האם מהירות הריצה שלך מרגישה נכון?

תוֹכֶן

• האם זה ריצה קלה או ריצה?
• איך צריך להרגיש ריצה קלה?
• הליכון לעומת בחוץ
• מהירות ריצה קלה על פי דופק
• חישוב אזור דופק היעד
• דוגמה לחישוב דופק
• בודק את קצב פעימות הלב שלך
• ש:
• א:
• ש:
• א:
• הפוך את זה לרוץ טוב יותר
• לרוץ, לערבב את זה ולנוח

האם זה ריצה קלה או ריצה?

ריצה קלה איטית ופחות אינטנסיבית מריצה. ההבדלים העיקריים הם קצב ומאמץ. הגדרה אחת של מהירות ריצה היא 4 עד 6 קמ"ש (קמ"ש), ואילו בריצה ניתן להגדיר 6 קמ"ש ומעלה.

המשך לקרוא בכדי ללמוד דרכים מותאמות יותר כדי להבין את קצב ריצה היעד שלך.

איך צריך להרגיש ריצה קלה?

באופן כללי ריצה דורשת מאמץ רב יותר ואמורה להיות מהירה מקצב ההליכה שלך. אתה יכול לצפות שלא תוכל לומר יותר ממספר מילים כשאתה בתנועה. אבל, רמת מאמץ זו תרגיש שונה עבור כל אדם. זה תלוי ברמת הכושר שלך ובכוח הגופני שלך.

הליכון לעומת בחוץ

על הליכון, ריצה קלה דורשת פחות מאמץ. החגורה מזיזה את גופך עבורך ויש פחות משתנים, כמו עמידות לאוויר. עם פחות עמידות לאוויר בתוך הבית, אתה לא צריך לעבוד נגד אותו כוח נוסף. אז על הליכון אתה יכול לנוע בקצב של 4 עד 6 קמ"ש מבלי להפעיל את עצמך באותה מידה שהיית עושה בחוץ.

אחד עשוי לעבוד טוב יותר עבורך בהתאם לצרכים שלך, אך גם ריצה חיצונית וגם ריצה בהליכון יש את היתרונות שלהם. ושניהם תרגילים קרדיווסקולריים נהדרים. הלב שלך יכול אפילו לומר לך מה המהירות שלך צריכה להיות.

מהירות ריצה קלה על פי דופק

קצב הלב שלך יכול לעזור לך לקבוע מה צריך להיות מהירות הריצה הממוצע שלך.

דופק הוא מספר הפעמים שדופק פעימות בדקה אחת. זה מודד את עוצמת האימון. ככל שמתאמנים יותר, הלב פועם לדקה. הסיבה לכך היא שהלב שלך צריך להזרים יותר דם וחמצן לשרירי עבודה.

בהתאם לאימון הרצוי, קצב הלב שלך אמור לעלות באחוז מסוים. זה נקרא דופק היעד שלך.

על פי נתוני איגוד הלב האמריקני, ריצה קלה היא פעילות גופנית בעוצמה נמרצת. כדי להשיג עוצמה נמרצת, קצב פעימות הלב שלך אמור להיות 70 עד 85 אחוז מהדופק המרבי שלך. 70 עד 85 אחוז הוא אזור קצב הלב שלך.

חישוב אזור דופק היעד

אזור דופק היעד שלך הוא בעל גבול עליון ותחתון.

כדי לחשב את הדופק המרבי שלך, גרע את גילך מ- 220.

לדוגמא, לאדם בן 35 יש דופק מרבי של 220 דקות מינוס 35 פעימות, או 185 פעימות בדקה.

כדי להיכנס לאזור הריצה עליהם להתאמן מספיק כדי להעלות את הדופק שלהם 70 עד 85 אחוז של 185 פעימות בדקה. זה מגיע ל -130 עד 157 פעימות בדקה.

דוגמה לחישוב דופק

• דוגמה לחישוב דופק
• דופק מרבי: 220 - 42 = 178 סל"ד
• שיעור 70%: 178 x 0.70 = 124.6 סל"ד
• שיעור 85%: 178 x 0.85 = 151.3 סל"ד
• אזור דופק היעד של אדם זה הוא בערך 124 עד 151 סל"ד.

בודק את קצב פעימות הלב שלך

אתה יכול לבדוק את הדופק שלך במהלך האימון. זה יעזור לך לקבוע אם אתה נמצא באזור הדופק שלך.

צג דופק יכול למדוד אוטומטית את הדופק שלך. מכשיר זה נראה לרוב כמו שעון דיגיטלי.

אפשר גם למדוד את הדופק ללא צג. אתה יכול להשתמש באצבעות ובשעון סטופר. אם יש לך סמארטפון, אתה יכול להשתמש בתכונת שעון העצר.

לבדיקה ידנית של הדופק שלך:

• תפסיק לרוץ.
• הניחו את קצות האצבע והאצבע האמצעית מעל נקודת דופק בצוואר או בפרק כף היד. המרכז לבקרת מחלות ומניעה ממליץ להשתמש בפרק כף היד.
• אם אתה בודק את הדופק בשורש כף היד השמאלית שלך, סלסל את יד שמאל באגרוף. לחץ בעדינות על הדופק בעזרת אצבעות יד ימין.
• הגדר את הטיימר למשך 60 שניות וספר את פעימות הלב שלך.
  • לחלופין, אתה יכול לספור במשך 30 שניות ולהכפיל את המספר בשניים.
  • לקבלת אפשרות מהירה יותר, ספרו למשך 10 שניות והכפילו בשש. המספר הסופי הזה הוא הדופק שלך.

