שאל את רופא הדיאטה: האם אכילת יותר מדי חלבון היא בזבוז?

תוֹכֶן

• סקירה עבור

ש: האם זה נכון שהגוף שלך יכול לעבד רק כל כך הרבה חלבון בבת אחת?

א: לא, זה לא נכון. תמיד מצאתי את הרעיון שהגוף שלך יכול "להשתמש" רק בכמות מסוימת של חלבון מצחיק, כי מה קורה כשאתה עובר על המספר הזה? האם זה עובר במערכת שלך ללא עיכול?

חלבון וכמה אתה צריך הוא נושא מאוד לא מובן, כנראה בגלל שבאופן מסורתי בדקנו כמה חלבון אנחנו צריכים בתזונה שלנו בהתבסס על מניעת מחסור ולא ה כמות אופטימלית. אם אתם מחפשים להבטיח שתקבלו רמות נאותות של חומצות האמינו החיוניות, אז תצטרכו איפשהו בין 50 ל-60 גרם חלבון בכל יום. אני מכיר אנשי תזונה רבים שמאמינים שלקחת יותר מזה היא בזבוז.

אבל אני מתערב שאתה לא קורא SHAPE כדי לסייע במניעת חוסרים תזונתיים - סביר להניח שאתה רוצה להרזות, להתאמן חזק יותר, לבצע טוב יותר, או את כל האמור לעיל. לשם כך עלינו להסתכל מעבר לליקויים ולבחון מה האופטימלי לבניית ובנייה מחדש של השרירים. ברמה הבסיסית ביותר שלו, כדי שזה יקרה אתה צריך סינתזת חלבון מכיוון שחלבון הוא גם אבני הבניין של השריר וגם הגז כדי להצית את התהליך.

חוקרים מאוניברסיטת טקסס רצו להבין איך אתה יכול לייעל את התהליך הזה ואם יש חשיבות לתזמון של החלבון שלך. הם ביקשו מקבוצה אחת של מתנדבים לאכול ארוחה עשירה בחלבון (90 גרם) בסוף היום ועוד רווחה את צריכת החלבון לאורך היום (30 גרם לארוחה). אלה שאכלו חלבון בכל ארוחה הניבו את העליות הגדולות ביותר בסינתזת החלבונים.

אז נראה ש -30 גרם היא הכמות הנכונה למיצוי סינתזת החלבון, כלומר שאם היו לך 40 גרם חלבון בישיבה אחת (כפי שנמצא ברוב חבילות הטלטלה לארוחה), לא תראה יותר סינתזת חלבון. אבל האם זה אומר שעוד 10 גרם חלבון הולכים לבזבוז?

לא, זה רק אומר שזה לא ישמש אותך כדי להגביר עוד יותר את סינתזת החלבון. אבל חלבון אינו תכשיר מקרו-חומרים אחד-הוא יכול לשמש גם לדברים אחרים. אם אתה אוכל יותר חלבון מעל לצרכי בניית השרירים שלך, הגוף שלך פשוט יפרק את החלבון ומרכיביו וישתמש בו לאנרגיה. ישנם שני יתרונות לאכילת יותר חלבון כך שניתן להשתמש בחלקם בצורה זו.

הראשון הוא ההשפעה התרמית של מזון. חלבון הוא המיקרו-חומרים התזונתיים התובעניים ביותר-כמה אומדנים מראים שגופכם לוקח כמעט פי שניים מהקלוריות להתפרק ולהשתמש בחלבון מאשר בפחמימות.

חלבון מעורר גם סביבה הורמונלית שונה מאשר פחמימות, אחת יותר נוחה להישארות ורזות. כאשר אתה אוכל פחמימות, ההורמונים אינסולין וגלוקגון משתחררים. האינסולין מפעיל את הבלמים על שחרור השומן מתאי השומן ומשמש את הגוף שלך להניע את חומצות האמינו מחלבון לשרירים שלך. במהלך תהליך זה, אינסולין גם מעביר את הסוכר (מכיוון שיש לך רמה בסיסית של סוכר במחזור הדם) לתאי שומן או שרירים. זה עלול לגרום לרמת סוכר נמוכה בדם (שיכולה לגרום לך להרגיש "כבוי" או סחרחורת), כך שהגוף שלך גם משחרר גלוקגון, שתפקידו העיקרי לקחת סוכר מאוחסן מהכבד שלך ולהעביר אותו לתוך המערכת שלך כך אתה שומר על רמת הסוכר בדם אחידה. בונוס נוסף של גלוקגון הוא שנראה שהוא גם מגביר את השובע, מה שגורם לך להרגיש מלא ומרוצה יותר. גלוקגון עשוי גם לעורר את תאי השומן שלך לשחרר שומן, אך הפרטים של זה עדיין מובנים בבני אדם.

למרות שזה אולי נשמע כמו הרהורים אקדמיים על חלבון, זה מסתדר גם בחיים האמיתיים. מחקרים לירידה במשקל הכוללים קבוצת דיאטה עתירת חלבון (בערך כפול מההמלצות "למנוע מחסור") מראים ירידה במשקל רבה יותר ושיפורים טובים יותר בהרכב הגוף. אמנם יש גבול למידת ההגדלה של סינתזת החלבונים בישיבה אחת, אך גופך מפעיל כל חלבון נוסף לשימוש טוב מאוד.

סקירה עבור