בטא-אלנין - מדריך למתחילים

תוֹכֶן

• מהי בטא-אלנין?
• איך זה עובד?
• ביצועים וכוח אתלטי
• מגדיל את הזמן למיצוי
• יתרונות תרגילי משך קצר יותר
• יתרונות אחרים
• הרכב גוף
• יתרונות בריאותיים אחרים
• מקורות אוכל מובילים
• המלצות מינון
• בטיחות ותופעות לוואי
• שילוב תוספי ספורט
• סודיום ביקרבונט
• קריאטין
• בשורה התחתונה

בטא-אלנין הוא תוסף פופולרי בקרב ספורטאים וחובבי כושר.

הסיבה לכך היא שהוכח כי היא משפרת את הביצועים ומועילה לבריאות הכללית.

מאמר זה מסביר את כל מה שאתה צריך לדעת על בטא-אלנין.

מהי בטא-אלנין?

בטא-אלנין היא חומצת אמינו שאינה חיונית.

בניגוד לרוב חומצות האמינו, הוא אינו משמש את גופך לסינתזת חלבונים.

במקום זאת, יחד עם היסטידין, הוא מייצר קרנוזין. קרנוזין מאוחסן לאחר מכן בשרירי השלד שלך ().

קרנוזין מפחית את הצטברות חומצת החלב בשרירים במהלך האימון, מה שמוביל לשיפור הביצועים הספורטיביים (,).

בטא-אלנין היא חומצת אמינו שאינה חיונית. גופך משתמש בו לייצור קרנוזין, המסייע בשיפור ביצועי הפעילות הגופנית.

איך זה עובד?

בשרירים שלך, רמות ההיסטידין בדרך כלל גבוהות ורמות בטא-אלנין נמוכות, מה שמגביל את ייצור הקרנוזין (,).

תוספי בטא-אלנין הוכחו כמעלים את רמות הקרנוזין בשרירים ב -80% (,,,,).

כך פועל קרנוזין במהלך פעילות גופנית:

• הגלוקוז מתפרק: גליקוליזה היא פירוק הגלוקוז, שהוא מקור הדלק העיקרי במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה.
• לקטט מיוצר: בזמן שאתה מתאמן, השרירים שלך מפרקים את הגלוקוז לחומצה לקטית. זה מומר לקטט, המייצר יוני מימן (H +).
• שרירים הופכים חומציים יותר: יוני המימן מפחיתים את רמת ה- pH בשרירים שלך, מה שהופך אותם לחומציים יותר.
• העייפות נכנסת: חומציות שרירים חוסמת את פירוק הגלוקוז ומפחיתה את יכולת ההתכווצות של השרירים שלך. זה גורם לעייפות (,,).
• חיץ קרנוזין: קרנוזין משמש כמאגר נגד החומצה, ומפחית את החומציות בשרירים במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה (,).

מכיוון שתוספי בטא-אלנין מעלים את רמות הקרנוזין, הם עוזרים לשרירים שלך להפחית את רמות החומצה במהלך האימון. זה מפחית את העייפות הכללית.

תוספי בטא-אלנין מגבירים את קרנוזין, מה שמפחית את החומציות בשרירים במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה.

ביצועים וכוח אתלטי

בטא-אלנין משפר את הביצועים הספורטיביים על ידי הפחתת עייפות, הגברת הסיבולת והגברת הביצועים בתרגילים בעצימות גבוהה.

מגדיל את הזמן למיצוי

מחקרים מראים כי בטא-אלנין מסייע בהגדלת הזמן לתשישות (TTE).

במילים אחרות, זה עוזר לך להתאמן לתקופות ארוכות יותר בכל פעם. מחקר שנערך ברוכבי אופניים מצא כי ארבעה שבועות של תוספי מזון הגדילו את סך העבודה שהושלמה ב -13%, והגדילו 3.2% נוספים לאחר 10 שבועות (,,,).

באופן דומה, 20 גברים במבחן רכיבה מקביל הגדילו את זמנם לתשישות ב- 13-14% לאחר ארבעה שבועות של תוספי בטא-אלנין ().

יתרונות תרגילי משך קצר יותר

באופן כללי, חמצת שרירים מגבילה את משך הפעילות הגופנית בעצימות גבוהה.

מסיבה זו, בטא-אלנין מסייעת באופן ספציפי לביצועים במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה ואורך זמן שנמשך דקה עד מספר דקות.

מחקר אחד גילה כי שישה שבועות של נטילת בטא-אלנין הגבירו את ה- TTE ב -19% במהלך אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) ().

במחקר אחר, 18 חותרים שהשלימו במשך שבעה שבועות היו מהירים ב -4.3 שניות מקבוצת הפלצבו במרוץ באלפיים מטר שנמשך מעל 6 דקות ().

יתרונות אחרים

עבור מבוגרים יותר, בטא-אלנין יכול לעזור בהגברת סיבולת השרירים ().

באימון התנגדות, זה יכול להגביר את נפח האימונים ולהפחית עייפות. עם זאת, אין הוכחות עקביות לכך שבטא-אלנין משפר את הכוח (,,,).

בטא-אלנין יעיל ביותר בתרגילים הנמשכים דקה עד מספר דקות. זה יכול לעזור להפחית עייפות תוך הגדלת כושר התרגיל וסיבולת השרירים.

הרכב גוף

כמה ראיות מצביעות על כך שבטא-אלנין עשוי להועיל להרכב הגוף.

מחקר אחד הראה כי תוספת במשך שלושה שבועות הגדילה את מסת השריר הרזה ().

