כל מה שצריך לדעת על שימוש ב- ASMR לחרדה

תוֹכֶן

• המחקר מבטיח אך (מאוד) מוגבל
• אם אתה רוצה לנסות, יש לך כמה אפשרויות
• מפעילים מבוססי סאונד
• מפעילים חזותיים
• אבל זה לא לכולם
• דברים שכדאי לזכור
• בשורה התחתונה

ASMR, או תגובה מרידיאנית חושית אוטונומית, מתארת ​​תופעה שמייצרת תחושת עקצוצים בכל גופך.

מפעילים אודיו וויזואליים שונים, כמו לחישה, הקשה על ציפורן או צפייה במברשת מלטפת משטח, יכולים לעורר תחושה עקצומית זו.

זה דומה לפריסון, לצמרמורות שאנשים זוכים להאזנה למוזיקה, או לעקצוץ שעשוי לחוות כשמבט אל נוף ענק ויפה.

מלבד סתם לגרום לך להרגיש טוב, ל- ASMR יכול להיות גם פוטנציאל לעזור ברגשות חרדה.

המחקר מבטיח אך (מאוד) מוגבל

כניסתו של ASMR לתודעה הציבורית היא עדיין עדכנית למדי, ומומחים רק מתחילים לחקור את היתרונות הפוטנציאליים של התופעה.

עדויות קיימות מתמקדות במידה רבה בדיווחים עצמיים של אנשים שצופים בסרטוני ASMR מסיבות שונות. מספר מחקרים מצאו תוצאות מבטיחות, אם כי מחברי המחקר בדרך כלל מסכימים על הצורך במחקר נוסף.

"תלוי ברגישות וברגישות שלך, אומרים כי חווית ה- ASMR מספקת תחושה של רוגע ורווחה", מסבירה סאדי בינגהאם, עובדת סוציאלית קלינית המתמחה בחרדות ומעניקה טיפול בגיג הארבור, וושינגטון.

על פי מחקרים משנת 2015, יש אנשים שמגלים שחוות ASMR מסייעת להקל על תסמיני מצב רוח שלילי, כולל תחושות דיכאון או לחץ. נראה כי הדבר מסייע בהפחתת כאבים כרוניים אצל אנשים מסוימים.

מחקרים בשנת 2018 מצאו ראיות המצביעות על צפייה בסרטוני ASMR יכולים להאט את קצב הלב, מה שמוביל למצב של רגיעה ושלווה. מחברי המחקר ציינו כי צופים רבים מדווחים גם על תחושת קשר מוגברת עם אחרים, מה שעלול להשפיע לטובה על הרווחה הכללית.

מחקר נוסף משנת 2018 תומך בשימושים אלה וציין כי צופים אחרים מצאו סרטוני ASMR עזרו להם:

• להירגע ולהירגע
• לך לישון
• להרגיש נחמה או טיפול
• חווה פחות חרדה או כאב
• תרגיש טוב יותר כשאתה חולה או מוטרד

צפייה בסרטונים עשויה לשמש גם כהסחת דעת ממחשבות חרדות ובמקביל לקידום תחושות של רגיעה מוגברת.

חוקרים עדיין לא יודעים בדיוק כיצד ומדוע קורה ASMR עבור אנשים מסוימים. אבל, כפי שציינה בינגהאם, "בכל פעם שחוויה לא תגרום לך נזק או למישהו אחר, ועשויה לייצר תחושת רווחה, היא נחשבת מועילה מבחינה טיפולית."

אם אתה רוצה לנסות, יש לך כמה אפשרויות

אתה עשוי להבחין בעקצוץ דומה כשאתה עושה דברים יומיומיים, כמו ללטף חתול מגרד, להסתפר או לשמוע מישהו לוחש (במיוחד לאוזן שלך).

יש פינה שלמה באינטרנט המוקדשת לשחזור הטריגרים האלה.

