10 סיבות שהאימונים שלך לא עובדים

תוֹכֶן

• סקירה עבור

הזמן שלך יקר, ועל כל רגע יקר שאתה משקיע באימונים שלך, אתה רוצה להבטיח שתקבל את ההחזר הטוב ביותר על ההשקעה שלך. אז האם אתה מקבל את התוצאות שאתה רוצה? אם הגוף שלך לא רזה או גוון כפי שאתה רוצה, יכול להיות שאתה מבצע כמה טעויות אימון מרכזיות, שיכולות לחבל במאמציהם של אפילו מתאמנים ותיקים.

כמובן, אתה בטח יודע את הטעויות הברורות יותר שיש להימנע מהן. לדוגמה, דילוג על החימום עלול לגרום לך לעייפות מוקדמת ולמנוע ממך לממש את הפוטנציאל שלך. יתר על כן, הישענות על מטפס המדרגות או המאמן האליפטי עשויה לאפשר לך להישאר זמן רב יותר, אך היא מפחיתה באופן דרסטי את האתגר של פלג הגוף התחתון שלך, כמו גם את מספר הקלוריות שאתה שורף. אבל מה לגבי השגיאות הפחות ברורות שאתה עשוי לעשות? כאן נדון בכמה מהמקרים המתוחכמים יותר-אך לא פחות רציניים-של כושר גופני ותרגילי אימוני הכוח הנפוצים ביותר, ונראה לך כיצד ניתן לתקן אותם בעזרת תיקונים כמעט ללא מאמץ.

עשרת פסי הכושר המזויפים

אנשים עושים טעויות קטנות אך יקרות כאשר מתאמנים כל יום, ולשינוי זעיר אחד יכולה להיות השפעה עצומה על התוצאות שלהם, אומר מאמן קן אלן, דובר המועצה האמריקנית לפעילות גופנית, בלוס אנג'לס. הודות לאלן ולפאנל מומחי ההדרכה ששקלו על התיקונים והתיקונים האלה, תגן על התרגיל שלך ותראה תמורות אדירות, והזמן שאתה משקיע באימונים שלך יהיה חכם ומוצלח היטב. אנו מתחילים בחמש שגיאות שנעשות לעתים קרובות בגישתך להתאמן, ולאחר מכן נבחן חמישה מהלכים מתנפחים לעתים קרובות.

הגישה

1. הפוקס פאס מתחתנים לשגרת הכוח שלך

העובדות אם אתה עושה את אותה שגרה שוב ושוב, השרירים שלך פשוט יסתגלו; סביר להניח שתפגע ברמה מכיוון שכל תרגיל מעורר רק מספר מוגבל של סיבי שריר. עם זאת, אם אתה מאתגר את השרירים שלך ממגוון זוויות על ידי הוספת או החלפת מהלכים מעת לעת, תקבל יותר סיבים משמעותיים לפעולה ותפתח יותר טון וכוח.

התיקון עבור כל קבוצת שרירים, למד 2 או 3 תרגילים נוספים, נסה זוויות וציוד חדשים. (אם אינך יכול לקבל הדרכה ממאמן, יש שפע של ספרים וסרטונים מאורגנים לפי שגרה עבור כל חלק בגוף.) לדוגמה, אם אתה בדרך כלל מבצע את לחיצת החזה המשקולת על ספסל שטוח, נסה זאת בשיפוע. אם אתה משתמש בדרך כלל במכונת לחיצת חזה, נסה את לחיצת חזה עם משקולת או את לחיצת הספסל עם משקולת. הרחב את הרפרטואר שלך מספיק כדי שתוכל לשנות את כל השגרה שלך כל 6-8 שבועות.

2. הפוקס פאס ביצוע החזרות שלך מהר מדי

העובדות אם תבצע זום בין החזרות שלך בעת אימוני כוח, תשתמש במומנטום במקום בכוח השריר. לא תקבל את אותו גירוי לבניית השרירים, ולא תשרוף כל כך הרבה קלוריות.אתה תהיה גם רגיש יותר לפציעות אימון כגון שרירים קרועים או רקמת חיבור.

