פולנטה: תזונה, קלוריות והטבות

תוֹכֶן

• עובדות תזונה של פולנטה
• האם פולנטה בריאה?
• עשיר בפחמימות מורכבות
• ידידותי למדי לסוכר בדם
• עשיר בנוגדי חמצון
• ללא גלוטן
• איך מכינים פולנטה
• בשורה התחתונה

כשאתה חושב על דגנים מבושלים, רוב הסיכויים שאתה חושב על שיבולת שועל, אורז או קינואה.

לעתים קרובות מתעלמים מתירס, אם כי ניתן ליהנות ממנו גם כתוספת של דגנים מבושלים או דגני בוקר כאשר משתמשים בהם בצורת קמח תירס.

פולנטה היא מאכל טעים המיוצר מבישול קמח תירס טחון במים מומלחים. כשהדגנים סופגים מים הם מתרככים והופכים לתבשיל קרמי ודמוי דייסה.

תוכלו להוסיף עשבי תיבול, תבלינים או גבינה מגוררת לקבלת טעם נוסף.

מקורו בצפון איטליה, פולנטה היא לא יקרה, קלה להכנה ורב-תכליתית, ולכן כדאי להכיר.

מאמר זה סוקר את התזונה, היתרונות הבריאותיים והשימושים בפולנטה.

עובדות תזונה של פולנטה

פולנטה רגילה ללא גבינה או שמנת דלת קלוריות למדי ומכילה כמויות זניחות של ויטמינים ומינרלים שונים. בנוסף, כמו דגנים אחרים, זהו מקור טוב לפחמימות.

מנה של 125 גרם של פולנטה מבושלת במים מספקת (, 2):

• קלוריות: 80
• פחמימות: 17 גרם
• חֶלְבּוֹן: 2 גרם
• שמן: פחות מ 1 גרם
• סִיב: גרם אחד

ניתן גם לקנות פולנטה מבושלת ארוזה בצינור. כל עוד המרכיבים הם רק מים, קמח תירס ואולי מלח, המידע על התזונה צריך להישאר דומה.

הפולנטה הארוזה והמבושלת ביותר מיוצרת מתירס מזוקק, כלומר הנבט - החלק הפנימי ביותר של גרעין התירס - הוסר. לכן, זה לא נחשב לדגן מלא.

הנבט הוא המקום בו מאוחסנים רוב השומן, ויטמיני B וויטמין E. משמעות הדבר היא שהסרת החיידק מסירה גם את רוב אבות המזון הללו. לפיכך, חיי המדף של פולנטה ארוזה או קמח תירס מזוקק מוגברים, מכיוון שיש פחות שומן שהופך לקשה ().

אם אתה מעדיף, אתה יכול גם להכין פולנטה שהיא גבוהה יותר בסיבים וויטמינים על ידי בחירת קמח תירס מלא - פשוט חפש את המילים "תירס מלא" על תווית המרכיב.

בישול פולנטה בחלב במקום במים יכול להוסיף חומרים מזינים חשובים אך גם יגדיל את ספירת הקלוריות.

בדומה לאורז, פולנטה משמשת לעתים קרובות כתוספת או בסיס למאכלים אחרים. הוא דל בחלבון ובשומן, והוא משתלב היטב עם בשרים, פירות ים או גבינה כדי להכין ארוחה שלמה יותר.

פולנטה היא מאכל דמוי דייסה איטלקית המיוצר על ידי בישול קמח תירס במים ומלח. הוא עשיר בפחמימות אך יש בו מספר קלוריות בינוני. כדי להשיג יותר סיבים וחומרים מזינים, הכינו אותו עם דגנים מלאים במקום קמח תירס מסולסל.

האם פולנטה בריאה?

תירס הוא אחד מגידולי הדגנים החשובים בעולם. למעשה, מדובר בגרגר בסיס עבור 200 מיליון איש (2, 4).

בפני עצמו, קמח תירס אינו מספק מקור מלא של חומרים מזינים. עם זאת, כאשר אוכלים אותו יחד עם מאכלים מזינים אחרים, זה יכול להיות מקום בתזונה בריאה.

