מהי מהירות הריצה הממוצעת ותוכל לשפר את קצב הפעילות שלך?
תוֹכֶן
- מהירות לפי מרחק
- איך משפרים מהירות
- אימוני אינטרוולים
- אימון טמפו
- אימון גבעה
- טיפים אחרים
- טיפים לקצב
- בטיחות ריצה
- הטייק אווי
מהירות ריצה ממוצעת
מהירויות ריצה ממוצעות, או קצב, מבוססות על מספר גורמים. אלה כוללים את רמת הכושר הנוכחית ואת הגנטיקה.
בשנת 2015, Strava, אפליקציית מעקב ריצה ואופניים בינלאומית, דיווחה כי המהירות הממוצעת לגברים בארצות הברית הייתה 9:03 דקות לקילומטר (1.6 ק"מ). הקצב הממוצע לנשים היה 10:21 לקילומטר. נתונים אלה מבוססים על למעלה מ -14 מיליון ריצות מחוברות. השיא העולמי הנוכחי לקילומטר אחד הוא 3: 43.13, שנקבע על ידי היכם אל גרוג 'ממרוקו ב -1999.
מהירות לפי מרחק
אם אתם מתכננים לרוץ 5K, 10K, חצי מרתון או מרתון, הנה הפעמים הממוצעות לקילומטר. זמנים אלה מבוססים על נתוני מרוץ 2010 של 10,000 רצי פנאי בטווח הגילאים 20 עד 49.
| מִין | מרחק מירוץ | קצב ממוצע לקילומטר (1.6 ק"מ) |
| זָכָר | 5 ק"מ (3.1 מייל) | 10:18:10 |
| נְקֵבָה | 5 ק"מ (3.1 מייל) | 12:11:10 |
| זָכָר | 10 ק"מ (6.2 מייל) | 8:41:43 |
| נְקֵבָה | 10 ק"מ (6.2 מייל) | 10:02:05 |
| זָכָר | חצי מרתון (13.1 מייל) | 9:38:59 |
| נְקֵבָה | חצי מרתון (13.1 מייל) | 10:58:33 |
| זָכָר | מרתון (26.2 מייל) | 9:28:14 |
| נְקֵבָה | מרתון (26.2 מייל) | 10:23:00 |
איך משפרים מהירות
אם אתה רוצה לשפר את הקצב הממוצע לקילומטר, נסה את האימונים הבאים כדי להגביר את המהירות שלך ולבנות סיבולת.
אימוני אינטרוולים
התחמם למשך 10 דקות על ידי ריצה איטית. לאחר מכן הפעל קצב בעוצמה גבוהה (שבו אינך יכול לנהל שיחה בנוחות) למשך 2 עד 5 דקות. רץ באותה פרק זמן להתאושש.
חזור על הפעולה 4 עד 6 פעמים. עשו זאת לפחות פעם או פעמיים בשבוע עד שהגעתם בנוחות למהירות הרצויה.
אימון טמפו
המטרה היא לרוץ בקצב קצב, או בקצב קשה בנוחות. זה אמור להיות מעט מהיר יותר מזמן היעד שלך.
רוץ בקצב זה כמה דקות, ואחריו כמה דקות של ריצה. עבד עד 10 עד 15 דקות בקצב קצב במשך 5K ו -20 עד 30 דקות של ריצה בקצב הקצב שלך למירוצים ארוכים יותר.
אימון גבעה
אם אתם מתכננים לרוץ במרוץ שיש בו גבעות, חשוב להתאמן עליהם. בחר גבעה שאורכה דומה והטיה לזו שתיתקל במירוץ. לחלופין, אם יש לך גישה למסלול, התאמן על הגבעות שם.
רץ בקצב בקצב הגבעה ואז רץ חזרה למטה. חזור על הפעולה מספר פעמים. <
טיפים אחרים
טיפים נוספים שעשויים להגביר את המהירות כוללים:
- עבוד על המחזור שלך. רצים זקוקים לצעד מהיר כדי להגביר את הקצב. בזמן שאתה מתאמן, עבוד על הגדלת צעדיך לדקה. השתמש במד צעדים כדי לעקוב.