התיקון קח 6 שניות לביצוע כל חזרה: 2 שניות להרים את המשקל ו -4 שניות להורדתו. (מכיוון שיש לך כוח משיכה שיעזור לך להוריד את המשקל, עליך להאט עוד יותר בשלב זה על מנת לתת לשרירים שלך אתגר מספיק.) המומחים שלנו מסכימים כי האטה היא השינוי המשמעותי ביותר שאתה יכול לבצע כדי להשיג תוצאות טובות יותר מאימוני כוח.

3. הפוקס פאס מתאמן קשה מדי, לעתים קרובות מדי

העובדות אם לא תנוח מספיק בין אימון אירובי או כוח קשה, תפסיק להתקדם ואולי אפילו תאבד חלק מהכושר שהשגת. סביר להניח שתשרוף גם על פעילות גופנית.

התיקון כדי לשמור על רעננות השרירים והמוטיבציה גבוהה, החלף אימונים אירוביים קצרים וקשים יותר (למשל 20 דקות) עם ימים ארוכים וקלים יותר (40-60 דקות). אל תעשה הכל יותר מפעמיים בשבוע. זכור שככל שאתה מתאמן יותר, הגוף שלך צריך יותר זמן להתאושש. זה רעיון טוב לעשות כמה אימונים קשים ולקחת יום אחד לגמרי בשבוע. בחזית אימוני הכוח, קח לפחות יום חופש אחד בין הפגישות שעובדות על אותה קבוצת שרירים.

4. הפא פאס ציפוי על אירובי

העובדות היצמדות לאותו אימון אירובי עלולה לחבל בתוצאות שלך כמו לדחוף חזק מדי. כדי לשפר באמת את הכושר שלך (מה שמאפשר לך לשרוף יותר קלוריות בפחות מאמץ), עליך לצאת מחוץ לאזור הנוחות שלך כמה פעמים בשבוע, עד לנקודה שבה אתה קצת מפותח ויכול להרגיש את הלב שלך פועם.

התיקון במקום להתייצב או לעשות אירובי באינטנסיביות כל הזמן, יש לערבב כמה מרווחים בעצימות גבוהה פעמיים בשבוע. לדוגמה, לאחר התחממות של 10 דקות על הליכון, הגבירו את המהירות או השיפועו למשך 30 שניות עד דקה אחת, ואז התאוששו עם 1-3 דקות של פעילות גופנית קלה עד מתונה. המשיכו לסירוגין במשך 10-20 דקות, ואז התקררו. ייתכן שתרצה לעשות מרווחים ארוכים יותר בעצימות גבוהה - נגיד, 5 דקות - שבהם אתה לא לוחץ חזק כמו שאתה עושה על הקצרים יותר.

5. הפא פאס הרמת כמות המשקל הלא נכונה

העובדות אם תרים משקולות קלות מדי, לא תראה שיפורים בכוח, בטון או בצפיפות העצם. אם אתה מרים משקולות כבדות מדי, תתפשר על הצורה הנכונה, ויגדיל את הסיכון לפציעה שלך. אתה גם תיאלץ לגייס שרירים נוספים, למשל, להשתמש בכל הגוף שלך כדי להשלים תלתל דו-ראשי, ובכך לרמות את השרירים הממוקדים של אימון טוב.

התיקון לבניית הכוח המשמעותי ביותר, בצע 4-6 חזרות לכל סט; לבניית כוח מתון יותר, בצע 8–12 חזרות לכל סט, בחר במשקלים כבדים מספיק שתתמודד עם מספר החזרות האחרונות שלך, אך לא כל כך כבד שהצורה שלך תתפרק. אם אתה מגיע לחזרה האחרונה שלך ומרגיש שאתה יכול לבצע עוד אחד, הגדל את המשקל ב-5-10 אחוזים. אתה עשוי לגלות שכאשר הגברת במידה ניכרת את המשקל שאתה משתמש בו, תרד למספר חזרות, וזה בסדר, כל עוד השרירים הממוקדים שלך עייפים מהנציג האחרון. אל תדאג: הרמה לעייפות לא תשאיר אותך עם שרירים מפלצתיים.