עשיר בפחמימות מורכבות

סוג התירס שמשמש להכנת קמח תירס ופולנטה שונה מתירס הקליקים ממנו אתם נהנים בקיץ. זהו סוג עמילני של תירס שדה עשיר בפחמימות מורכבות.

פחמימות מורכבות מתעכלות לאט יותר מפחמימות פשוטות. לפיכך, הם עוזרים לך להרגיש שובע לאורך זמן ומספקים אנרגיה לאורך זמן.

עמילוז ועמילופקטין הם שתי צורות הפחמימות בעמילן (2).

עמילוז - המכונה גם עמילן עמיד מכיוון שהוא מתנגד לעיכול - מהווה 25% מהעמילן בקמח התירס. זה קשור לרמות סוכר ואינסולין בדם בריאים יותר. שארית העמילן היא עמילופקטין, שאכן מתעכל (2, 4).

ידידותי למדי לסוכר בדם

האינדקס הגליקמי (GI) מציין עד כמה אוכל נתון עשוי להעלות את רמות הסוכר בדם בסולם של 1–100. העומס הגליקמי (GL) הוא ערך הגורם לגודל ההגשה כדי לקבוע כיצד אוכל עשוי להשפיע על רמות הסוכר בדם ().

בעוד שפולנטה עשירה בפחמימות עמילניות, יש לה GI בינוני של 68, כלומר היא לא אמורה להעלות את רמות הסוכר בדם מהר מדי. יש לו גם GL נמוך, ולכן זה לא אמור לגרום לסוכר בדם לעלות גבוה מדי לאחר שאכל אותו ().

עם זאת, חשוב לדעת כי ה- GI ו- GL של המזונות מושפעים ממה שאוכלים עוד באותו זמן.

אם יש לך סוכרת, איגוד הסוכרת האמריקני ממליץ להתמקד בתכולת הפחמימות הכוללת בארוחה שלך ולא במדידות הגליקמיות של מרכיביה ().

זה אומר שעליכם להיצמד למנות קטנות של פולנטה, כמו 3/4 כוס (125 גרם), ולזווג אותה עם מאכלים כמו ירקות ובשרים או דגים כדי לאזן אותה.

עשיר בנוגדי חמצון

קמח התירס הצהוב המשמש לייצור פולנטה הוא מקור חשוב לנוגדי חמצון, שהם תרכובות המסייעות להגן על התאים בגופכם מפני נזק חמצוני. בכך הם עשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות מסוימות הקשורות לגיל (, 9).

נוגדי החמצון המשמעותיים ביותר בקמח תירס צהוב הם קרוטנואידים ותרכובות פנוליות (9).

הקרוטנואידים כוללים קרוטנים, לוטאין וזאקסנטין, בין רבים אחרים. פיגמנטים טבעיים אלה מעניקים לקמח התירס את הצבע הצהוב והם קשורים לסיכון נמוך יותר למחלות עיניים כמו ניוון מקולרי הקשור לגיל, כמו גם מחלות לב, סוכרת, סרטן ודמנציה ().

תרכובות פנוליות בקמח תירס צהוב כוללות פלבנואידים וחומצות פנוליות. הם אחראים לכמה מטעמיו החמצמצים, המרים והחריפים (9,).

תרכובות אלו נחשבות כמפחיתות את הסיכון למחלות הקשורות לגיל באמצעות תכונותיהן נוגדות החמצון. הם גם עוזרים לחסום או להפחית דלקת בכל הגוף והמוח (9,).

ללא גלוטן

תירס, ובכך קמח תירס, הוא ללא גלוטן באופן טבעי, ולכן פולנטה יכולה להיות בחירה טובה בדגנים אם אתם מקפידים על תזונה ללא גלוטן.

ובכל זאת, זה תמיד רעיון טוב לבחון את תווית המרכיב בקפידה. חלק מהיצרנים עשויים להוסיף מרכיבים המכילים גלוטן, או שהמוצר עשוי להיות מיוצר במתקן המעבד גם מזון המכיל גלוטן, מה שמגדיל את הסיכון לזיהום צולב.

