כמה מהר אוכל לרוץ מייל אחד? ממוצעים לפי קבוצת גיל ומין

תוֹכֶן

• זמני ריצת מיילים לפי קבוצת גיל
• מהירות ריצה ממוצעת לקילומטר ב- 5K
• פעמים ממוצע של מיילים לגברים לעומת נשים
• צעדה לריצה למרחקים
• אמצעי זהירות
• הטייק אווי

סקירה כללית

כמה מהר אתה יכול לרוץ קילומטר אחד תלוי במספר גורמים, כולל רמת הכושר הגנטית שלך.

רמת הכושר שלך בדרך כלל חשובה יותר מגילך או מיך. זה בגלל שאתה צריך סיבולת כדי להשלים את הריצה. כמה מהר אתה רץ תלוי גם בקצב ובמרחק הכולל שאתה מנסה להשלים.

רץ שאינו תחרותי יחסית, בצורה חסרת צורה משלים בדרך כלל מייל אחד בערך 9 עד 10 דקות, בממוצע. אם אתה לא מתחיל לרוץ, אתה יכול לרוץ מייל אחד קרוב יותר ל 12 עד 15 דקות כשאתה בונה סיבולת.

רצי מרתון עלית הם ממוצעים של קילומטר בסביבות 4 עד 5 דקות. השיא העולמי הנוכחי למייל אחד הוא 3: 43.13, שנקבע על ידי היכם אל גרוג 'ממרוקו ב -1999.

זמני ריצת מיילים לפי קבוצת גיל

הגיל יכול להשפיע על כמה מהר אתה רץ. מרבית הרצים מגיעים למהירות המהירה ביותר שלהם בין הגילאים 18 עד 30. מהירות הריצה הממוצעת לקילומטר במרוץ של 5K (5 ק"מ או 3.1 ק"מ) היא מתחת.

נתונים אלה נאספו בארצות הברית בשנת 2010 ומבוססים על זמני הריצה של 10,000 רצים.

מהירות ריצה ממוצעת לקילומטר ב- 5K

פעמים ממוצע של מיילים לגברים לעומת נשים

הבדלים בין המינים יכולים להשפיע על קצב הריצה. אחת הסיבות מדוע ספורטאי עלית רצים לרוב פעמים מהירות יותר מאשר ספורטאיות עלית קשורות למסת שריר. בעל יותר שרירים של עוויתות מהר ברגליים יכול לגרום למהירות מהירה יותר.

אך במרחק ארוך יותר, לנשים יכול להיות יתרון. אחת הגדולות מצאה שבמרתון, גברים שאינם מובחרים היו בסיכון גבוה יותר מנשים להאט את הקצב לאורך המרוץ. החוקרים חושבים שזה יכול להיות בגלל הבדלים פיזיולוגיים ו / או קבלת החלטות בין גברים ונשים.

צעדה לריצה למרחקים

בריצה למרחק, הקצב חשוב. קצב, או מספר הדקות שלוקח לרוץ קילומטר אחד או קילומטר, יכולים להשפיע על המהירות שתסיים את הריצה. לדוגמה, כדאי להאט את הקצב בתחילת הריצה לאורך הקילומטרים הראשונים.

זה עשוי לעזור לך לחסוך באנרגיה כדי לרוץ חזק את הקילומטרים האחרונים. רצי עלית עשויים לשמור על קצב שמרני יותר בתחילת האירוע, תוך התאמת מהירות לקראת סופו.

כדי להבין את קצב המייל הממוצע שלך, נסה את מבחן הכושר הזה: התווה מייל אחד על משטח ישר ליד הבית שלך, או השלם את הריצה במסלול באזור שלך.

התחמם למשך 5 עד 10 דקות. הזמן לעצמך בזמן שאתה רץ קילומטר אחד. תכנן ללכת בקצב שבו אתה דוחף את עצמך אבל לא לרוץ במלוא המהירות.

אתה יכול לנצל את זמן המייל הזה כיעד מהיר לאימונים שלך. כשאתה בונה מהירות וסיבולת, חזור ללולאה של קילומטר אחד בכמה שבועות וחזור על הקילומטר המתוזמן.

אמצעי זהירות

אם אתה חדש בריצה, חשוב לבנות קילומטראז 'בהדרגה כדי שתוכל להישאר נקי מפציעות. נסה להוסיף רק עוד כמה קילומטרים ללוח הזמנים הריצה השבועי שלך כל שבועיים תוך כדי בניית מהירות וסיבולת.

פעל גם על אמצעי הזהירות הבאים כדי להישאר בטוחים ובריאים בזמן שאתה רץ:

• אל תרכיב אוזניות בעת ריצה בכבישים. אתה צריך להיות מסוגל לשמוע תנועה סביבך ולהישאר מודע לסביבתיך.
• לרוץ נגד תנועה.
• עקוב אחר כל כללי הדרך. הסתכל בשני הכיוונים לפני שתחצה רחוב.
• לרוץ באזורים מוארים ובטוחים. ללבוש ציוד רעיוני בשעות הבוקר המוקדמות או בערב.
• תביא איתך מים כשאתה רץ, או רץ במסלול עם מים זמינים, כך שתוכל להישאר לחות בזמן שאתה מתאמן.
• קח איתך זיהוי כשאתה רץ. ספר לחבר, שותף לחדר או בן משפחה לאן אתה הולך.
• לרוץ עם בן משפחה או כלב, במידת האפשר.
• ללבוש קרם הגנה בעת ריצה בחוץ.
• רוצו בבגדים רפויים ונוחים ובנעלי ריצה מתאימות.
• כבה את נעלי הריצה כל 300 עד 500 מייל.
• להתחמם לפני הריצה ולמתוח לאחר מכן.
• הרכבת צולבת פעם או פעמיים בשבוע כדי לערבב את השגרה שלך ולשמור על אתגר השרירים.

הטייק אווי

גורמים רבים, כולל גיל ומין, יכולים להשפיע על מהירות הריצה שלך. אבל הגדלת רמת הכושר שלך ובניית סיבולת יכולה לעזור לך להתקדם מהר יותר.

אם אתה רוצה לשפר את זמן המייל הממוצע שלך:

• נסו לבצע אימונים מגוונים בכל שבוע. לדוגמה, כלול ריצה ארוכה בלוח הזמנים של האימון שלך, ואחריו אימון מהירות או מרווח על מסלול או שביל.
• הוסף שיפועים (גבעות) כדי לבנות כוח רב יותר ברגליים.
• צברו בהדרגה מהירות וסיבולת כדי להישאר נקיים מפציעות.
• הישאר hydrated כאשר אתה רץ.

לפני שמתחילים בשגרת כושר חדשה, קבל אישור מהרופא שלך.