התרגילים

6. סקוואט

הפוקס פאס לתת לברכיים שלך לירות לפני האצבעות שלך, להרים את העקבים, להפיל את הברכיים פנימה העובדות טעויות אלה מפעילות לחץ עודף על הגידים והרצועות של הברך.

התיקון החזקת משקולת בכל יד, עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, רגליים ישרות אך לא נעולות, חזה מורם, שרירי הבטן מכווצים. שמור על משקל הגוף לכיוון העקבים וכופף ברכיים כדי לשבת לאחור ולמטה, הורד את הירכיים למצב מקביל לקרקע ככל האפשר, פלג גוף עליון זקוף והברכיים מיושרות עם הקרסוליים (מוצג). יישר רגליים כדי לעמוד בחזרה. מחזק את הישבן, הארבע-ראשי והמסטרינג

7. שורה רחבה מכופפת

הפא פאס עיגול עמוד השדרה ולא התכופפות מהירכיים, משיכת המשקולות גבוה מדי מאחוריך העובדות טעויות אלה מציבות לחץ על עמוד השדרה שלך ומפחיתות את הביקוש לשרירי הגב שלך, מה שהופך את המהלך פחות יעיל.

התיקון עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים והחזק משקולת בכל יד, ידיים לצדדים. לכופף את הברכיים ולהתכופף קדימה מהירכיים בכ- 90 מעלות. תן לזרועות לתלות בקו אחד עם הכתפיים, כפות הידיים כלפי פנים. כווץ את שרירי הבטן לתמוך בגב. צייר את השכמות למטה וביחד; שמירה על תנוחת הגוף, כופף את המרפקים כלפי מעלה פנימה לכיוון המותניים עד שהזרועות העליונות יהיו בקו אחד עם פלג הגוף העליון והאמות מאונכות לקרקע, מפרקי האצבעות מצביעים כלפי מטה (מוצג). יישר את הידיים לאט למצב ההתחלה מבלי לשנות את תנוחת פלג גוף עליון. מחזק את הגב האמצעי, הכתפיים האחוריות ואת הדו-ראשי

8. עקיפה תלת ראשי

הפא פאס מניף את הזרוע העליונה, מוריד את הכתף הנגדית, מנסה להרים את הזרוע ואת המשקל גבוה מדי מאחוריך העובדות כאשר אתה עושה כל אחת מהטעויות האלה, התלת ראשי שלך לא מאותגרת מספיק, ואתה גם עלול להפעיל לחץ על הכתף שלך מפרקי המרפק.

התיקון החזק משקולת ביד ימין שלך ועמד בצד ימין של הצד הארוך של הספסל, רגליים ברוחב הירך בנפרד או בעמדה מסובכת. (אתה יכול גם לכרוע על הספסל עם הברך השמאלית.) התכופף קדימה בירכיים ב-90 מעלות בערך, והנח את יד שמאל על הספסל לתמיכה. שמירה על פלג גוף עליון נייח, כופף את המרפק הימני כך שהזרוע העליונה מקבילה לקרקע והאמה מאונכת לקרקע, כף היד פונה פנימה. מקם את המרפק קרוב למותניים והתכווץ שרירי הבטן. שמירה על זרוע עליונה דוממת, השתמש בתלת ראשי כדי ליישר את הזרוע מאחוריך עד שסוף המשקולת פונה כלפי מטה (מוצג). כופפו לאט את המרפק כדי לחזור למצב ניצב. מחזק את התלת ראשי

9. קראנץ '

הפא פאס סוחט את הצוואר, לא מרים כתפיים, לא מצליח לעסוק בבטן העובדות טעויות אלה יגרמו לכאבי צוואר, ושרירי הבטן שלך לא יהפכו למוצקים יותר.