ש:

כשאתה משתמש בפעימות הדופק כדי לקבוע את קצב הריצה שלך, איך השטח משפיע על כמה מהר או איטי אתה צריך לזוז?

א:

אם אתה רץ במעלה גבעה, תעשה מאמץ רב יותר מאשר ריצה קלה על משטח שטוח. אז קצב הלב שלך יהיה הרבה יותר גבוה בריצה במעלה גבעה לעומת קרקע מפלסית. ריצה קלה במעלה גבעה (תלוי עד כמה תלול השיפוע) תדרוש קצב איטי בהרבה כדי לשמור על קצב הלב שלך באותו אזור מטרה כמו לרוץ על משטח שטוח. בנוסף, אימון שרץ מרחק מסוים בשטח יחסית שטוח היה צריך להפחית באורך בשיפוע אם אתה רוצה לשמור על אותה עוצמת אימונים. לדוגמה, יש צורך לצמצם 5 מיילים בשטח שטוח למרחק קצר יותר אם יבוצע בשטח עליון. כמו כן, לא תוכלו לשמור על אותה מהירות בשיפוע שתשמרו על משטח שטוח אם ברצונכם לשמור על אותה עוצמה ודופק יעד.

דניאל בובניס, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnswers מייצגים את חוות דעתם של המומחים הרפואיים שלנו. כל התוכן הוא אינפורמטיבי למהדרין ואסור לראות בו ייעוץ רפואי.

ש:

מה חשוב לזכור כשמשתמשים בדופק לקביעת הקצב?

א:

ראשית, זכור שיש מרווח שגיאה מסוים בעת שימוש בגאדג'טים לכושר המציגים את הדופק שלך. התוודע לחישוב דופק משלך ולעקוב אחריו במהלך האימון. כפי שציינתי בשאלה לעיל, תלוי בשטח, אם אתה רץ במעלה הגבעה, תצטרך להאט את הקצב שלך בכדי לשמור על אותו קצב לב יעדים שטוח. ככל שהשיפוע תלול יותר, כך קצב הלב יעלה מהר יותר. לבסוף, כשעוברים מריצה שטוחה לריצה בשיפוע, התחל בהדרגה. אם אתה מתחיל לחוש קלוש או חולה, עצור מיד ופנה לטיפול רפואי.

דניאל בובניס, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnswers מייצגים את חוות דעתם של המומחים הרפואיים שלנו. כל התוכן הוא אינפורמטיבי למהדרין ואסור לראות בו ייעוץ רפואי.

הפוך את זה לרוץ טוב יותר

אם אתה חדש בריצה או רוצה לשפר את מהירות הריצה שלך, הנה כמה דברים שכדאי לזכור:

• בדוק עם הרופא שלך. אם לא התעמלתם זמן רב, דברו עם הרופא לפני ריצה קלה. זה חשוב עוד יותר אם יש לך מחלה כרונית או פגיעה בריפוי. הרופא שלך יכול להציע הדרכה להתחלה בבטחה של שגרת אימונים חדשה.
• להתחמם ולהתקרר. לפני ריצה קלה, בצע חימום של 5 עד 10 דקות. צאו להליכה קלה בכדי להפיץ את הדם ולחמם את שריריכם. אתה יכול גם לעשות שקעים מקפצים או מעגלי זרוע. לאחר ריצה קלה, התקרר על ידי הליכה מתמתחת באטיות. זה ישפר את הביצועים ויפחית את הסיכון לפציעה.
• התחל לאט. אל תגדיל בבת אחת את עוצמת האימון שלך. אם אתה חדש בפעילות גופנית, התחל עם שגרת הליכה. נסה לרוץ אחרי שתתרגל ללכת. אתה יכול גם להחליף בין הליכה לריצה במהלך אימון בודד. ככל שתתחזק, אתה יכול להגדיל בהדרגה את משך הזמן שאתה רץ.
• שימו לב לטופס. שמור על פלג גוף עליון ישר, אך אל תמתח את שריריך. נשען מעט קדימה מבלי להתכופף. הרפי את הידיים, הידיים והכתפיים. כופפו את המרפקים והניפו את הידיים מכתפיים.
• לשתות מים. גופך זקוק למספיק נוזלים כדי לבצע כראוי. עם זאת, הוא מאבד נוזלים כשאתה מתאמן ומזיע. הישאר לחות לפני, במהלך ואחרי ריצה קלה. שתו עוד יותר מים בימים חמים ולחים.
• השתמש בציוד אימון מתאים. נעל נעליים שמתאימות היטב ומספקות תמיכה. בקר בחנות כדי שתוכל לנסות להנעלה אתלטית. הימנע מנעילת נעלי אימון ישנות, העלולות להגביר את הסיכון לפציעה וכאב. שקול ללבוש ביגוד לנשימה וקל משקל לנוחות נוספת.

טיפים אלה יכולים לעזור לך להפיק את המרב מהריצה שלך.

לקבלת הדרכה נוספת, דברו עם מאמן אישי. הם יכולים לספק טיפים לריצה המתאימים לגילך, לרמת הכושר שלך ולמטרות שלך.

לרוץ, לערבב את זה ולנוח

באופן כללי, מהירות ריצה ממוצעת היא 4 עד 6 קמ"ש. זה מהיר יותר מהליכה ואיטי יותר מריצה. כשאתם רצים, יתכן שתצטרכו לעצור ולנשום את הנשימה לפני שיחה מלאה.

אם אתה מעדיף ללכת, ריצה קלה היא דרך נהדרת לאתגר את עצמך. ריצה קלה עשויה גם להיות מבשר לשגרת ריצה. אך ריצה קלה באופן עצמאי יכולה לעזור לכם להתעמל מספיק עם פעילות גופנית בכל שבוע.