כיצד לבצע תרגילי הארכת גב
תוֹכֶן
- כיצד לבצע סיומת גב בצורה נכונה
- מכונת סיומת גב
- תוספות גב תחתון עם משקל
- עבודה בקומת הרחבה האחורית
- סיומת גב בסיסית
- וריאציות של סופרמן
- סופרמן מתחלף
- יתרונות הארכת גב
- הטייק אווי
גרעין חזק הוא לא רק על שרירי הבטן. גם לשרירי הגב התחתון יש חשיבות. שרירים אלה מייצבים את עמוד השדרה ותורמים ליציבה בריאה. הם גם עוזרים לך להתכופף קדימה, להסתובב לצד ולהרים דברים מהקרקע.
ישנן מספר דרכים לבצע תרגילים אלה. בחר את השיטה שעובדת הכי טוב עם הכוח, היכולת ורמת הנוחות שלך.
כיצד לבצע סיומת גב בצורה נכונה
כל סוגי הארכות הגב צריכות להיעשות באטיות ובשליטה. הימנע מתנועות מהירות, כמו אידיוט בכיוון אחד, מכיוון שזה עלול להוביל לפציעה.
זה אמנם מפתה לקשת את הגב הכי רחוק שאפשר, אבל זה יכול להוסיף עומס מיותר על הגב התחתון.
אם יש לך בעיות בגב או בכתף, דבר תחילה עם רופא או מאמן אישי. הם יכולים להמליץ על הדרך הבטוחה ביותר לבצע הרחבות גב.
מכונת סיומת גב
ספסל הארכה אחורי, המכונה לעתים קרובות מכונת הארכת גב, משתמש בכוח המשיכה כנגד. זה מחייב אותך להתמודד עם הרצפה עם הירכיים על הכרית, לתת לעמוד השדרה שלך להאריך כלפי מעלה.
המכונה גם ספסל מתח יתר, ציוד זה מגיע בשתי גרסאות: 45 מעלות ו- 90 מעלות. הגרסה של 90 מעלות נקראת גם כיסא רומאי.
לפני השימוש במכונת הארכה לגב, כוונן את המשטח כך שהוא יהיה ממש מתחת לעצם הירך. זה יאפשר לך לקבל את כל טווח התנועה בכל מהלך. אם אתה חדש במכונה, מאמן אישי יכול להראות לך כיצד להתאים כראוי את המשטח.
השלבים הבאים חלים על שני סוגי הספסלים.
- הניחו את הירכיים על הכרית. כופף את הברכיים מעט ואבטח את כפות הרגליים, והשאיר אותן בקו אחד עם הברכיים. הושיט את זרועותיך לכיוון הרצפה.
- נשוף ונעלה למעלה עד שהכתפיים, עמוד השדרה והירכיים שלך עומדים בתור. חבר את הליבה שלך והחלק את כתפיך בעדינות לאחור.
- שאפו והתכופפו מהמותניים. לגעת ברצפה.
- השלם את מספר החזרות והסטים הרצוי.
הקפידו לשמור על הראש והצוואר ניטרליים. כשאתה עולה, גופך צריך ליצור קו ישר. זה ימנע מאמץ יתר ומתח על הגב.
לקבלת אתגר נוסף, קפל את זרועותיך על חזהך. אתה יכול גם להניח את הידיים מאחורי הראש ולהפנות את המרפקים הצידה
תוספות גב תחתון עם משקל
כדי להוסיף התנגדות רבה יותר, נסה לבצע הרחבות אחוריות תוך כדי אחיזת משקולת או צלחת. התחל במשקל קל עד שתתרגל לתנועות.
ראשית, מקם את עצמך על המכונה. הרם את המשקולת או הצלחת ברגע שאתה במצב הנכון.
החזק את המשקל על החזה שלך. ככל שתחזיק בו גבוה יותר כך הוא יוסיף התנגדות רבה יותר. שמור על המרפקים בחוץ כדי שלא יפגעו בכרית.
בצע את ההוראות המפורטות לעיל.
עבודה בקומת הרחבה האחורית
אם אין לך גישה לחדר כושר או ספסל, אתה יכול לעשות הרחבות גב על הרצפה.
כמו אלה שבמכונה, גם תרגילים מבוססי רצפה גורמים לך לעבוד נגד כוח הכבידה. הם גם מעסיקים את השרירים בגב התחתון, התחת, הירכיים והכתפיים.