התיקון שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על השטיח, ברוחב הירך זה מזה. הניחו ידיים מאחורי הראש, אגודלים מאחורי האוזניים, אצבעות ללא מרווח. החזק את המרפקים לצדדים. כיווץ שרירי הבטן, צייר ירכיים וצלעות תחתונות יחד, שמירה על ישבן רגוע. מבלי למשוך את הצוואר או למשוך מרפקים פנימה, התכרבל קדימה וקדימה, תוך שמירה על ראש וצוואר רפויים כשהשכמות מתרוממת מהשטיח (מוצג). החזק, ואז הורד לאט לאחור למטה. מחזק את הבטן

10. זבוב ספסל משקולת

הפוקס פאס הורדת הידיים רחוק מדי העובדות טעות זו מעמידה לחץ גדול על הכתפיים והשרוול המסובב, השרירים העדינים שיושבים מתחת לכתפיים. בנוסף, קשה ללחוץ את הידיים למעלה ולהשתמש בשרירי החזה ביעילות.

התיקון שכב עם הפנים כלפי מעלה על הספסל, הברכיים כפופות והרגליים על הקצה. החזק משקולת בכל יד, זרועות מושטות מעל האמצע, בקשת קלה, כפות ידיים פנימה. כווץ את שרירי הבטן ושמור על רמה של הסנטר. שמירה על קשת המרפק, מרפקים תחתונים למטה והחוצה הצידה עד שהם אחידים עם או מעט מתחת לכתפיים (מוצג). לחץ את המשקולות כלפי מעלה פנימה לעמדת ההתחלה, מבלי לתת למשקולות לגעת או לאפשר לשכמות לעלות מהספסל. מחזק את החזה והכתפיים הקדמיות

הוכח את דעתך לטעות

הגישה שלך עשויה להיות ההתאמה האחרונה שאתה צריך כדי למקסם את התוצאות שלך. הימנע משלושת הטעויות הנפשיות הללו:

התמקדות במספרים

במקום לדאוג כמה קלוריות אתה שורף או צעדים שאתה מטפס, התמקד באנרגיה ובכוח שאתה מרגיש וכמה נפלא אתה מתייחס לגוף שלך. בזמן שאתה עוקב אחר האינטנסיביות שלך ויישם את המספרים כדי לוודא שאתה מערבב מספיק דברים הוא קריטי להתקדמות מיטבית, עליך פשוט להיות מודע, לא לתקן.

אובססיביות לגבי חלק גוף אחד

התמקדות רבה מדי ב"אזור הבעיות "שלך עלולה לגרום לאחור, ולגרום לך להזניח קבוצות שרירים אחרות שחשובות למראה שלך כפי שהן חשובות לכושר שלך. לדוגמה, אם החלק האמצעי שלך הוא הדאגה העיקרית שלך, לעשות מאות כפיפות בטן היא לא התשובה; בטח, עשה תרגילי בטן לגוון, אבל אל תשכח שפיתוח החזה, הגב והכתפיים שלך יכול להוריד את הפוקוס מהאמצע שלך. תמיד לשאוף לאימון מאוזן.

נרתע מהלא מוכר

זה טבעי להיבהל מציוד שמעולם לא השתמשת בו או משיעורים שמעולם לא השתתפת בהם. אבל סיכון לטריטוריה חדשה עשוי להיות רק הכרטיס לתוצאות טובות יותר. אם נמנעת ממשקולות חופשיות, בקש ממאמן ללמד אותך כמה תרגילי משקולת; אם התרחקת מספינינג, קפוץ על אופניים. גם ההתגברות על הפחדים תעניק לך תחושת הישג וביטחון - ומה יכול להרגיש טוב יותר מאשר כיבוש הלא נודע?

סקירה עבור