7 מתיחות לבקעי שוקה

תוֹכֶן

• זכור
• 1. מתיחת עגל בגסטרוקנמיוס
• 2. מתיחת עגל סולאוס
• 3. מתיחת גיד אכילס
• 4. גיד אכילס יושב מתיחה
• 5. מתיחת שרירים קדמית של Tibialis
• 6. חיזוק השוק הקדמי
• 7. חיזוק שרירי הגסטרו-סולוס
• טיפים למניעת שבבים בשברון
• הַנעָלָה
• תרגיל
• זמן התאוששות לשבבי שקע
• אם זה לא סד סדקים?
• התשלום

המתיחות המתוארות כאן יעזרו לכם למנוע סד שקעים או להתאושש אם אתם סובלים מכאבי סד. אנו נותנים לך כמה טיפים למניעה והחלמה ממומחה.

חשוב למתוח שרירי עגלים צמודים, הגסטרוקנמיוס והסוליוס שלך. השרירים הגדולים הללו בחלק האחורי של הרגל שלך רצים מהברך לעקב. מתיחו כל שריר עגל בנפרד. להלן שבע מתיחות שכדאי לנסות.

זכור

סד שוקיים הם כאבים ברגליים תחתונות לאורך פנים או קדמת עצם השוק שלך (טיביה). השם הרפואי לשבבי שוק הוא תסמונת סטרס טיביאלית (MTSS).

1. מתיחת עגל בגסטרוקנמיוס

1. עמדו עם הידיים על הקיר או על גב הכסא לתמיכה.
2. שים רגל אחת מאחוריך. שמור על כפות רגליים שטוחות ומכוונות ישר לפנים.
3. כאשר העקב האחורי כלפי מטה והרגל האחורית ישרות, כופפו את הברך הקדמית עד שתרגישו מתיחה בעגל רגלכם האחורית.
4. שמור על גב ישר לאורך כל המתיחה.
5. החזיקו את המתיחה לפחות 30 שניות. חזור על המתיחה פעמיים או שלוש, וכוון למתיחה 3 פעמים ביום.

2. מתיחת עגל סולאוס

1. עמדו עם הידיים על קיר או גב הכיסא לתמיכה.
2. שים רגל אחת מאחוריך. שמור על כפות רגליים שטוחות ומכוונות ישר לפנים.
3. כופפו מעט את הברך הקדמית. עם עקב גב למטה, כופף את הברך האחורית. אם קשה מדי לשמור על העקב, קצר את הצעדים שלך.
4. החזיקו את המתיחה לפחות 30 שניות. חזור על המתיחה פעמיים או שלוש, וכוון למתיחה 3 פעמים ביום.

3. מתיחת גיד אכילס

1. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בעמידה על מדרגות מדרגות, שפת המדרכה, שרפרף מדרגות או ספר טלפונים עבה. הקפד להחזיק מעקה או משהו כבד לאיזון, עם יד אחת לפחות.
2. עמדו עם כדורי כפות רגליכם בשולי מדרגת המדרגות (או כל מה שבחרתם להשתמש בתרגיל זה).
3. תן לאט לאט עקב אחד להתלות מעל המדרגה עד שתרגיש מתיחה בחלק האחורי של הרגל ובאזור אכילס.
4. החזק את המיקום למשך 30 שניות. חזור על פעמיים עד שלוש פעמים, עד 5 פעמים ביום.

4. גיד אכילס יושב מתיחה

1. יושבת על הרצפה, כופף ברך אחת והוציאה את הרגל השנייה לפניך, עם העקב על הרצפה.
2. לולף רצועת אימונים, מגבת או חגורה סביב כדור כף הרגל.
3. משוך לאט לאט את הבוהן שלך והחזק למשך 15 עד 30 שניות. חזור על פעמיים עד ארבע פעמים.

אתה יכול גם לבצע את המתיחה הזו בישיבה בכסא, עם רגל אחת מורחבת והעקב שלך על הרצפה. לופף את הלהקה או המגבת סביב עקבך ומשוך לאט את אצבעות כף הרגל כלפיך.

5. מתיחת שרירים קדמית של Tibialis

תרגיל זה מותח את החלק הקדמי (הקדמי) של שריר השוקה שלך.

1. שבו על כפות הרגליים, כשרגבעות הרגליים מכוונות מעט פנימה, כפות הידיים על הרצפה לפניך.
2. כדי להגדיל את המתיחה, הישען קדימה כדי להרים את עצמך, לנוח על בהונותיך. החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות.

6. חיזוק השוק הקדמי

1. שב על הרצפה או על ספסל.
2. הדביקו רצועת אימונים סביב משהו יציב ותלכו אותו סביב החלק העליון של כף הרגל.
3. כשאצבעות הרגליים פונות כלפי מעלה, כופפו את קרסולכם לכיוון ספירת 2. החזירו את קרסולכם לספירה של 4.
4. בצע 10 עד 20 חזרות של 2-3 ערכות מדי יום.

