתעכל לאט, כך שהוא נשאר יותר בבטן. בחירות טובות: סינטה חזיר, הליבוט האוקיינוס ​​השקט, עוף ללא עור וחזה הודו מעדנייה.
• סלטים ומרקים על בסיס מרק: התחל את הארוחות שלך עם אוכל עתיר נפח ודל קלוריות כמו מרק ירקות ותאכל פחות בסך הכל. (Psst ... חמש פריצות המתכונים האלה ישנו את הדרך בה אתם מכינים מרק!)
• שעועית וקטניות: לזרוק קצת שעועית שחורה או חומוס לתוך הסלט שלך בצהריים. הם מתהדרים בשילוב ייחודי של סיבים למלא אותך וחלבון כדי לשמור אותך מרוצה.

2. לאכול פחות...

• דגנים ויוגורט ממותקים: מיכל 6 אונקיות של יוגורט טיפוסי עם פירות בתחתית מכיל יותר משתי כפות סוכר - יותר מ-100 קלוריות.
• פחמימות לבנות כמו לחם, פסטה ואורז: הן מכילות קלוריות ריקות ומעט סיבים.
• "מזונות מזויפים" כמו עוגות אורז: כל כך חסר להם טעם שבסופו של דבר אתה אוכל אותם יותר מדי כי אתה אף פעם לא מרגיש מרוצה. (קשור: 6 מזונות מעובדים שאולי יש לך בבית שלך כרגע)
• חטיפים מלוחים או מטוגנים: לא רק שהם עמוסים בשומן רווי סותם לב, גם מזונות אלה מזמינים ללעוס חסר שכל.

3. לאכול הרבה פחות ...

• משקאות ממותקים כגון סודה ותה קר: שתיית פחית סודה אחת ביום שווה כ -150 קלוריות - ו -15 קילוגרמים מיותרים בשנה. (נסה את המשקה המוגז הבריא הזה כדי לשבור את הרגל הסודה שלך.)
• בייגל, מאפינס, עוגות ועוגיות: בייגל המעדנייה הממוצע הוא כה עצום עד שהוא נחשב כארבע מנות לחם.
• תבלינים עמוסי קלוריות: חמאה ומאיו מכילים יותר ממאה קלוריות לכף. עוברים למאיו בהיר (או השתמשו בחרדל במקום) והשתמשו בממרחים אלו במשורה.

למד כמה קלוריות יש בחטיפים האהובים עליך

100 קלוריות:

• 18 בוטנים קלויים
• 4 נשיקות של הרשי
• 6 אונקיות כוס מיץ תפוזים
• 18 בייגלה בייגולים זעירים זהובים
• 3 כוסות פופקורן מנופח באוויר
• 1 גרם גבינת מחרוזת

250 קלוריות:

• תפוח אדמה אפוי 6 גרם עם 3 כפות שמנת חמוצה וכף עירית קצוצה
• 1 צ'יפס קטן של מקדונלדס (עוד: הזמנות ארוחת הבוקר המהירה ביותר)
• 1 כוס צ'יריוס וכוס תותים פרוסים בחלב סויה רזה או לא ממותק
• 1/2 כוס חומוס ו -12 גזרים
• 1 פיצה פיצה האט ביצה בסגנון בינוני מושלך ביד
• 1 כוס סורבה Haagen-Dazs Orchard Peach

400 קלוריות

• 1 טלקו בקר בקר חלופה סופרים
• מנה אחת (9 אונקיות) מקרוני וגבינה של איימי
• 1 סלט עוף קיסר של וונדי עם קרוטונים ורוטב קיסר
• כריך חזה הודו 6 אינץ' ברכבת התחתית על גליל חיטה עם הודו, גבינה שוויצרית, חסה, עגבנייה, בצל וכף מיונז קל
• 3 פנקייקים עם 2 כפות סירופ מייפל ו-1/2 כוס אוכמניות טריות (כמו פנקייקים? אז נסו את המתכון המלא בחלבונים הזה!)
• 1 סטארבקס גרנדה מוקה פראפוצ'ינו (ללא קצפת)
• 1 כוס ספגטי עם 1/2 כוס רוטב מרינרה
• עוגת גבינה בגודל 4 גרם עם 3 כפות קצפת

המאכלים הטובים ביותר לאכול ...

...כשאתה מורעב

מזונות עשירים בסיבים אלה מספקים וממלאים אותך:

• טאבולי (5 גרם סיבים, 160 קלוריות לחצי כוס)
• ברוקולי (5.1 גרם סיבים, 55 קלוריות לכוס אחת, מבושל)
• פטל (8 גרם סיבים, 64 קלוריות לכוס)
• ארטישוק (6.5 גרם סיבים, 60 קלוריות לארטישוק)

...לרפא פחמימות, שומן ותשוקה למתוק

• עוגת אוכל מלאך (0.15 גרם שומן, 128 קלוריות לפרוסה) עם מנגו טרי פרוס
• קוסקוס (0.25 גרם שומן, 176 קלוריות לכוס, מבושל)
• המבורגרים צמחוניים (3.5 גרם שומן, 90 עד 100 קלוריות לכל בוקה או גן בורגר)
• בטטה אפויה בינונית (0.15 גרם שומן, 103 קלוריות)

...לפני ארוחת הערב

התחל עם אלה, ותאכל ארוחה קטנה יותר - אך תרגיש מלא באותה מידה:

• תותים (46 קלוריות לכוס)
• גספצ'ו (46 קלוריות לכוס)
• סלט בייבי תרד עם 2 כוסות בייבי תרד ו-2 כפות רוטב קל (36 קלוריות)
• 5 עד 10 גזרים לתינוקות עם 2 כפות מטבל חוות יוגורט יווני (109 קלוריות)

מקורות:

• קית-תומס איוב, ר.ד., עוזר פרופסור לתזונה בקולג' לרפואה של אלברט איינשטיין בניו יורק ומחבר הספר דיאטת הדוד סם
• ג'ואן ל. סלבין, דוקטור לתפקיד, פרופסור לתזונה באוניברסיטת מינסוטה במיניאפוליס
• ליסה ר. יאנג, Ph.D., R.D., מחברת מספר המנות

סקירה עבור