תרצה מחצלת ומרחב ברור על הרצפה. מאחר ומחצלות ניידות, תוכלו לבצע תוספות גב מבוססות רצפה במגוון הגדרות.
סיומת גב בסיסית
אם אתה מתחיל, התחל עם סיומת גב בסיסית. גרסה זו תפעיל את הלחץ הנמוך ביותר על גבך.
- שכב על מחצלת על הבטן ויישר את הרגליים מאחוריך. הניחו את המרפקים על הקרקע והחליקו את הכתפיים כלפי מטה.
- הרם את הגב העליון, לחץ את הירכיים לתוך המחצלת. שמור על הראש והצוואר ניטרליים. החזק למשך 30 שניות.
- תחתון למצב ההתחלה. השלם 3 סטים.
למתיחה עמוקה יותר, הניחו את הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים. אתה יכול גם להקשות על ידי הנחת הידיים על גופך.
וריאציות של סופרמן
ברגע שנוח לך עם סיומת גב בסיסית, נסה את מתיחת הסופרמן. זה כרוך בהרמת הידיים והרגליים בו זמנית, כך שזה מאתגר יותר.
- שכב על מחצלת על הבטן ויישר את הרגליים מאחוריך. שלח את הידיים ישר קדימה. שמור על צוואר רגוע ותואם את עמוד השדרה.
- לעסוק הליבה שלך glutes. הרם את זרועותיך עד סנטימטר 2 מהרצפה, הרם את חזהך למעלה. במקביל, הרם את הרגליים 1 עד 2 אינץ 'מהרצפה. השהה למשך 5 שניות.
- הורידו את הידיים והרגליים לרצפה.
אם אתה מתקשה להרגיע את הצוואר, התמקד במבט שלך במזרן.
ככל שאתה מתחזק, נסה להחזיק את תנוחת הסופרמן קצת יותר זמן. אתה יכול גם להרים את הידיים והרגליים הכי גבוה שאתה יכול, אבל לא לכפות את זה.
סופרמן מתחלף
כדי לקחת את תוספי הגב לשלב הבא, בצע סופר-מאנים מתחלפים. תרגיל זה כולל הרמת ידיים ורגליים מנוגדות בו זמנית.
- שכב על מחצלת על הבטן ויישר את הרגליים מאחוריך. שלח את הידיים ישר קדימה. הרפי את הראש והצוואר.
- לעסוק הליבה שלך glutes. הרם את זרועך הימנית ואת רגל שמאל עד סנטימטר 2, או גבוה ככל שתוכל. לְהִרָגַע.
- חזור על הפעולה בעזרת זרוע שמאל ורגל ימין. לְהִרָגַע.
יתרונות הארכת גב
תרגילי הארכת גב (לפעמים נקראים גם מתיחות יתר) יכולים לחזק את שרירי הגב התחתון. זה כולל את spinae זקפה, התומך בעמוד השדרה התחתון. תוספות גב גם עובדות על השרירים בעכוז, בירכיים ובכתפיים.
אם יש לך כאבי גב תחתון, תרגילי הארכת גב עשויים לספק הקלה. בדרך כלל, כאבי גב תחתון מושפעים משרירי גב תחתון חלשים. תוספות גב יכולות לעזור לך להרגיש טוב יותר על ידי חיזוק השרירים האלה.
אתה יכול גם לבצע הרחבות גב כחלק מאימון הליבה שלך.
הטייק אווי
ביצוע תרגילי הארכת גב היא דרך נהדרת לחתוך את הגב התחתון ואת הליבה. מהלכים אלה יחזקו גם את השרירים בתחת, בירכיים ובכתפיים. זה יכול לעזור בשיפור היציבה וכאבי גב תחתון, כך שתוכלו לעשות פעילויות יומיומיות בקלות.
תרגילי גב תחתון כמו הארכות גב צריכים להיעשות באטיות ובשליטה. תנועות מהירות ומטלטלות עלולות להוביל לפציעות וכאבים. שמור על הראש והצוואר ניטרליים כל הזמן, ואל תרכוב את הגב.
אם יש לך בעיות בגב או בכתף, או שנפגעת לאחרונה, בדוק עם הרופא שלך לפני ביצוע הארכות גב. הם יכולים להציע את הדרך הבטוחה ביותר לבצע תרגילים אלה.
מאמרים פופולריים
איך לצחצח שיניים כמו שצריך