7. חיזוק שרירי הגסטרו-סולוס

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. הרם את עקביך לספירה של 2, והוריד אותם לספירה של 4.
3. וודא שאתה נמצא בקצות אצבעות הרגליים. השתמש בכסא או בקיר לתמיכה אם אתה זקוק לו.
4. בצע 10 עד 20 חזרות של 2-3 ערכות מדי יום.

כדי להקשות על התרגיל, נסה לעשות זאת על רגל אחת. או לכוון את כפות הרגליים פנימה או החוצה לתרגיל חלק אחר מהשריר.

טיפים למניעת שבבים בשברון

מה אתה יכול לעשות כדי למנוע סדקים בשוקיים? שאלנו את הפיזיותרפיסט, ג'ודי קולוצ'יני. בעלת תואר דוקטור לפיזיותרפיה, והיא מתאמנת כבר 39 שנים. היא עכשיו בקייפ קוד רהב במסצ'וסטס.

הַנעָלָה

קולוצ'יני הדגיש שמניעת סדקים בשוקיים מתחילה בהנעלה שלך. "הגייה מוגזמת או ממושכת (הליכה עם הקשתות שלך מגולגלות פנימה או מטה) גורמת ללחץ יתר על גיד השוקה האחורי, שמכניס ישירות לטיביה," אמרה.

"אורתוטיקה יכולה להיות מותאמת אישית או לרכישה ללא מרשם רופא," אמר קולוצ'יני, אבל אתה "צריך להעריך ולהיות כשיר על ידי איש מקצוע לנוחות ותיקון של מכניקה לא תקינה."

היא גם המליצה על נעליים עם "מונה עקב יציב ומדרסים מרופדים בכדי לספק יציבות טובה ולהפחתת עומס ההשפעה." וקניית נעליים חדשות כאשר הישנים שלך מראים סימני בלאי, כמו להתלבש בצורה לא אחידה בחלק התחתון של הנעל.

תרגיל

קולוצ'יני יעץ "לחזק את שרירי הקרסול והרגליים, כמו גם את הברך, הירך והליבה למכניקה יעילה יותר." היא גם המליצה למתוח כל שרירים הדוקים, "במיוחד העגלים (gastrocnemius and soleus)."

"התחמם לפני והתקרר אחרי פעילויות או ספורט", יעץ קולוצ'יני, "עם פליומטרי קל (תרגילי קפיצה) או מתיחות דינמיות."

הגדל את כל הפעילות או רמת ההדרכה בהדרגה, אמר קולוצ'יני. "אם הליכון או רץ, הישאר על משטחים מפולסים ורכים יותר (יערות ושבילים) לעומת מדרכות וגבעות קשות."

כאשר מופיעים תסמינים, Coluccini יעץ: "שנה את התוכנית שלך מייד. שקול מנוחה או שינוי לפעילויות בעלות השפעה נמוכה יותר - אליפטית, אופניים, שחייה - תוך כדי ריפוי. "

אחרון חביב, קולוצ'יני אמר, "שמור על משקל טוב (עבורך). משקל עודף עשוי לתרום לעומס יתר ומתח של רקמות. "

זמן התאוששות לשבבי שקע

כמה זמן ייקח להחלמה ממתקעי שוק? קולוצ'יני אמר שזה "משתנה, תלוי בגיל, במצב ובבריאות" של כל אדם. חשוב גם, לדבריה, "עמידה בהמלצות הטיפול."

באופן כללי, קולוצ'יני הוסיף, "רוב האנשים הצעירים, הספורטאים או המבוגרים יותר מתאימים למבוגרים מבוגרים העומדים בהמלצות מתאוששים בשלושה עד ארבעה חודשים. לאנשים עם ליקויי חוזק וגמישות משמעותיים יותר, או בעיות שעשויות להשפיע על מכניקה וריפוי, הניסיון שלי הוא שההחלמה עשויה לארוך למעלה מחצי שנה. "

אם זה לא סד סדקים?

כל אחד יכול לפתח סד שקעים בגלל שימוש יתר או לחץ חוזר על הרגליים. אבל זו פציעה נפוצה של רצים, רקדנים, ספורטאים וצבא.

המנגנון הגופני המדויק שגורם לכאב אינו בטוח. מרבית האנשים מתאוששים לאחר תקופה של מנוחה וקרח ופעילות בעלת השפעה נמוכה.

אם הכאב שלך ממתחים בשוק לא נעלם לאחר מנוחה, או אם הוא חוזר, פנה לרופא. הם יכולים לבדוק אם יש בעיה נוספת הגורמת לכאבים ברגליים שלך, כמו שבר מתח או דלקת בגידים.

התשלום

כאב סד שוק יכול להיות עז ולהרחיק אותך מהפעילות המועדפת עליך. אבל אתה יכול לנקוט באמצעים כדי למנוע אותם. וברגע שיש לך סדקים בשוקיים, ישנם אמצעים, כולל מנוחה, קרח, מתיחה ופעילות נמוכה, שיעזרו לך להחלים. יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע אילו פעילויות מועילות ביותר.

אם הכאב שלך נמשך או מחמיר, עיין ברופא שלך כדי לשלול בעיות אחרות הגורמות לכאב.