חלק מהטריגרים לא עובדים עבור כולם, אפילו לא בקרב אנשים שחווים ASMR. בנוסף, לא כל טריגר מייצר את אותה התגובה, ולכן יתכן שיידרש ניסוי וטעייה כלשהם לפני שתמצא את מפעילי ה- ASMR שעובדים בצורה הטובה ביותר להפגת חרדה.

עם זאת, חלק מהטריגרים עשויים להועיל יותר בחרדה בהשוואה לאחרים.

מפעילים מבוססי סאונד

אנשים רבים מדווחים על סרטונים של צלילים מסוימים עוזרים להם להירגע ולהרגיש רגועים ופחות חרדים:

• לְחִישָׁה. ה- ASMRtist (AKA האדם בסרטון) לוחש לאט ביטויים או מילים ספציפיות שלא תוכלו להבין, לעיתים קרובות בעת ביצוע טריגר ASMR אחר, כמו צחצוח המיקרופון.
• הַקָשָׁה. ייתכן שתשמע ציפורניים או קצות אצבעות דופקות על משטחים שונים, משולחן כתיבה, לבקבוק זכוכית ועד נר. לחלופין, סרטונים מסוימים עשויים לכלול גם הקשה על מקשי המקלדת או מכונת הכתיבה.
• פונה לדף. ייתכן שתשמע צלילים חלקים יותר של דפי מגזינים או ספרי לימוד מבריקים, או צלילים ניירתיים יותר של ספר טיפוסי.
• צלילים פריכים. זה עשוי לכלול דברים כמו התפוררות נייר, כיווץ נייר כסף או התפוררות עלים.
• תשומת לב אישית. אתה יכול לשמוע ביטויים מאששים שנלחשו לך, אומרים לך שאתה מעריך, בטוח או שהכל בסדר.
• כְּתִיבָה. צליל עיפרון או עט נובע שורט על פני נייר מרגיע עבור אנשים רבים.

מפעילים חזותיים

סרטונים רבים משלבים כמה מפעילים חזותיים ואודיו, אך ניתן למצוא גם סרטונים של טריגרים חזותיים ללא צליל.

כמה מפעילים חזותיים שדווחו כמועילים להפגת חרדה כוללים:

• לקפל כביסה. יש אנשים שמוצאים את זה מרגיע מכיוון שהוא מזכיר להם את הילדות.
• מלטפת חיית מחמד. צפייה בחיית מחמד מאושרת מקבלת חיבוקים, במיוחד בשילוב עם צליל הליטוש, יכולה לעזור לאנשים להרגיש נינוחים ומנחמים אותם.
• תנועות קטנות. אלה עשויים לכלול כתיבה, נגיעות פנים או תנועות ידיים איטיות.
• משיכות מכחול. זה עשוי להיות כרוך במברשת איפור המלטפת משטח או בתנועה של מברשת כפי שמישהו מצייר. ישנם ASMRtists המשתמשים במברשות על העדשה כדי לדמות צחצוח הפנים.
• צחצוח שיער. האם אי פעם הרגשת נינוחה כשמישהו סרק, ליטף או שיחק בשיער שלך? סרטוני צחצוח שיער מספקים תחושה דומה של נוחות ושלווה עבור רבים.
• ערבוב צבע. אנשים רבים מדווחים כי צבעי צפייה מתמזגים מרגישים מרגיעים ומספקים.

אבל זה לא לכולם

הנה המלכוד: ASMR לא עובד לכולם.

מחקרים משנת 2017 מראים שזה עשוי להתייחס לתכונות אישיות ספציפיות של Big Five.

אנשים נוטים יותר לחוות ASMR נוטים:

• ציון גבוה יותר במדדים של פתיחות לחוויה ונוירוטיות
• ציון נמוך יותר במדדים של מצפון, סחיטה ואדיבות

אנשים שלא חווים ASMR מדווחים לעיתים קרובות על הסרטונים גורמים להם להרגיש זחלים, לא מבולבלים, מבולבלים או משועממים. אפילו אצל אנשים שכן לַעֲשׂוֹת התנסות ב- ASMR, צלילים מסוימים או טריגרים חזותיים עשויים שלא להשפיע לטובתם.