יתכן שבטא-אלנין משפר את הרכב הגוף על ידי הגדלת נפח האימונים וקידום גדילת השרירים.

עם זאת, חלק מהמחקרים לא מראים הבדלים משמעותיים בהרכב הגוף ובמשקל הגוף לאחר הטיפול (,).

בטא-אלנין יכול לעזור בהגדלת נפח הפעילות הגופנית. זה יכול להוביל לעלייה במסת הגוף הרזה - אם כי הראיות מעורבות.

יתרונות בריאותיים אחרים

בטא-אלנין מעלה את רמות הקרנוזין, מה שעלול להיות בעל כמה יתרונות בריאותיים.

מעניין שמחקרים בבעלי חיים ובמבחנות מצביעים על כך שלקרנוזין יש תכונות נוגדות חמצון, אנטי אייג'ינג ומשפרות חיסון. עם זאת, יש צורך במחקרים בבני אדם.

היתרונות הנוגדי חמצון של קרנוזין כוללים נטרול רדיקלים חופשיים והפחתת סטרס חמצוני (,,).

יתר על כן, מחקרים במבחנות מצביעים על כך שקרנוזין מעלה את ייצור תחמוצת החנקן. זה עשוי לעזור להילחם בתהליך ההזדקנות ולשפר את בריאות הלב ().

לבסוף, קרנוזין עשוי להגביר את איכות השרירים ותפקודם אצל מבוגרים (,).

לקרנוזין יש תכונות נוגדות חמצון ומשפרות חיסון. זה גם מועיל לתפקוד השרירים אצל מבוגרים.

מקורות אוכל מובילים

מקורות המזון המובילים של בטא-אלנין הם בשר, עופות ודגים.

זהו חלק מתרכובות גדולות יותר - בעיקר קרנוזין ואנסין - אך משתחרר כשהן מתעכלות.

לצמחונים וטבעונים בשרירים שלהם פחות מ -50% פחות קרנוזין בהשוואה לכל אוכלי כל (28).

למרות שרוב האנשים יכולים לקבל כמויות מספקות של בטא-אלנין מהתזונה שלהם, תוספי מזון מעלים את רמותיו עוד יותר.

ניתן להשיג בטא-אלנין ממזונות עשירים בקרנוזין, כמו בשר, עופות ודגים.

המלצות מינון

המינון הסטנדרטי של בטא-אלנין הוא 2-5 גרם ביום ().

צריכת בטא-אלנין בארוחה יכולה להגדיל עוד יותר את רמות הקרנוזין ().

נראה כי תוספי בטא-אלנין טובים יותר במילוי רמות קרנוזין בשרירים מאשר נטילת קרנוזין עצמה ().

בדרך כלל מומלץ לצרוך 2-5 גרם בטא-אלנין מדי יום. נטילה עם ארוחה עשויה להיות יעילה עוד יותר.

בטיחות ותופעות לוואי

נטילת כמויות מוגזמות של בטא-אלנין עלולה לגרום לפרסטזיה, תחושה יוצאת דופן המתוארת בדרך כלל כ"עקצוץ בעור ". זה בדרך כלל מנוסה בפנים, בצוואר ובגב הידיים.

עוצמת העקצוץ הזה עולה עם גודל המינון. ניתן להימנע מכך על ידי נטילת מינונים קטנים - סביב 800 מ"ג בכל פעם ().

אין שום עדות לכך שפרסטזיה מזיקה בשום צורה שהיא ().

תופעת לוואי אפשרית נוספת היא ירידה ברמות הטאורין. הסיבה לכך היא שבטא-אלנין יכול להתחרות נגד טאורין על ספיגת השרירים שלך.

תופעות הלוואי כוללות עקצוצים וירידות בטאורין. הנתונים מוגבלים, אך בטא-אלנין נראה בטוח עבור אנשים בריאים.

שילוב תוספי ספורט

בטא-אלנין משולב לעיתים קרובות עם תוספי מזון אחרים, כולל נתרן ביקרבונט וקריאטין.

סודיום ביקרבונט

נתרן ביקרבונט, או סודה לשתיה, משפר את ביצועי הפעילות הגופנית על ידי הפחתת חומצה בדם ובשרירים ().

מחקרים רבים בחנו בטא-אלנין ונתרן ביקרבונט בשילוב.

התוצאות מצביעות על יתרונות מסוימים משילוב שני התוספים - במיוחד במהלך תרגילים בהם חמצת שרירים מעכבת ביצועים (,).

קריאטין

קריאטין מסייע לביצועי פעילות גופנית בעצימות גבוהה על ידי הגדלת זמינות ATP.

כאשר משתמשים בהם יחד, הוכח כי קריאטין ובטא-אלנין מועילים לביצועי פעילות גופנית, כוח ומסת שריר רזה (, 36,).

בטא-אלנין עשוי להיות יעיל עוד יותר בשילוב עם תוספים כמו נתרן ביקרבונט או קריאטין.

בשורה התחתונה

בטא-אלנין משפר את הביצועים על ידי הגדלת כושר התרגיל והפחתת עייפות השרירים.

יש לו גם תכונות נוגדות חמצון, משפרות חיסון ואנטי אייג'ינג.

אתה יכול לקבל בטא-אלנין ממזונות המכילים קרנוזין או באמצעות תוספי מזון. המינון המומלץ הוא 2-5 גרם ביום.

למרות שכמויות מוגזמות עלולות לגרום לעקצוץ בעור, בטא-אלנין נחשב כתוסף בטוח ויעיל להגברת ביצועי הפעילות הגופנית.