- שמרו על אורח חיים בריא. שוחח עם הרופא או התזונאי על תוכנית אכילה בריאה האופטימלית למטרותיך, כגון ריצה מהירה יותר, בניית שרירים רבים יותר או ירידה במשקל.
- תתלבש כראוי. ללבוש בגדים קלים ועמידים לרוח כשאתה רץ. בקר בחנות הריצה המקומית שלך אחר נעלי ריצה קלות שאתה יכול להתאמן איתן על המסלול וללבוש ביום המירוץ. אם את אישה, מדריך זה יכול לעזור לך למצוא חזיית ספורט תומכת לריצה.
- התמקדו בצורה. שמור על הידיים והכתפיים רגועות. זרועותיך צריכות להתנדנד בנוחות לצדדיך כמו מטוטלת. ארבעת התרגילים הללו עשויים לעזור בשיפור טכניקת הריצה שלך.
טיפים לקצב
קצב הריצה שלך נקבע בדרך כלל על ידי המהירות בה אתה רץ קילומטר אחד בממוצע. כדי לקבוע את קצב הריצה הטוב ביותר שלך:
- עבור למסלול סמוך.
- לחמם לפחות 5 עד 10 דקות.
- הזמן את עצמך ורץ קילומטר אחד. עבור בקצב שבו אתה דוחף את עצמך, אבל לא נגמר.
אתה יכול לעשות זאת גם בכל שביל או שביל ריצה שטוח.
השתמש בזמן הקילומטר שלך כיעד לאימון. כל כמה שבועות חזור למסלול וקבע שוב את קצב המייל שלך כדרך לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
אם אתם מתכננים לרוץ במרוץ, נסו לזכור זמן יעד ריאלי. נסה להשתמש במחשבון מקוון כדי לקבוע את הקצב שלך לקילומטר כדי לעמוד ביעד שלך.
אתה יכול לעקוב אחר תוכנית אימונים מקוונת כדי לסייע בשיפור הקצב שלך. לחלופין, אם זה בתקציב שלך, אתה יכול לעבוד עם מאמן ריצה.
בטיחות ריצה
כדי להישאר בטוח ובריא בזמן הריצה, פעל לפי הטיפים הבאים:
- קנו נעליים ספציפיות לריצה המציעות תמיכה חזקה בקשת ובקרסול. חפש חנות ריצה מקומית בקרבתך. הם יכולים ללבוש את נעלי הריצה המתאימות למטרות שלך. החלף את נעלי הריצה שלך כל 500 מייל.
- לרוץ באזורים בטוחים ומוארים היטב. חפש שבילים פופולריים, מסלולים ופארקים שבהם אתה יכול לרוץ ליד הבית או המשרד.
- היזהר מסכנות מעידות, כמו סלעים, נקיקים, ענפי עצים ומשטחים לא אחידים.
- אם אתה לא מתחיל לרוץ, התחל בקצב נוח ואיטי שמשוחח. אתה יכול לצבור מהירות משם. אתה יכול גם לעבור בין ריצה להליכה כדי להתחיל.
- שתו הרבה מים בזמן שאתם רצים. אם אתה יוצא לריצה ארוכה יותר, חפש מסלולי ריצה בקרבתך שיש בהם מזרקות מים או איפה שאתה יכול להשאיר בקבוק מים.
- תדלק חטיף או ארוחה קלה תוך 45 עד 60 דקות לאחר הריצה שלך.
הטייק אווי
הקצב שלך מבוסס על גורמים כמו רמת הכושר הנוכחית שלך. אתה יכול לשפר את קצב הריצה שלך על ידי השתתפות באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) או אימונים מהירים. נסה לבצע אותם במסלול ליד ביתך. הירשם למרוץ 5K מקומי או שניים כדי להישאר מונע לשיפור זמנך.
זכרו, חשוב לבנות מהירות בהדרגה כדי להישאר ללא פציעות. לעולם אל תדחוף את עצמך עד כדי תשישות מוחלטת. בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת אימוני ריצה חדשים.
הבחירה שלנו
בליטת דיסק (בליטה): מה זה, תסמינים וכיצד לטפל