יש אנשים שגם מציינים כי בעוד שגורמים מסוימים עוזרים להקל על חרדתם, לעיתים טריגרים אחרים מעצימים את הסימפטומים שלהם.

נראה כי החוויה של ASMR קשורה במקצת לחוויה של misophonia, תופעה אחרת שלא מובנת לחלוטין. אנשים עם misophonia, שפירושו פשוטו כמשמעו "שנאת צליל", חווים תגובה שלילית קיצונית לצלילים ספציפיים.

צלילים אלה משתנים מאדם לאדם, אך מפעילים שגויים של misophonia כוללים צלילים חוזרים ונשנים כמו:

• הַקָשָׁה
• לעיסה, שתייה, ריסוק או קולות אכילה אחרים
• נושם או מרחרח
• גזירת ציפורניים

צלילים אלה עלולים לגרום לך להרגיש חרדה, לחוצה, בהלה או אפילו זועם. סרטון ASMR שכולל הקשה או נשימה עשוי לעורר רגשות אלה במקום להירגע.

אם תנסה לצפות בסרטוני ASMR ולא תבחין בתגובה כלשהי, בחינת טריגרים שונים עשויה להוביל אותך לסרטונים מועילים יותר. רק וודא שאתה משתמש במיטב השיפוט שלך, ממליץ בינגהם.

אם אתה מרגיש לא בטוח, לא נוח או חווה תגובות שליליות אחרות, עדיף "להפסיק או להמשיך בזהירות", היא אומרת.

דברים שכדאי לזכור

בעוד ASMR עוזר להרבה אנשים לעבוד בתסמינים קלים של לחץ או חרדה, זה לא תחליף לטיפול או לטיפולי חרדה אחרים, כמו תרופות.

"לעיתים רחוקות אין דבר אחד לבדו שיפתור כל בעיה", אומר בינגהם. "זה נכון במיוחד לבריאות הנפש."

עם זאת, אם התנסות ב- ASMR מספקת הקלה מספקת בכדי להפחית את החרדה שלך ולשפר את רווחתך, ASMR עשוי להספיק, היא ממשיכה להסביר.

עם זאת ראוי לציין שאנשים מסוימים מדווחים כי הם מפתחים סובלנות לטריגרים מסוימים לאורך זמן וצריכים לקחת הפסקה כדי לחוש שוב את היתרונות.

אם ASMR רק מקל על הסימפטומים שלך באופן זמני, או מפסיק להשפיע במידה רבה על מצוקתך, עדיף לפנות למטפל שיוכל להציע תמיכה והדרכה מקצועית שיכולים לעזור לך לנהל את הסימפטומים שלך בדרך מתמשכת יותר.

גם אם אתה מבקש טיפול, אין סיבה להפסיק להשתמש ב- ASMR כאסטרטגיית התמודדות לצד טיפול, כל עוד זה ימשיך לעבוד בשבילך.

בשורה התחתונה

לחוקרים יש עוד מה ללמוד על ASMR, כולל כיצד ומדוע זה עובד. עם זאת ברור שזה אכן עוזר לאנשים מסוימים.

אם אינך חווה ASMR, צפייה בסרטוני טריגר עשויה לייצר לא יותר מתחושה של שעמום או אי שקט. אבל הסרטונים האלה הָיָה יָכוֹל לעזור לך להתנתק ממחשבות חרדות ולהרגיש רגוע יותר.

בסופו של יום זו גישה אלטרנטיבית בעלת סיכון נמוך להתמודדות עם חרדות ונושאים קשורים.

קריסטל רייפול עבד בעבר כסופר ועורך ב- GoodTherapy. תחומי העניין שלה כוללים שפות וספרות אסייתיות, תרגום יפני, בישול, מדעי הטבע, חיובי מין ובריאות נפשית. בפרט, היא מחויבת לסייע בהפחתת הסטיגמה סביב בעיות בריאות הנפש.