מותגים רבים של פולנטה מציינים כי המוצרים שלהם ללא גלוטן על התווית.

פולנטה הוא דגנים בריאים ללא גלוטן ומקור טוב לנוגדי חמצון המסייעים בהגנת העיניים ומפחיתים את הסיכון למחלות כרוניות מסוימות. זה לא אמור להשפיע לרעה על רמות הסוכר בדם כל עוד אתה מקפיד על גודל מנה סביר.

איך מכינים פולנטה

קל להכין את הפולנטה.

כוס אחת (125 גרם) של קמח תירס יבש בתוספת 4 כוסות (950 מ"ל) מים תהפוך 4-5 כוסות (950-1888 מ"ל) לפולנטה. במילים אחרות, פולנטה דורשת יחס של ארבעה לאחד בין מים לקמח תירס. תוכלו להתאים מדידות אלה בהתאם לצרכים שלכם.

מתכון זה יכין פולנטה שמנת:

• הביאו 4 כוסות (950 מ"ל) מים מומלחים קלות או ציר לרתיחה בסיר.
• הוסף כוס אחת (125 גרם) פולנטה ארוזה או קמח תירס צהוב.
• מערבבים אותו היטב ומורידים את האש לנמוכה, ומאפשרים לפולנטה להתבשל ולהסמיך.
• מכסים את הסיר ונותנים לפולנטה להתבשל במשך 30-40 דקות, תוך ערבוב כל 5-10 דקות בכדי למנוע ממנו להידבק לקרקעית ולהישרף.
• אם אתה משתמש בפולנטה מיידית או בבישול מהיר, ייקח 3-5 דקות בלבד לבשל.
• אם תרצו, תבלו את הפולנטה במלח נוסף, שמן זית, גבינת פרמזן מגוררת או עשבי תיבול טריים או יבשים.

אם אתה רוצה להתנסות בפולנטה אפויה, שופך את הפולנטה המבושלת לתבנית אפייה או לתבנית ואופה אותה בטמפרטורה של 177 מעלות צלזיוס למשך כ -20 דקות, או עד שהיא יציבה ומזהיבה מעט. תן לו להתקרר וחתוך אותו לריבועים להגשה.

אחסן קמח תירס מיובש בכלי אטום במקום קריר ויבש, וזכרו את התאריך הטוב ביותר. באופן כללי, לפולנטה הניתנת לדימום יש חיי מדף ארוכים והיא אמורה להימשך כשנה.

בדרך כלל יש להשתמש בקמח תירס מלא תוך כשלושה חודשים. לחלופין, אחסן אותו במקרר או במקפיא שלך כדי להאריך את חיי המדף.

לאחר ההכנה, יש לשמור את הפולנטה במקרר וליהנות ממנה תוך 3-5 ימים.

קל לבשל את פולנטה ודורש רק מים ומלח. בישול מיידי או מהיר לוקח דקות ספורות, ואילו פולנטה רגילה אורכת 30-40 דקות. דאגו לאחסן קמח תירס יבש כראוי והשתמשו בו לפי התאריכים הטובים ביותר על האריזה.

בשורה התחתונה

שמקורו בצפון איטליה, קל להכנה ופועל היטב כתוספת בצירוף מקור חלבון או ירקות לבחירתכם.

הוא עשיר בפחמימות מורכבות שעוזרות לכם להרגיש שובבים זמן רב יותר, ובכל זאת הוא לא עשיר מדי בקלוריות. זה גם ללא גלוטן באופן טבעי, מה שהופך אותו לבחירה טובה לכל מי שעוקב אחר דיאטה ללא גלוטן.

יתר על כן, פולנטה מתגאה בכמה יתרונות בריאותיים פוטנציאליים. הוא מלא בקרוטנואידים ונוגדי חמצון אחרים המסייעים בהגנת העיניים ועלולים להפחית את הסיכון למחלות מסוימות.

כדי להפיק את מירב חומרי המזון מפולנטה, הכינו אותו עם קמח תירס מלא ולא קמח תירס.